上海
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大豆：主要提供優質蛋白，不飽和脂肪酸，和堅果相近，代替部分紅肉有益健康。
雜豆（淀粉豆）：主要提供淀粉和膳食纖維、B族維生素，和全谷物相近，代替部分主食有益健康。
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豆類蔬菜：當蔬菜，水分大，熱量低，提供維生素、礦物質。
01
大豆
你有沒有注意到，在中國居民膳食寶塔里面，大豆是和堅果在一起寫推薦量的，而雜豆則和全谷物在一起，其實這就顯示了這兩種豆類的營養特點差異。
大豆包括黃大豆、黑大豆和青大豆，區別是種皮顏色，從營養上看三者差異不大，可以互相替代。
（注意部分地區管蠶豆叫大豆，但是營養學上說的大豆不是它）
營養
大豆中富含大豆蛋白，在營養價值上，可與動物蛋白等同。
大豆中含有豐富的可溶性膳食纖維。
大豆異黃酮能夠調節雌激素分泌，對女性而言，大豆異黃酮的抗氧化作用還可以延緩女性衰老，是天然的抗老食材。
在豆制品類種所含的大豆磷脂能有效防止老年癡呆的發生，還能降低血清膽固醇水平，預防動脈硬化。
美味的豆制品
除了直接吃炒黃豆，其實生活中更常見的形式是吃各種大豆制品，分非發酵和發酵兩類。
非發酵豆制品：豆漿、豆腐、豆干、腐竹等
像豆漿、豆腐、豆干、腐竹等等都屬于非發酵豆制品，好吃的同時有不錯的營養價值，可以換著樣吃。
要注意的是，雖然干大豆里鈣含量高，但打成豆漿時大大稀釋了，再凝固成豆腐，里面鈣就不是很多了。說豆腐能補鈣是因為有的豆腐里加的凝固劑本身含鈣，但僅限于北豆腐和南豆腐或者它倆為基礎做的濃縮豆制品，內酯豆腐不能補鈣（凝固劑里沒鈣），豆漿更不能有效補鈣。
發酵豆制品：腐乳、豆豉等
腐乳是先將黃豆制成豆腐→ 豆腐上長出毛霉→ 加鹽腌制 → 加鹵湯裝瓶 → 密封腌制而成。
“豆腐上長出的毛霉”，其實并不會危害健康。
一方面，廠家在制作過程中會直接將“有益的霉菌種”接種在豆腐上；另一方面，這些霉菌主要是為了分解豆腐中的蛋白質，產生或增加氨基酸、B族維生素等營養物質，有點類似于釀造醬油、黃豆醬等。
當然，做腐乳的過程中也加了鹽，吃發酵豆制品要注意鹽多的問題，如果能用來代替鹽用，保證總鹽不超標，它們其實屬于有益的調味品。
02
雜豆
相比于大豆，雜豆提供更多的碳水化合物，所以被當做主食看。蛋白質含量要低一點，但也有20%左右（干豆），脂肪含量很低，只有1%的樣子（干豆）。
雜豆營養參照表
干豆/100克
蛋白質（%）
脂肪
碳水
膳食纖維（%）
VB1+VB2
+VB3（%）
綠豆
22
0.8
62
6
2.36
紅豆
20
0.6
63
8
2.27
豌豆
20
1.1
66
11
3.03
花豆
17
1.4
66
7
2.84
蕓豆
22
1.0
61
8
2.62
鷹嘴豆
21
4.2
60
12
0.66
蠶豆
25
1.6
59
3
2.90
眉豆
19
1.1
66
7
2.43
膳食指南推薦大家每天的主食里要有1/4-1/2是全谷物和雜豆，把它倆放在一起說，也是兩者確實有一定的相似之處。
相比于精米白面，雜豆和全谷物都保留著胚芽、谷皮/種皮等營養豐富的部分，在提供碳水化物的同時帶來更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等礦物質，餐后血糖反應比精米白面低不少。
另外，豆類富含谷物蛋白中所缺乏的賴氨酸（必需氨基酸之一），和谷物一起吃，還能起到互補作用，提高谷物蛋白質利用率。
豌豆
常見的幾種雜豆中，豌豆的B族維生素含量優秀，蕓豆則含有更多的鈣和鉀，鷹嘴豆膳食纖維含量最高，鎂也是第一。但差距也不大，換著吃或者混著吃更好。
鷹嘴豆
日常主食，把這些雜豆加在大米飯里做成豆米飯，代替純白米飯，飲食健康級別就上了個檔次。不過有的雜豆不太好煮熟，可以提前浸泡，或者借助高壓鍋。
03
豆類蔬菜
除此之外還有一些豆類蔬菜。
跟上面兩種干豆不同，豆類蔬菜以鮮嫩翠綠的形式出現在餐桌上，雖然營養素密度比不上菜界頂流的深色葉菜，但也能提供一些B族維生素以及鈣、鉀等礦物質，而且熱量低（約30kcal/100g），又脆嫩好吃。
豆類蔬菜營養參照表
鮮豆/100克
蛋白質（%）
脂肪
碳水
膳食纖維（%）
VB1+VB2
+VB3（%）
缸豆
2
0.3
7
1
0.11
油角豆
2
0.3
4
1.6
1.55
荷蘭豆
3
0.3
5
1.4
0.83
四季豆
2
0.4
6
1.5
0.51
豆角
3
0.2
7
2.1
1.02
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