10點睡覺是錯誤的？醫生建議：過了63歲，睡覺盡量要做到這5點

很多上了年紀的人，對睡覺這件事其實挺焦慮。尤其過了60歲之后，睡得淺、半夜容易醒、早晨醒太早，這些情況越來越常見。也正因為這樣，網上關于“幾點睡最好”的說法越來越多，有人堅持10點必須上床，也有人覺得越早睡越健康。

可現實里，不少老人明明天天10點前躺下，第二天還是沒精神，白天照樣犯困，晚上還是翻來覆去。其實真正影響睡眠質量的，很多時候并不是“幾點睡”這么簡單，而是整體睡眠習慣有沒有穩定下來。

尤其63歲以后，身體節律、激素分泌、神經調節能力都會慢慢變化，如果還是年輕時那種熬夜、吃撐、情緒緊繃的狀態，睡眠往往很難真正踏實。在筆者看來，現在不少老年人有個誤區，就是太強調“睡夠時間”，卻忽略了“睡眠質量”。

有的人晚上8點就躺床上，但中間醒四五次；還有的人凌晨三點醒來后再也睡不著。表面看好像睡了很久，實際上大腦和身體根本沒恢復過來。首先特別重要的一點，就是睡眠時間固定。這一點看似簡單，但很多人恰恰做不到。

尤其退休之后，生活節奏突然變松，有的人今天9點睡，明天12點睡；有時候下午困了又睡很久，結果晚上更睡不著。人體其實是有生物鐘的。大腦會根據長期形成的作息時間，逐漸建立固定的睡眠節律。如果每天入睡和起床時間差別太大，大腦就很難穩定分泌褪黑素。

尤其年齡增長后，褪黑素本身已經開始減少，如果作息再混亂，睡眠質量往往下降得更明顯。有研究發現，長期睡眠時間不規律的人，心血管問題、情緒問題以及記憶力下降風險都會增加。特別是老年人，大腦對節律變化更加敏感。

一旦晚上經常熬到很晚，第二天即使補覺，也不一定能恢復。與此同時，很多老人白天活動量不足，午睡時間卻特別長。有的人下午一睡兩三個小時，晚上自然不困。然后晚上睡不著，又開始看電視、刷手機，結果形成惡性循環。

因此，比起糾結是不是必須10點睡，更重要的是形成一個長期穩定的時間。比如每天差不多時間上床、差不多時間起床，讓身體逐漸形成習慣。哪怕偶爾晚一點，也別忽早忽晚變化太大。然后，還有一個經常被低估的問題，就是環境安靜舒適。

很多老年人睡眠變淺，其實和環境刺激關系很大。年輕時可能外面有點聲音也能睡著，但年齡大了以后，神經敏感度會提高，一點動靜都容易醒。尤其現在不少家庭晚上電視聲音大、手機提示音不斷，甚至臥室燈光也比較亮。

這些東西對白天可能影響不大，但到了晚上，大腦會持續處于“沒完全放松”的狀態。與此同時，溫度也特別關鍵。有些老人怕冷，睡覺時門窗關得特別嚴，屋里悶熱；還有人電熱毯一直開著。殊不知，環境太熱反而更容易半夜醒。一般來說，臥室保持稍微涼一點，睡眠往往更穩定。

此外，空氣流通也會影響睡眠。尤其冬天，有的人整晚不開窗，室內空氣渾濁，第二天起床容易頭昏腦漲。再者，臥室盡量別堆太多雜物。環境越雜亂，大腦越容易產生壓迫感。近幾年睡眠醫學里有個觀點挺值得注意，那就是老年人夜間覺醒次數增加，很大程度和外界刺激有關。

換句話說，身體本來就睡得淺，如果環境再不合適，睡眠自然越來越差。除了環境，晚餐合理也特別重要?，F實里，很多老年人的睡眠問題，其實是“吃出來”的。有的人晚飯吃太晚，晚上九十點還在吃主食和肉；還有的人覺得晚上得補營養，結果吃得特別油。

