預(yù)防控制骨質(zhì)疏松 這樣來(lái)食養(yǎng)

骨質(zhì)疏松癥易導(dǎo)致骨折，嚴(yán)重降低生活質(zhì)量、增加醫(yī)療負(fù)擔(dān)，已被世界衛(wèi)生組織列為最常見(jiàn)的慢性非傳染性疾病之一。我國(guó)骨質(zhì)疏松癥患病人數(shù)約9000萬(wàn)，其中女性約7000萬(wàn)，給國(guó)家的健康發(fā)展造成極大危害。醫(yī)療與公共衛(wèi)生實(shí)踐表明，均衡營(yíng)養(yǎng)、合理飲食和運(yùn)動(dòng)是預(yù)防控制骨質(zhì)疏松癥的基礎(chǔ)措施，適用于所有患者和高危人員。

2026年4月，國(guó)家衛(wèi)健委印發(fā)了成人腦卒中食養(yǎng)指南指南（2026年版）等3項(xiàng)食養(yǎng)指南。其中《成人骨質(zhì)疏松癥食養(yǎng)指南》（2026年版）（以下簡(jiǎn)稱《指南》）由中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所牽頭編制，根據(jù)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)理論、中醫(yī)理論和目前膳食相關(guān)慢性病科學(xué)研究文獻(xiàn)證據(jù)，對(duì)有骨質(zhì)疏松癥以及相關(guān)危險(xiǎn)因素的人員提出日常食養(yǎng)建議。

有骨質(zhì)疏松癥的人員需要重視日常生活方式，按照以下食養(yǎng)建議做出調(diào)整，預(yù)防、延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生發(fā)展。

一

食養(yǎng)原則和建議

（一）均衡營(yíng)養(yǎng)，攝入富含鈣和維生素 D 的食物。

能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物以及微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量達(dá)到《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)參考攝入量（2023版》中推薦的水平。攝入富含鈣的奶及其制品、豆類及其制品、葉菜、花菜和豆莢等蔬菜、貝殼類和魚類、堅(jiān)果、種子類以及柑橘類水果等，通過(guò)膳食每日攝入1000mg或以上的鈣。

食用高脂肪海魚（如三文魚、金槍魚、帶魚、鱈魚等）、動(dòng)物肝臟、蛋黃、蘑菇等含維生素 D 的食物；推薦選擇維生素D強(qiáng)化牛奶等營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品。接受充足的陽(yáng)光照射以滿足機(jī)體對(duì)維生素D的生理需求。

（二）葷素搭配，保證膳食蛋白質(zhì)攝入的質(zhì)和量。

食用谷類、蔬菜、水果等植物性食物，也食用肉、蛋、奶等動(dòng)物性食物，搭配合理，使得每天蛋白質(zhì)攝入量按每公斤體重算，達(dá)到1.2-1.5g，其中來(lái)自肉、蛋、奶和大豆的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例不低于50%。

（三）食物多樣，優(yōu)選營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。

每日攝入谷薯類、蔬菜水果、魚禽蛋奶畜、大豆和堅(jiān)果等多種食物，食物品種每天應(yīng)不少于 12 種，每周不少于 25 種。增加攝入富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、ω-３脂肪酸的奶豆類食物和水產(chǎn)品，以及富含鎂、鋅、銅和 B 族維生素的全谷物、新鮮蔬菜水果。

（四）適度日曬，規(guī)律運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。

建議每天在陽(yáng)光最強(qiáng)烈時(shí)段之外，即上午10點(diǎn)前和下午2點(diǎn)后時(shí)段，讓裸露的皮膚（面部、手部和手臂）接受 10-20 分鐘的日曬；可根據(jù)地區(qū)、位置、季節(jié)和天氣狀況的不同調(diào)整具體日曬時(shí)間段和時(shí)長(zhǎng)。有規(guī)律的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、柔韌性和平衡訓(xùn)練，改善身體的靈活性、力量、姿勢(shì)及平衡能力。

保持健康體重。健康體重的體質(zhì)指數(shù)（BMI）推薦范圍是 65歲以下成人18.5-23.9kg/m2；65-79 歲 20.0-26.9kg/m2；80歲及以上22.0-26.9kg/m2。

（五）飲酒限量，限制攝入含糖、咖啡因高的食物。

盡量不飲酒，如飲酒，每天酒精攝入量不超過(guò) 15g（約相當(dāng)于 4%啤酒 450mL、12%葡萄酒 150mL、38%白酒 50mL、52%高度白酒 30mL）。

