從每天只睡4小時(shí)到8小時(shí)：一個(gè)失眠者的自救指南

　　大家晚上好啊~

　　春節(jié)剛剛結(jié)束，不知道大家放假的“時(shí)差”有沒有調(diào)過來呢？

　　這個(gè)畫面你是不是也很熟悉：凌晨兩點(diǎn)，盯著天花板，數(shù)過羊、聽過白噪音、換過無數(shù)個(gè)睡姿——睡眠明明是最本能的事，怎么就成了最難的事？

　　今天就想跟你們聊聊這個(gè)曾經(jīng)困擾我很久的話題：如何睡個(gè)好覺。專門錄了一期視頻，戳戳下方就能看▼

　　習(xí)慣看文字版的朋友，可以接著往下看：

　　睡不好往往跟生活習(xí)慣有關(guān)

　　對現(xiàn)代人來說，睡個(gè)好覺好像是一件特別奢侈的事，像我昨天晚上就睡得特別差，凌晨快3點(diǎn)多才睡著，然后8點(diǎn)不到就醒了。我回想了一下，睡得不好主要有幾個(gè)原因：

　　1.第二天要拍攝，所以前一天晚上有點(diǎn)焦慮；

　　2.睡前跟朋友聊天聊得太興奮；

　　3.晚餐吃得比較油，又吃得很飽，八九點(diǎn)鐘還喝了一泡濃茶。

　　這些因素累加，就導(dǎo)致昨晚很難睡個(gè)好覺。

　　我想可能很多人跟我以前一樣，一旦睡不好，就會覺得它好像是一種狀態(tài)，但是仔細(xì)一想，其實(shí)都跟習(xí)慣有關(guān)。

　　關(guān)注我比較久的人就知道，我長期以來睡眠都不是很好，一直有比較嚴(yán)重的入睡問題，直到這兩年才好一點(diǎn)。

　　本來我也想過，像我這樣睡眠不好的人，怎么能教人如何睡個(gè)好覺呢？不過就像天生的瘦子，沒辦法跟你分享瘦身心得一樣，如果天生睡眠就很好的人，他也很難理解睡不好的痛苦。我這兩年也是用了很多方法，才從以前每天平均只睡三四個(gè)小時(shí)，到現(xiàn)在變成平均可以睡七八個(gè)小時(shí)。

　　所以今天想跟你們聊聊這個(gè)話題，如果你們長期也因?yàn)樗邌栴}而焦慮。希望這些方法對你們有幫助。

　　首先，在說所有的方法論之前，我覺得有一個(gè)特別重要的，就是要建立認(rèn)知，一定要把好好睡當(dāng)成一個(gè)信念，深深地植入到自己的腦子里。

　　我在過去很長一段時(shí)間，大概有10年，每天就睡3~4個(gè)小時(shí)，最多可能5個(gè)小時(shí)，然后白天照樣高強(qiáng)度工作，也不覺得怎么困怎么累。我以為自己是天賦異稟，需要的睡眠時(shí)間就是比別人少，后來才知道這只不過是在透支，后面都是要還的。

　　當(dāng)我的身心都開始報(bào)警，我才真正開始把睡眠當(dāng)成我人生里的頭等大事。

　　睡覺可以修復(fù)大部分的身體和情緒問題，我們身體的很多機(jī)能其實(shí)都是在睡覺的時(shí)候修復(fù)的，但如果我們持續(xù)消耗它，身體長期都得不到休息，長期缺覺，身體就沒有辦法得到充分修復(fù)，久而久之，各種免疫功能等等都會變差。

　　當(dāng)你覺得身體不舒服的時(shí)候，試試給自己三天規(guī)律睡眠，充分睡眠的時(shí)間，你會發(fā)現(xiàn)，小的不舒服都會自己消失。還有時(shí)候你會覺得自己莫名其妙不開心，做什么都不得勁，看誰都不順眼，想什么都很悲觀，也可以試試給自己三天規(guī)律睡眠，你會發(fā)現(xiàn)情緒問題也迎刃而解。

