江西
談起補充蛋白質，許多人總覺得昂貴的補劑才靠譜，其實真正性價比超高的優質蛋白全都藏在日常飯菜里。一份全網公認的高蛋白食物排行榜刷新了認知，牛奶竟然墊底，而第一名更是天天都能吃到的平價食材。
先看排名靠后的液態和常見食材。牛奶排在第十名，每100毫升僅含3到3.5克優質蛋白，喝下250毫升一杯能補充8克蛋白，順帶補鈣，屬于日常剛需閉眼喝的選擇。
第九名是雞蛋，每100克大概含12到13克蛋白，氨基酸貼合人體，生物利用率極高，水煮全蛋才是正確吃法，蛋黃里的卵磷脂和葉黃素全是寶貝，健康成人每天吃1到2個全蛋非常安全。
第八名嫩豆腐則是植物優質蛋白選手，每100克含12到15克蛋白，好吸收且性價比拉滿，是素食黨補蛋白首選，不過北豆腐的蛋白質含量其實比內酯嫩豆腐更高，富含大豆異黃酮和鈣質。
海鮮類食材同樣表現亮眼。鮮蝦位列第七，每100克含18到20克蛋白，低脂低卡零負擔，肉質緊實鮮美，富含硒元素，是中老年人補動物蛋白首選，白灼清蒸最不浪費營養，但對甲殼類過敏者需避開。
第六名三文魚每100克含20到22克蛋白，自帶歐米伽3和DHA護心健腦降血脂，缺點就是貴，拒絕油炸只清蒸或低溫烘烤，建議每周吃2到3次深海魚保留不飽和脂肪酸。
此外像黃花魚也是海魚中的平價蛋白代表，肉質細嫩且富含不飽和脂肪酸。
肉類和麥類精華占據中上游。第五名雞胸肉堪稱平民高蛋白天花板，每100克含23到25克蛋白，低脂低熱量，吸收率高且價格親民，是減脂增肌標配食材，烹飪時去皮水煮或烤制最能保持其低脂優勢。
第四名瘦牛肉每100克約含26克蛋白，血紅素鐵加鋅拉滿，還富含維生素B12，補鐵比素菜靠譜太多，氣血差多吃它，快炒或燉煮時避免高溫焦糊即可。
榜單前三名更是狠貨。第三名小麥胚芽，1000斤小麥只出1斤精華，每100克含25到30克蛋白，開水沖泡即食，堪稱隱藏補蛋白黑馬。
第二名干黑豆是植物高蛋白狠貨，每100克干豆含36克蛋白，花青素滿滿抗氧化，是養生必備雜糧。第一名干黃豆實錘植物蛋白之王，每100克干豆含35到40克蛋白，是植物唯一完全蛋白，異黃酮養護血管骨骼，直接吃難消化，做成豆漿豆腐好吸收，其實毛豆就是年輕時的黃豆，纖維豐富飽腹感強，水煮當零食也很健康。
除了榜單上的這些，合理搭配動植物蛋白才是關鍵，像希臘酸奶、藜麥、水浸金槍魚等也是優質增量選擇，減脂養生補蛋白照著吃，再也不用瞎買補劑。
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