“馬拉松我慢慢跑，就是跑著玩的一個(gè)運(yùn)動項(xiàng)目，算哪門子極限運(yùn)動？”

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跑圈里常有這樣的對話：

“馬拉松不就是個(gè)42.195公里有氧跑嗎？我慢慢跑，心率控制在有氧區(qū)間，就是跑著玩的一個(gè)運(yùn)動項(xiàng)目，算哪門子極限運(yùn)動？”這是不少跑馬者對馬拉松的真實(shí)看法。 然而，另一種聲音同樣強(qiáng)烈：“不能只看心率，全程42.195公里，每一步都是沖擊，累積負(fù)荷量本身就是極限。”

雙方各執(zhí)一詞，爭論不休。核心問題不在誰對誰錯(cuò)，而是——對你自己而言，你的身體能承受多少？

一、一場馬拉松背后的累積負(fù)荷：醫(yī)學(xué)證據(jù)解析

支持第二種觀點(diǎn)的研究不在少數(shù)。它們關(guān)注的不是心率高低，而是累積負(fù)荷——無論你跑得多慢，42.195公里的總距離就擺在那里。

心臟方面：

北京醫(yī)院汪芳、宋欣陽2025年發(fā)表于《中國循環(huán)雜志》的綜述指出，馬拉松賽后心肌肌鈣蛋白（cTn）急劇升高，峰值在賽后2-6小時(shí)，48-72小時(shí)后恢復(fù)。cTn濃度與運(yùn)動強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間共同相關(guān)，且訓(xùn)練年限＜3年的跑者升高幅度顯著高于≥3年者。另一項(xiàng)2025年研究追蹤61名業(yè)余馬拉松跑者，發(fā)現(xiàn)賽后右心室擴(kuò)大、左心室容積減少，心臟損傷標(biāo)志物升高，且跑量較少者變化更明顯。

肌肉骨骼方面：

2025年一項(xiàng)對5200多名跑者的研究發(fā)現(xiàn)，單次跑量突然比過去30天內(nèi)最長跑量增加超過10%，過度使用性損傷風(fēng)險(xiǎn)顯著上升。2024年對105名業(yè)余馬拉松跑者的MRI分析顯示：膝關(guān)節(jié)軟骨病變45.7%、半月板損傷72.4%、骨髓水腫49.5%。

需要說明的是：上述MRI高檢出率不等同于“跑馬必得關(guān)節(jié)炎”。多項(xiàng)大規(guī)模研究證實(shí)，休閑跑者的膝關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)比久坐人群低30%-60%——適量跑步對關(guān)節(jié)有保護(hù)作用。但馬拉松的累積負(fù)荷遠(yuǎn)超日常健身，MRI所顯示的軟骨信號改變、骨髓水腫等，更可能是一次極限負(fù)荷后的急性應(yīng)激反應(yīng)，多數(shù)可自行恢復(fù)。兩類研究的結(jié)論并不對立：從宏觀健康角度看，運(yùn)動優(yōu)于久坐；但具體到馬拉松這一項(xiàng)目，其極限負(fù)荷確實(shí)會帶來可測量的生理應(yīng)激。只有在科學(xué)訓(xùn)練與充分準(zhǔn)備的前提下，才能讓運(yùn)動的收益遠(yuǎn)大于風(fēng)險(xiǎn)。

這些客觀指標(biāo)與心率無關(guān)——42.195公里的累積沖擊，實(shí)實(shí)在在地作用在身體上。

二、行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)制定者的擔(dān)憂：缺乏鍛煉的跑者跑馬風(fēng)險(xiǎn)最高

全國政協(xié)委員、國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所副所長厲彥虎，同時(shí)也是行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)《路跑賽事大眾選手健康風(fēng)險(xiǎn)防控》（TY/T 1118—2026）的制定者。他從運(yùn)動醫(yī)學(xué)和公共安全的角度，多次指出：“馬拉松是極限運(yùn)動，不能作為全民推廣的健身運(yùn)動模式。”

