北京
零成本、低門檻、隨時隨地都能做！
不辦卡、無裝備、無需刻意騰時間！
這個超高性價比的「抗癌運動」就是——
?見縫插針式劇烈運動?
學名：VILPA
生活中自發的、高強度、間歇性體力活動
例如：快步爬樓梯、搬重物上樓、趕地鐵公交、跑著遛狗、用力拖地做家務等等……
這些日常不起眼的行為，竟然能防癌！
日常糊弄幾分鐘
用極小的體力代價，換取巨大的健康收益 ！
這樣的好事兒，不許你不知道
每天糊弄幾分鐘
癌癥發病率降低 30%！
全球頂刊《美國醫學會腫瘤學雜志》發布過一項前瞻性隊列研究：召集了 2.2 萬名「不愛運動」成年人，追蹤日常活動，重點觀察了見縫插針式劇烈運動，平均隨訪 6.7 年，發現了驚人的數據結果——
- 每天進行3.4～3.6分鐘，與總癌癥發病風險降低17%～18%相關
- 每天進行4.5分鐘，與總癌癥發病率降低31% ～ 32%相關[1]
- 而未進行碎片化運動的人則幾乎沒有這樣的益處！
這里所說的降低癌癥發病風險可不只是 1 種，而是有 13 種常見癌癥之多！幾乎把常見癌癥打包團滅了
每次的運動量，雖然看起來微乎其微
但只要強度夠、時間夠
就能獲得益處！
1. 怎樣的強度才夠？
- 一個簡單標準：運動時達到計算公式的心率即可
- 計算公式（次/每分鐘心跳）= （208 – 0.7 × 年齡）×0.7[2]
*例如：35 歲的人，心率需要達到 ?≥ 128 次/分鐘
2. 運動時，自我感覺要到什么程度？
- 無法連續說出完整的句子，只能斷斷續續說話
3. 要持續多久？什么頻次？
- 時間：最低要求是每次持續 1 分鐘
- 頻次：可以一次性做滿 3～4 分鐘，也可以一次 1 分鐘，分 3～4 次/天做完
沒時間健身 ≠ 沒法獲得運動收益
日常隨便動兩下
讓你嘗嘗，老天爺追著喂飯吃的感覺——
不僅降低癌癥風險
持續做對全身都大補！
又一項《Nature》重磅實驗，針對不愛運動的 2.5 萬人做了研究，隨訪 7 年后發現——
- 相對于不做的人，每天累計 3～4 分鐘的見縫插針劇烈運動，全因死亡風險下降約 40%！[3]
說人話就是——收益不是線性的，而是 L 型曲線！
從 0 到 3～4 分鐘，收益最大！
持續做也有好處，只是邊際收益在遞減
見縫插針劇烈運動可真好啊，它好就好在——
還有一個反常識卻巨爽的點！就是——
現在開始，隨時隨地大小做
體能越差、越久坐的人，收益越高！
研究團隊驚喜發現：越是平時不咋運動的、久坐的人，一旦做起來收益最明顯！
- 對平時鍛煉的人來說：是錦上添花
- 對平時不愛鍛煉的人：起點越低，提升空間就越大！
這些能融入到生活中的行為，可以先循序漸進做起來哦——
想刻意動動？也有招！4 個動作分享——
左右開弓
上下傳球
準備起飛
劉海砍樵
運動不是為了受苦，而是更好地躺平！
祝你我
偶爾氣喘吁吁，永遠健康無懼！
轉發給關心的 ta
動起來，你就贏了！
本文審核專家
馮茹
運動生物力學博士 南京體育學院教師
參考文獻
[1]Stamatakis E, Ahmadi MN, Friedenreich CM, et al. Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexercising Adults: The UK Biobank Accelerometry Study. JAMA Oncol. 2023;9(9):1255–1259. doi:10.1001/jamaoncol.2023.1830
[2]Tanaka H, Monahan KD, Seals DR.? *Age-predicted maximal heart rate revisited.* Journal of the American College of Cardiology (JACC)?, 2001; 37(1): 153–156.DOI: 10.1016/S0735-1097(00)01054-8
[3]Vigorous intermittent lifestyle physical activity improves mortality risk. Nat Med. 2022 Dec;28(12):2484-2485. doi: 10.1038/s41591-022-02101-w. PMID: 36513888.
來源：丁香醫生微信公眾號
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