35歲，不是坎兒而是黃金干預期！多項研究：35歲起不分男女，BMI持續上升、體能加速衰退，規律運動是逆轉關鍵

不知道從什么時候開始，35歲成了一個被反復提及的“人生分水嶺”。職場上有“35歲門檻”，生活里有“35歲焦慮”，連健康也好像在這個年紀突然按下了加速鍵，那些以前隨便怎么吃都不胖的人，開始長肉了；以前擅長熬夜的人，開始晚睡就頭暈腦脹、身體不適了；以前體力較好，一口氣爬五樓的，開始感受到體力的下滑了......

很多人把這些變化歸結為“人到中年，沒辦法”，但最新的科學研究證實：35歲不是只能被動接受衰老的“坎”，恰恰是我們主動掌控健康的黃金干預期！

多項全球大型隊列研究表明，人體的多項生理指標確實是從35歲開始出現系統性轉折，但此時身體的代償能力和修復能力仍處于較高水平，只要及時干預，就能有效延緩甚至逆轉衰退趨勢，為后半生的健康打下堅實基礎。

1. 35歲開始易長胖？不是錯覺！

2025年，一項發表在International Journal of Obesity上的大規模研究[1]，分析了日本全國健康保險協會覆蓋的815萬余名35-69歲成年人的健康體檢數據，這是目前亞洲范圍內樣本量最大的BMI軌跡研究之一。

研究結果明確顯示：從35歲到69歲，不論男性還是女性，BMI都無一例外地呈現出隨著年齡增長而穩步上升的趨勢。

按性別和年齡段劃分的平均身高、體重和BMI變化情況

具體來看，在年輕時BMI的增長軌跡主要受到體重增加的直接驅動。這一時期，隨著生活節奏的加快、飲食結構的改變以及運動量的相對減少，許多人的體重開始悄然上升，進而推高了BMI指數。一直到中年時期，體重增長都是BMI增加的主要原因。

然而，當步入老年階段后，情況又發生了新的變化。除了體重可能繼續增加外，身高的微小減少也悄然成為推動BMI上升的一個不可忽視的因素。

這是因為隨著年齡的增長，人體的骨骼和關節會逐漸出現退行性變化，導致身高有所縮減，而這種縮減在BMI的計算中會被放大，因為BMI是通過體重除以身高的平方得出的。因此，即便體重保持不變，身高的減少也會導致BMI的上升。

2. 35歲后，體力也開始“滑坡”

比體重悄悄上漲更值得警惕的，是體能的加速滑坡！此前，瑞典卡羅林斯卡醫學院在Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle上在線發表了一項歷時47年的縱向研究[2]，這是目前人類歷史上追蹤時間最長、數據最完整的體能變化研究之一。

研究團隊追蹤了427名1958年出生的瑞典人，從他們16歲開始，分別在27歲、34歲、52歲和63歲時進行了全面的體能評估，包括最大攝氧量、肌肉耐力和肌肉爆發力等指標。

結果顯示，人體不同體能指標的峰值年齡各不相同，但都在35歲前到達頂點，例如男性有氧能力（心肺耐力）峰值在26歲，女性在31歲；男性肌肉耐力峰值在36歲，女性在34歲；而女性的下肢爆發力（縱跳高度）峰值出現更早，約在19歲，而男性則在27歲。

35歲是一個明確的轉折點：過了這個年紀，所有體能指標都會進入持續下降通道，初期每年下降0.3%-1.2%，且速度逐年加快。到45歲時，整體體能會比35歲時下降5%-10%；而到了60歲以后，衰退速度會進一步飆升至每年2.0%-2.5%。

普通人群從16歲到63歲全生命周期的體能變化軌跡，（a）絕對有氧能力（L?min?1）;（b）相對有氧能力（mL?kg?1?min?1）；（c）臥推次數；（d）縱跳高度

無論是體重上漲還是體能下降，都不是單一原因導致的，背后是35 歲后人體生理機能的全面轉折。

首先是肌肉量的不可逆流失。35歲之后，人體肌肉會以每年0.5%-1%的速度減少。肌肉是身體的“代謝發動機”，每少1kg骨骼肌，基礎代謝率就會下降13-25千卡/天。

這意味著，哪怕你吃得和以前一模一樣，身體消耗的熱量也會變少，多余的熱量自然會變成脂肪堆積起來。

更關鍵的是，2024年發表在Nature Metabolism上的一項研究揭示了中年發福的“內因”[3]：隨著年齡增長，特別是進入35歲以后，體內一種特殊的脂肪前體細胞類群（CP-A）會變得異常活躍。

這些細胞就像一群不知疲倦的"小胖子制造機"，不斷生成新的脂肪細胞，尤其會加速內臟脂肪的堆積。這也是為什么中年肥胖往往比年輕時更頑固、更難通過單純飲食控制改善的關鍵內因。

此外，再加上35歲后生長激素、睪酮等激素水平逐漸下降，胰島素敏感性降低，會進一步加劇脂肪堆積，同時讓糖尿病、高血壓等慢性病的發病風險大幅上升。

脂肪生成作用導致了與年齡相關的內臟脂肪組織堆積

為什么說35歲是黃金干預期，而不是坎

看到、感受到這些生理變化，相信很多朋友們都難免感到焦慮：“難道35歲之后就只能眼睜睜看著身體走下坡路嗎？”