他的關(guān)注點(diǎn)非常具體——那些缺乏鍛煉的跑者。他在接受《中國青年報(bào)》專訪時(shí)解釋，馬拉松對心肺功能、肌肉耐力、關(guān)節(jié)強(qiáng)度要求極高，遠(yuǎn)超日常鍛煉負(fù)荷，“一些缺乏鍛煉的跑者心肌難以承受馬拉松比賽時(shí)心臟的高強(qiáng)度工作，平常毫無癥狀，有可能在極限運(yùn)動中被觸發(fā)，甚至導(dǎo)致猝死悲劇發(fā)生”。

這正是他反復(fù)強(qiáng)調(diào)賽前健康評估的原因——不是為了勸退跑者，而是為了把那些“平常毫無癥狀”但存在潛在風(fēng)險(xiǎn)的跑者盡可能的篩選出來，避免悲劇。

他同時(shí)強(qiáng)調(diào)，“能跑馬拉松不代表你身體健康”，科學(xué)運(yùn)動應(yīng)包含5個(gè)要素：適度、柔和、均衡、循序漸進(jìn)、個(gè)性化，同時(shí)要兼顧因人、因時(shí)、因地制宜。

三、科學(xué)訓(xùn)練與準(zhǔn)備可以提升身體的承受能力

74歲的美國醫(yī)學(xué)科學(xué)院國際院士勵建安教授，用親身經(jīng)歷給出了肯定的答案。他已累計(jì)完成138場全程馬拉松，包括“777挑戰(zhàn)賽”（7天7大洲7場全馬）。他說：“馬拉松是不是極限運(yùn)動，取決于你運(yùn)不運(yùn)動。長期不運(yùn)動的人，5公里就是他的極限；運(yùn)動3年、有大量跑量基礎(chǔ)的人，全馬根本不是他的極限。”

勵教授的例子說明：通過長期、科學(xué)、循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，身體可以逐漸適應(yīng)高負(fù)荷。前提是“科學(xué)訓(xùn)練”和“身體適應(yīng)”。如果沒有這個(gè)基礎(chǔ)，不要盲目模仿。

四、一位跑者的選擇：檢查發(fā)現(xiàn)風(fēng)險(xiǎn)后，他調(diào)整了目標(biāo)

勇哥，六年跑齡，全馬成績不錯(cuò)，一直想繼續(xù)PB。在備戰(zhàn)下一階段高強(qiáng)度訓(xùn)練之前，他主動去醫(yī)院做了一次運(yùn)動平板測試。結(jié)果：高強(qiáng)度運(yùn)動段時(shí)，ST段明顯壓低——這是心肌缺血的典型預(yù)警信號。而他本人，平時(shí)跑步從未感覺過胸悶、心悸。

醫(yī)生告訴他：沒有癥狀不代表沒有風(fēng)險(xiǎn)。他的冠脈在安靜時(shí)供血足夠，但運(yùn)動負(fù)荷一大，供血就跟不上了。

他沒有無視結(jié)果，也沒有徹底放棄跑步。他做了理性的調(diào)整：

• 放棄PB，把跑步從“競技”轉(zhuǎn)向“健身”

• 將訓(xùn)練強(qiáng)度嚴(yán)格控制在中等強(qiáng)度以下

• 定期復(fù)查，待身體狀況改善、醫(yī)生評估后再決定是否重新參賽

他的選擇告訴我們：檢查不是給自己找麻煩，而是幫自己找到安全的那條路。

五、你屬于哪一等級？對照行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)來分級

國家體育總局發(fā)布的行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)《路跑賽事大眾選手健康風(fēng)險(xiǎn)防控》（TY/T 1118—2026）中，規(guī)定了個(gè)人健康風(fēng)險(xiǎn)評估的三級流程（初級→中級→高級），并根據(jù)評估結(jié)果將參賽者分為低風(fēng)險(xiǎn)、中風(fēng)險(xiǎn)、高風(fēng)險(xiǎn)三個(gè)等級。評估流程如下：

初級評估（必做）：

病史采集、癥狀詢問、體格檢查。

• 無異常→ 低風(fēng)險(xiǎn)

• 有異常→ 進(jìn)入中級評估

中級評估：

根據(jù)異常情況選擇心血管風(fēng)險(xiǎn)檢查（血常規(guī)、血生化、心臟彩超等）和/或運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)檢查。

• 無異常→ 中風(fēng)險(xiǎn)