　　真的，我越來越覺得其實(shí)年輕不是本錢，事業(yè)成功也不是本錢，健康才是本錢，尤其是年紀(jì)越來越大以后，你就會越來越意識到我們?nèi)绻胍畹酶匈|(zhì)量、更自由，一定要好好愛護(hù)我們的身體。

　　我之前分享過一本書，叫《我們?yōu)槭裁匆X》，這本書的作者是一個(gè)睡眠研究專家，他提到睡眠、飲食、鍛煉是三大健康的支柱，但是隨著他研究的深入，他改變了他的看法，發(fā)現(xiàn)睡眠不僅是支柱，更是另外兩個(gè)健康支柱的基礎(chǔ)。如果把睡眠拿掉，飲食和鍛煉就不會那么有效。所以一定要把好好睡作為一個(gè)信念，深深的植入在自己的腦海里，我后面分享的方法才會有用。

　　說到這里，可能有人會說，我當(dāng)然知道睡覺很重要，但你是理論上知道它很重要，還是真的付諸了行動(dòng)？你是真的做了很多努力，還是一邊半夜刷著手機(jī)一邊說自己沒法早睡？我也經(jīng)常跟身邊的人聊天，聽他們說睡不著很苦惱，但是只要一深入聊，就會發(fā)現(xiàn)：那些說睡不好的人，其實(shí)并沒有真的很重視睡覺這件事。

　　當(dāng)你晚上12點(diǎn)還在點(diǎn)宵夜的時(shí)候，你真的覺得睡覺很重要嗎？為什么我在反復(fù)強(qiáng)調(diào)一定要把好好睡覺這個(gè)信念植入到腦子里，因?yàn)?strong>當(dāng)你覺得睡覺就是你生活里頭等大事的時(shí)候，你會圍繞它來安排你的時(shí)間表，你做很多選擇都是基于這個(gè)認(rèn)知。

　　比如說自從我決定要早點(diǎn)睡以后，我就不會在晚上很晚的時(shí)候打開電腦開始寫稿，我也不會答應(yīng)一些持續(xù)到特別晚的聚會，不會在晚上10點(diǎn)的時(shí)候打開一部劇，或者一部電影。因?yàn)檫@些它都會影響我入睡的時(shí)間。

　　其實(shí)說到底就是：你為了能好好睡覺這件事情有沒有付出什么？如果你既不能為了好好睡覺戒掉宵夜，也不能為了好好睡覺提前卸妝洗臉，那么睡不好，you deserve it.

　　我自己親測有用的入睡小tips

　　當(dāng)我們有了這個(gè)認(rèn)知以后，接下來聊聊具體的做法，很多人也分享過，包括睡前不要看手機(jī)，不要喝茶、喝咖啡，把燈提前關(guān)了之類，這些當(dāng)然都有用。

　　今天要說的是一些，對我自己很有幫助的方法：

　　1. 首先就是減少焦慮源，我想了一下，自己是從什么時(shí)候開始睡眠變得很差，其實(shí)就是在我開始上班以后，無論是做記者還是后來當(dāng)博主，都是比較高壓的工作。我現(xiàn)在印象還很深，以前每一次第二天有重要的采訪，在前一天睡覺的時(shí)候，我已經(jīng)在夢里把這個(gè)采訪做了好幾次了，這其實(shí)就是焦慮的一種表現(xiàn)。像現(xiàn)在我第二天如果有活動(dòng)，或者是有比較重要的拍攝，也會很難入睡。

　　后來我找到緩解這個(gè)焦慮的方法，就是把讓自己焦慮的事情全部寫下來。比如說你最近在為裝修的事情而苦惱，那你可以試試拿出一張紙，寫下所有讓你焦慮的事項(xiàng)，并且寫下解決的辦法和時(shí)間。當(dāng)你全部寫下來以后，哪怕他們都還沒有得到解決，但你會神奇的有了一種確定性，其實(shí)很多時(shí)候不確定性就是我們焦慮的源頭。