不！恰恰相反，這些研究結果給我們的最大啟示是：35歲不是只能被動接受衰老的“坎”，而是干預衰老的最佳時機。

首先，35歲時身體的損傷大多是“可逆的”。此時的體重增加和體能下降，主要是生活方式因素導致的生理性變化，尚未發展為不可逆的病理性損傷。

大量針對中年人群的運動干預研究一致顯示：規律運動1-2年，可使中年人的有氧能力提升5%-15%，肌肉力量提升10%-20%，BMI降低1-3個單位[4-6]。

而如果等到45歲以后，部分人群可能已經出現高血壓、糖尿病前期等慢性病變，此時干預的目標更多是控制疾病進展、預防并發癥，而非完全逆轉生理狀態。

其次，35歲的干預具有“長期復利效應”。這個階段的人大多已經有了穩定的生活節奏和一定的經濟基礎，能夠為健康投入時間和精力。同時，此時建立的健康習慣會持續影響未來20-30年的健康軌跡，能有效降低晚年患慢性病的風險。

2025年《英國運動醫學雜志》對85項研究的薈萃分析顯示[7]，保持規律運動的成年人全因死亡風險降低20%-40%，即使從中年開始運動，風險也能降低20%-25%。

更重要的是，35歲的健康狀態會直接決定我們后半生的生活質量。北京大學公共衛生學院2023年發表在《自然?人類行為》上的一項研究[8]，對451,233 名中國成年人進行了長達11.1年的中位隨訪。

研究發現，與只有0-1項健康生活方式的人相比，保持5種健康生活方式（不吸煙、不酗酒、健康飲食、規律運動、健康體脂率）的0歲個體，無疾病期望壽命在男性中延長6.3年，女性中延長4.2年。

按低風險生活方式因素數量分層的40歲人群（分性別）有無心血管疾病、癌癥及慢性呼吸系統疾病的期望壽命

堅持規律運動是逆轉滑坡的關鍵

35歲，是青年向中年過渡的關鍵節點，很多人面對身體的變化，嘗試過節食減肥、吃保健品營養品等方法，但目前，堅持規律運動是為數不多的被科學證明能夠全面減緩生理衰退的有效手段。

對于我們普通人來說，不需要追求高強度的專業訓練，只要遵循“循序漸進、量力而行”的原則，例如每周進行150分鐘中等強度有氧運動（快走、慢跑、游泳、騎自行車等，中等強度的標準是運動時心率達到最大心率的60%-70%，即運動時能夠正常說話，但不能唱歌）。

每周搭配進行2-3次力量訓練，比如深蹲、俯臥撐、平板支撐、啞鈴訓練等；盡可能不久坐，增加日常活動量，比如走路上下班、爬樓梯代替坐電梯、做家務等。每天累計活動約8500步，就能達到很好的健康效果。

我們都知道，35歲是上有老下有小的核動力牛馬時期，但即使生活在推著你不斷地連軸轉，請也不要忘了照顧好自己的身體。

從今天開始，每天抽出30分鐘動一動，堅持下去，你會發現，35歲之后的人生，依然可以充滿活力、精彩無限~

參考資料：

[1]Uemura, N., Nishida, Y., Sasaki, S. et al. BMI trajectory of 8,155,894 Japanese adults from exhaustive health checkup data: the contributions of age-related changes in height and weight. Int J Obes 49, 742–745 (2025). https://doi.org/10.1038/s41366-024-01694-1

[2]Westerst?hl M, J?rn?ker G, Jansson E, Aasa U, Ingre M, Pourhamidi K, Ulfhake B, Gustafsson T. Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population: A 47-Year Longitudinal Study. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025 Dec;16(6):e70134. doi: 10.1002/jcsm.70134. PMID: 41243424; PMCID: PMC12620399.

[3]Guan Wang et al. ,Distinct adipose progenitor cells emerging with age drive active adipogenesis.Science388,eadj0430(2025).DOI:10.1126/science.adj0430

[4]Hang S, Xiaoyu L, Jue W, Yingli L, Li Z. Effects of resistance training and aerobic training on improving the composition of middle-aged adults with obesity in an interventional study. Sci Rep. 2025 Sep 30;15(1):33972. doi: 10.1038/s41598-025-11076-w. PMID: 41028117; PMCID: PMC12484634.

[5]An J, Su Z, Meng S. Effect of aerobic training versus resistance training for improving cardiorespiratory fitness and body composition in middle-aged to older adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Gerontol Geriatr. 2024 Nov;126:105530. doi: 10.1016/j.archger.2024.105530. Epub 2024 Jun 14. PMID: 38878596.

[6]Bia?kowski A, Soszyński P, Pinkas J, Ostrowski J, Religioni U. Effects of a Six-Month Physical Activity Program on Health Risk Factors and Body Composition Among Overweight and Obese Middle-Aged Adults. Healthcare (Basel). 2024 Oct 28;12(21):2140. doi: 10.3390/healthcare12212140. PMID: 39517352; PMCID: PMC11544923.

[7]Yu R, Duncombe SL, Nemoto Y, Araujo RH, Chung HF, Mielke GI. Physical activity trajectories and accumulation over adulthood and their associations with all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2025 Aug 26;59(17):1228-1241. doi: 10.1136/bjsports-2024-109122. PMID: 40639966; PMCID: PMC12418563.

[8]China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Healthy lifestyle and life expectancy free of major chronic diseases at age 40 in China. Nat Hum Behav. 2023 Sep;7(9):1542-1550. doi: 10.1038/s41562-023-01624-7. Epub 2023 Jul 10. PMID: 37430072; PMCID: PMC7615116.

來源 | 生物谷

撰文 | Dd

編輯 | 木白