晚餐過飽后，胃腸道會一直工作，大腦很難真正進入放松狀態。尤其高脂肪、高鹽飲食，還容易讓夜間血壓波動更明顯。有些老人半夜總起夜，其實和晚上吃太咸有關。與此同時，睡前大量喝湯、喝茶，也會影響睡眠。

特別是濃茶和咖啡，很多老人覺得“喝一點沒事”，但實際上咖啡因代謝變慢后，夜里更容易清醒。還有一些人喜歡睡前喝酒，覺得這樣容易睡?？删凭珟淼耐皇恰盎璩痢保⒉皇钦嬲钏?。很多人喝完酒雖然入睡快，但凌晨兩三點特別容易醒。

有公開數據顯示，長期晚餐不規律、夜間飲食過量的人，睡眠障礙發生率明顯更高。尤其年齡越大，消化功能下降后，飲食對睡眠的影響會更明顯。在筆者看來，晚飯真正重要的，不是吃得多“補”，而是吃完后身體能不能輕松下來。

清淡一點、時間早點、不過量，這些看似普通的小事，其實對睡眠幫助非常大。再者，還有很多人忽略了床品適宜。這一點看起來不起眼，但現實影響真不小。有些老人睡了十幾年的床墊已經明顯塌陷，可還是舍不得換；還有的人枕頭太高，長期壓迫頸部。

隨著年齡增長，頸椎、腰椎問題本來就容易增加。如果床墊支撐性太差，晚上翻身次數會明顯增多。很多人第二天醒來腰酸背痛，其實不一定是病，而是床不合適。尤其枕頭高度特別關鍵。太高容易導致頸部緊張，太低又會影響呼吸。與此同時，被子過重也會增加壓迫感。

有些老人蓋特別厚的被子，半夜出汗后反而更容易著涼。此外，床單和被套的材質也會影響舒適度。透氣性差的面料，會讓身體悶熱，夜里頻繁醒來。很多人以為睡不好是“年紀大了”，其實問題可能就出在這些細節上。當然，也不是越貴越好，而是適合自己的身體狀態。

尤其有關節問題的人，更需要關注支撐性和舒適度。最后一點，也是很多人最難做到的一點，就是心理放松?，F實里，很多老年人真正睡不好的原因，其實不是身體，而是腦子停不下來。有的人白天看著沒事，一到晚上就開始胡思亂想。

擔心身體、擔心子女、擔心經濟問題，越想越清醒。尤其夜深人靜的時候，大腦會不斷反復一些事情。長期焦慮狀態下，交感神經會持續興奮，心率和血壓也更難穩定。很多老人夜里突然醒來后，就開始看時間，越看越焦慮，結果后面徹底睡不著。

與此同時，現在不少老年人晚上喜歡刷短視頻、看情緒刺激比較大的內容，這也會影響大腦放松。因為人在接觸大量信息后，大腦其實一直處于興奮狀態。近來睡眠醫學研究里提到，情緒穩定對老年睡眠質量影響非常明顯。長期焦慮、孤獨感強的人，深睡眠時間往往更短。

因此，晚上真正需要的，不是強迫自己“必須馬上睡著”，而是讓身體慢慢進入安靜狀態。比如睡前減少電子設備使用，聽些輕松內容，保持規律節奏，這些都比硬逼自己入睡更重要。總的來說，過了63歲之后，睡眠確實會發生變化，但問題并不只是“幾點睡”。

很多時候，真正決定第二天狀態的，是睡眠節律、環境、飲食、床品以及情緒這些長期習慣。在筆者看來，現在很多人太執著于一個“標準時間”，卻忽略了身體真正需要的是穩定和放松。因為睡眠從來不是單靠早睡兩個字就能解決的。

尤其老年階段，越是生活規律、情緒平穩的人，往往睡得越踏實。當然，如果長期嚴重失眠、夜間呼吸暫停、頻繁胸悶或者凌晨持續早醒，也不能一直硬扛。因為有些睡眠問題背后，可能還和心血管、焦慮狀態或者慢性疾病有關。及時檢查，往往比一味追求“幾點睡”更重要。

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參考資料：

[1] 鄧倩，睡眠時長和睡眠質量在農村老人體力活動和 認知功能間的中介作用，現代預防醫學，2024-04-10