　　2. 在固定的時(shí)間點(diǎn)起床，其實(shí)早睡或者晚睡并沒有那么重要，規(guī)律的睡眠更重要。固定時(shí)間起床就是讓睡眠變得規(guī)律的前提。我發(fā)現(xiàn)我是要睡夠7個(gè)半小時(shí)，第二天的狀態(tài)會比較好，那我通常是在早上8點(diǎn)起床，這樣我前一天就不能晚于12點(diǎn)半入睡，哪怕我因?yàn)槠渌氖虑樘貏e晚睡，第二天也一定要在8點(diǎn)起床，否則這個(gè)規(guī)律就會被打亂。

　　3. 回到家就去卸妝、洗臉、洗澡，這也是我在很久以后才發(fā)現(xiàn)的，只要洗澡洗得早，睡覺的時(shí)間就會提前，因?yàn)槠渌氖虑槎紩袟l不紊的進(jìn)行。如果越是拖拖拉拉很晚才洗，你就會越不想動(dòng)，躺在那里刷一會手機(jī)，弄弄這個(gè)弄弄那個(gè)，等到很晚才洗澡，洗完人又精神了。所以一定要把卸妝洗澡的時(shí)間提前。

　　4. 晚飯一定要早點(diǎn)吃，而且不要吃得太油膩。

　　5.睡覺的溫度也很重要，睡覺的地方一定不能太熱，溫度稍微低一點(diǎn)比較容易入睡，而且會睡得更好。

　　6. 睡覺前不要說太多話，不要做那些讓自己情緒波動(dòng)太大的事，無論興奮還是失落。包括劇烈的討論、看很刺激神經(jīng)的片子之類的，還有睡前購物！

　　7. 盡量多待在戶外，多曬曬太陽。這個(gè)我之前有分享過，自從增加了戶外活動(dòng)，每天讓自己盡量多曬太陽以后，我就發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量變好了。

　　8.盡量多運(yùn)動(dòng)，這個(gè)也算是老生常談了，如果運(yùn)動(dòng)對你來說難度太大的話，走路也可以的。

　　9.睡前放下手機(jī)，我知道這個(gè)很難，那么就又回到開頭講的認(rèn)知問題，我有一個(gè)小的方法可以供你們參考：我晚上不是12點(diǎn)半前要入睡嗎？我專門調(diào)了12點(diǎn)提醒睡覺的鬧鐘，每當(dāng)我在刷手機(jī)或者在干別的事情的時(shí)候，這個(gè)鬧鐘響起來，就會提醒我問自己一個(gè)問題：是我現(xiàn)在正在看的這個(gè)無聊的帖子重要，還是睡覺對我來說比較重要？無一例外，看到這個(gè)鬧鐘我就會放下手機(jī)去睡覺。所以你們也可以試試，找到那個(gè)可以讓自己放下手機(jī)的方法。

　　最后想說，雖然分享了這么多睡眠的方法，我現(xiàn)在也不是每一天都睡得很好，但是偶爾一兩天睡得不好，其實(shí)也不用太焦慮。像我昨天就沒有睡好，但我其實(shí)沒有覺得特別累，我們的身體它自己有調(diào)節(jié)能力，偶爾一兩天睡不好，并不會在當(dāng)天特別影響你的狀態(tài)。

　　也盡量不要給自己打上這種標(biāo)簽：我睡眠就是很差，我就是很難入睡。因?yàn)橐坏┠憬o自己打上這樣的標(biāo)簽，你把這個(gè)認(rèn)知植入到了你的腦子里，你就會發(fā)現(xiàn)你更難入睡。放松一點(diǎn)，反而就更能輕松地獲得睡眠。無論是身體疾病還是精神疾病，睡眠都是最好的處方。

　　好啦，關(guān)于睡眠就先聊到這。

　　統(tǒng)籌：Meow

　　排版：yeri