不喝或少喝含糖飲料和碳酸飲料，避免長(zhǎng)期過(guò)量飲用濃茶、濃咖啡。每天添加糖的攝入量不超過(guò) 50g，最好控制在 25g 以下。每天咖啡因攝入量不超過(guò) 300mg（常見(jiàn)含咖啡因飲品咖啡因估計(jì)含量如下：咖啡每杯約 70mg、茶每杯約 33mg、其他含咖啡因飲料每杯約 55mg，杯量以飲品常規(guī)容量計(jì)）。

（六）科學(xué)烹飪，避免高油高鹽飲食。

減少油炸、煎制、鹵制等烹飪方式，提倡蒸、煮、汆等烹飪方式。每天食鹽攝入量不超過(guò)5g，少吃含鈉高的調(diào)味品以及臘制、腌制或熏制的食物。減少烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪攝入量，每天烹調(diào)油應(yīng)控制在 25g 或以下。

（七）選擇適宜食藥物質(zhì)，因地因時(shí)因人施膳。

辨證辨體，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和中醫(yī)證型制定個(gè)性化的食養(yǎng)方和食養(yǎng)茶飲。對(duì)脾腎陽(yáng)虛型可選用黑芝麻、山藥、茯苓、黃芪、黨參等食材溫補(bǔ)脾腎；對(duì)肝腎陰虛型可選用桑椹、枸杞子、當(dāng)歸、桃仁等食材滋補(bǔ)肝腎。

（八） 及時(shí)篩查監(jiān)測(cè)，適當(dāng)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

可以用國(guó)際骨質(zhì)疏松基金會(huì)推薦的骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險(xiǎn)一分鐘測(cè)試題和亞洲人骨質(zhì)疏松癥自我篩查工具（OSTA）進(jìn)行初步篩查，對(duì)高風(fēng)險(xiǎn)人群做進(jìn)一步骨密度檢測(cè)，由醫(yī)生進(jìn)行診斷。

當(dāng)對(duì)骨骼有益的營(yíng)養(yǎng)素或食物成分（如鎂、維生素K2、維生素C等）從膳食攝入不足時(shí)，建議咨詢臨床醫(yī)師或臨床營(yíng)養(yǎng)師進(jìn)行相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

二

食譜與食養(yǎng)方示例

《指南》給出了我國(guó)東北、西北、華北、華東、華中、 西南、華南七大地區(qū)的四季食譜示例。每個(gè)地區(qū)每個(gè)季節(jié)分別提供了每天 1600kcal、1900kcal、2100kcal 三個(gè)能量等級(jí)的食譜，并標(biāo)明了蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的量和供能比以及鈣的含量。骨質(zhì)疏松癥高風(fēng)險(xiǎn)人員可以根據(jù)自身情況，參考這些食譜制作自己的一日三餐。

同時(shí)，《指南》還提供了適用于脾腎陽(yáng)虛證、肝腎陰虛證的 8 個(gè)食養(yǎng)藥膳方和 3個(gè)經(jīng)驗(yàn)方，包括主要制作材料、制作方法和用法用量，以便更好地幫助骨質(zhì)疏松癥高風(fēng)險(xiǎn)人員在日常生活中自行制備和服用。

東北地區(qū)夏季食譜示例

華北地區(qū)夏季食譜示例

華東地區(qū)夏季食譜示例

西南地區(qū)夏季食譜示例

食養(yǎng)方舉例

脾腎陽(yáng)虛證

• 山藥羊肉粥

主要材料：山藥50g，羊肉100g，糯米50g。

制作方法：將羊肉、山藥洗凈，同入砂鍋，加水適量，煮熟入粳米，加水煮成粥。

用法用量：佐餐食用，每日一劑，連續(xù)食用4-5天。

肝腎陰虛證

• 桑椹杞子米飯

主要材料：桑椹30g，枸杞子30g，粳米80g，白糖10g。

制作方法：桑椹、枸杞子、粳米加水適量并放入白糖，文火煎煮燜成米飯。

用法用量：作主食食用，可食用4-5天。

更多食養(yǎng)建議詳見(jiàn)《成人骨質(zhì)疏松癥食養(yǎng)指南》（2026年版）

撰稿：張曉娜 張堅(jiān)

編輯：張妍

審核：劉愛(ài)玲