• 仍有異常→ 進(jìn)入高級評估

高級評估：

心血管風(fēng)險(xiǎn)異常者：進(jìn)行心肺運(yùn)動試驗(yàn)或心電圖運(yùn)動平板/踏車運(yùn)動試驗(yàn)；運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)異常者：經(jīng)運(yùn)動醫(yī)學(xué)科、骨科、康復(fù)科專科檢查。

• 高級評估正常→ 中風(fēng)險(xiǎn)

• 高級評估異常→ 高風(fēng)險(xiǎn)

最終根據(jù)風(fēng)險(xiǎn)等級采取相應(yīng)行動：

風(fēng)險(xiǎn)等級

行動建議（行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)原文）

低風(fēng)險(xiǎn)

在做好自我健康監(jiān)測的情況下，可在評估后半年內(nèi)參與比賽，如健康狀況發(fā)生改變（急性病、妊娠、運(yùn)動中不適癥狀等），應(yīng)重新評估。

中風(fēng)險(xiǎn)

在醫(yī)生指導(dǎo)和監(jiān)督下，可逐步開始進(jìn)一步運(yùn)動，準(zhǔn)備參賽前一個(gè)月重新評估。

高風(fēng)險(xiǎn)

不建議進(jìn)一步運(yùn)動和參賽。

備注：具體檢查項(xiàng)目與最終判定標(biāo)準(zhǔn)，由專業(yè)醫(yī)生結(jié)合個(gè)體情況執(zhí)行。每一位準(zhǔn)備參賽的跑者，都應(yīng)主動完成這套健康風(fēng)險(xiǎn)評估。這不是多余的流程，而是對自身運(yùn)動安全、生命健康最基本的負(fù)責(zé)。

六、三個(gè)問題，幫你找到自己的答案

別再糾結(jié)“馬拉松是不是極限運(yùn)動”這個(gè)標(biāo)簽了。真正重要的是問自己三個(gè)問題：

1. 我了解自己的身體狀況嗎？
   有沒有按照行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)完成初級、中級甚至高級評估？有沒有被醫(yī)生告知過風(fēng)險(xiǎn)？

2. 我有足夠的訓(xùn)練儲備嗎？
   有沒有半年以上的系統(tǒng)跑量？身體是否已經(jīng)適應(yīng)了長時(shí)間、高負(fù)荷的運(yùn)動？

3. 我愿意在保留愛好的同時(shí)，給健康留一條安全底線嗎？
   如果檢查發(fā)現(xiàn)問題，我能否像那位跑者一樣，理性地調(diào)整目標(biāo)？

七、小結(jié)

回到最初的問題：馬拉松不就是個(gè)長距離有氧跑，算哪門子極限運(yùn)動？

答案不是“是”或“不是”，而是——對你個(gè)人而言，它取決于你的身體狀況和訓(xùn)練準(zhǔn)備。

• 對沒有準(zhǔn)備、沒有評估的人，是極限運(yùn)動。

• 對科學(xué)訓(xùn)練、低風(fēng)險(xiǎn)的人，可以不是極限運(yùn)動。

• 對檢查發(fā)現(xiàn)問題的人，它需要被重新定義——但這不意味著你要放棄跑步。

你只需要做三件事：賽前評估、科學(xué)訓(xùn)練、聽身體和檢查結(jié)果的話。

跑得安全，比跑得遠(yuǎn)更明智；跑得長久，比跑得快更珍貴。

參考文獻(xiàn)：

• 汪芳，宋欣陽. 馬拉松相關(guān)心肌損傷的研究進(jìn)展. 中國循環(huán)雜志，2025, 40(3): 217-222.

• 2025年馬拉松跑者心臟結(jié)構(gòu)與生物標(biāo)志物研究

• 2025年跑量突變與過度使用性損傷研究

• 2024年業(yè)余馬拉松跑者膝關(guān)節(jié)MRI研究

• 多項(xiàng)大規(guī)模人群跑步與關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)研究（如JAMA Network Open, 2017等）

• 全國政協(xié)委員厲彥虎接受《中國青年報(bào)》專訪（2026年3月25日，記者秦珍子）

• 國家體育總局. 《路跑賽事大眾選手健康風(fēng)險(xiǎn)防控》（TY/T 1118—2026）

• 勵建安教授公開演講及媒體報(bào)道匯編

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