北京
評估肥胖風(fēng)險(xiǎn)時(shí)，脂肪總量一直是人們關(guān)注的首要指標(biāo)。 體內(nèi)脂肪適量且分布均衡能有效維生理功能，但如果過量堆積，則會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)椤敖】禋⑹帧薄?/p>
三類脂肪堆積最傷身
皮下脂肪
位于皮膚真皮層下方，遍布全身，尤其在腹部、臀部和大腿處較集中，核心功能是儲(chǔ)存能量，為身體保溫、緩沖外界沖擊，起到保護(hù)器官的作用。
從占比來看，正常成年男性皮下脂肪約占體脂總量的80%~90%，女性比例略高。若其超出合理范圍，不僅會(huì)影響體形美觀和運(yùn)動(dòng)能力，更會(huì)促進(jìn)內(nèi)臟脂肪堆積，加重代謝負(fù)擔(dān)，成為一系列健康隱患的初始誘因。
內(nèi)臟脂肪
位于腹腔內(nèi)，圍繞著腸道、肝臟、胃等器官，主要作用是支撐內(nèi)臟、保護(hù)器官免受外力撞擊，并儲(chǔ)備應(yīng)急能量。正常成年人內(nèi)臟脂肪應(yīng)占總體脂的10%~20%。
長期超標(biāo)會(huì)釋放大量炎癥因子和游離脂肪酸，干擾代謝功能，顯著增加2型糖尿病、高血壓等代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
異位脂肪
當(dāng)人體能量攝入持續(xù)過剩，皮下與內(nèi)臟脂肪組織的儲(chǔ)存能力達(dá)到飽和，多余脂質(zhì)便會(huì)“溢出”，形成異位脂肪。這類脂肪的特點(diǎn)是出現(xiàn)在了本不該堆積脂肪的部位，從而直接干擾所在組織的正常功能。
以肌間脂肪為例，它是異位脂肪的典型代表，藏匿于骨骼肌纖維之間，會(huì)阻礙胰島素信號傳導(dǎo)，降低肌肉對糖分的響應(yīng)能力，導(dǎo)致肌少癥和糖代謝異常。這種情況在肥胖、糖尿病患者及老年群體中尤為普遍。
發(fā)表于美國《臨床內(nèi)分泌學(xué)與新陳代謝雜志》的一篇研究還證實(shí)，腿部肌間脂肪的堆積與心血管代謝疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)呈正相關(guān)。
注意：內(nèi)臟脂肪和異位脂肪的分布，比單純的體重、總脂肪量更能預(yù)測疾病風(fēng)險(xiǎn)，這也解釋了為什么有些“看起來不胖”的人仍可能患上高血脂。
科學(xué)減脂才能保持活力
不要節(jié)食減重
采用節(jié)食減重，確實(shí)體重下降快，但是體型并不一定能改善。因?yàn)檫@種減重方式會(huì)造成肌肉蛋白質(zhì)的分解，體內(nèi)的脂肪比例反而會(huì)上升。
有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合力量訓(xùn)練
建議每天或每周5天以上都進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，至少隔天1次，每周累計(jì)150分鐘以上。在此基礎(chǔ)上，還要重視力量訓(xùn)練，在日常鍛煉中加入力量訓(xùn)練可達(dá)到事半功倍的效果。
攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是促進(jìn)肌肉生長的物質(zhì)基礎(chǔ)，充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，可以促進(jìn)肌肉對脂肪的燃燒效率，提高運(yùn)動(dòng)的減重效果。如果蛋白質(zhì)攝入不足，身體中的蛋白質(zhì)代謝就會(huì)出現(xiàn)“負(fù)氮平衡”，人的基礎(chǔ)代謝率將會(huì)明顯下降，形成“易胖難瘦”的體質(zhì)，以后即便少吃，也很難瘦下去，稍微多吃一點(diǎn)則會(huì)發(fā)胖。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有瘦肉、水產(chǎn)、蛋、奶制品、大豆制品等。
最后，除了上述三點(diǎn)，減重過程中還要保持健康的生活方式，比如規(guī)律作息、不熬夜、戒煙、限酒等。
本文綜合自：
①生命時(shí)報(bào)2025.11.05《脂肪堆在哪最危險(xiǎn)？內(nèi)分泌醫(yī)生點(diǎn)名3個(gè)位置》
②光明網(wǎng)2025.05.20《科學(xué)減重這樣做 減掉脂肪保持活力》
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