【科普營養(yǎng)】吃對了也能增肌！

作者：史仍飛

上海體育大學(xué)教授，博士，博士生導(dǎo)師。

中國營養(yǎng)學(xué)會注冊營養(yǎng)師，中國營養(yǎng)學(xué)會特殊營養(yǎng)分會常務(wù)委員，中國營養(yǎng)學(xué)會社區(qū)營養(yǎng)和健康管理委員會委員。

目前主持國家自然基金 3 項。已主持科技部重點研發(fā)子課題、上海科委自然科學(xué)基金、體育總局奧運攻關(guān)項目、上海教育委員會科研創(chuàng)新項目、上海體育局綜合項目各 1 項。參加多項國家自然基金項目和上海科委項目的研究工作。發(fā)表科研論文 70 多篇 , 主編及參編教材、專著 10 本。

主要研究領(lǐng)域及研發(fā)興趣：運動與健康管理、運動營養(yǎng)、運動與骨骼肌適應(yīng)的細(xì)胞分子機制，老年肌少癥及運動營養(yǎng)的干預(yù)等；運動營養(yǎng)及食品相關(guān)的研究及開發(fā)項目。

文章摘自：《動見新生》，史仍飛 著，中國紡織出版社， 2025

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布。

熱點話題： ※ 增肌的物質(zhì)基礎(chǔ) ※ 運動期間營養(yǎng)補充的時機 ※ 增肌食譜推薦

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

緊實、有線條的肌肉讓女性更為時尚和干練。對于想改善和維持肌肉質(zhì)量的女性，除了一定負(fù)荷的力量練習(xí)外，該怎么吃、吃什么、什么時候吃也很重要。

碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)是人體三大能量來源。 在力量訓(xùn)練中，碳水化合物提供燃料，有助于肌糖原的再合成；蛋白質(zhì)則提供肌肉蛋白質(zhì)合成的原料，同時修復(fù)損傷的組織；脂肪有助于維持激素水平。如果以增肌為目的進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以每日再額外攝入300~500kcal能量，這有助于每周增長0.5~1kg肌肉。

一、碳水化合物是增肌的能量保障

碳水化合物是身體的燃料，也是構(gòu)成機體的重要組成部分。常見的碳水化合物來源有谷物、水果、干果類、干豆類、根莖類蔬菜等。大多數(shù)鍛煉新手的誤區(qū)在于認(rèn)為碳水化合物就是主食，"吃了過多的主食會長胖，我想精瘦地增肌，所以少吃或者不吃碳水"。這種錯誤觀念帶來的后果就是人體的運動表現(xiàn)差、運動疲勞消退慢、肌肉增長緩慢。既然碳水化合物的補充對增肌至關(guān)重要，那我們應(yīng)該如何去補充呢?

據(jù)研究顯示，對于增肌期人群，建議每天碳水化合物的攝入量為每千克體重4~6g。應(yīng)盡量多食用含大量膳食纖維的碳水化合物，避免僅食用淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米飯、面條和白面包），多食用豆類和全麥類食物。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

二、蛋白質(zhì)是增肌的物質(zhì)基礎(chǔ)

蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，作為機體細(xì)胞的重要組成部分，它是人體組織更新和修補的主要原料。在實際生活中，常見的蛋白質(zhì)食品有魚、肉、蛋、奶、豆制品等。

成年女性每千克體重每日需要0.8~1.0g蛋白質(zhì)（例如體重50kg的女性需要40~50g蛋白質(zhì)），基本上已能滿足日常生命活動的需要。但要注意平均分配，保證每餐都要有一定質(zhì)和量的蛋白質(zhì)。人體如果一次攝用過量的蛋白質(zhì)，勢必造成浪費。相反，如攝入的食物中蛋白質(zhì)不足時，會導(dǎo)致青少年發(fā)育不良，成年人會感到乏力、體重下降、免疫力減弱。

怎樣計算增肌期吃多少蛋白質(zhì)合適呢？每個人的身體情況不同，對蛋白質(zhì)的吸收情況也不一樣，參照力量型項目運動員的飲食，每千克體重需要約2g蛋白質(zhì)。比如你的體重是50kg，為了適應(yīng)增肌期的大強度訓(xùn)練且保證讓肌肉超量恢復(fù)，每天至少要攝入100g蛋白質(zhì)，且平均分配到每一餐，一般來說每日五餐是比較合適的。

三、脂肪也是增肌不可或缺的營養(yǎng)物質(zhì)

脂肪指的是食物中含有的第三大成分，是增肌不可缺少的好幫手。

在對于運動表現(xiàn)的影響方面，不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸都能夠促進(jìn)骨骼肌合成和代謝，改善激素水平，從而提升肌肉質(zhì)量。同時，適宜的脂肪攝入還可以促進(jìn)運動后的機體恢復(fù)。我們都知道肌肉增長是始于肌肉損傷再合成，而要想幫助肌肉恢復(fù)，除了物理恢復(fù)手段外，適宜的脂肪補充至關(guān)重要。研究表明，不飽和脂肪酸可促進(jìn)運動后疲勞的恢復(fù)以及減少發(fā)炎癥狀。日常飲食中可多食用魚油、橄欖油等高含健康不飽和脂肪酸的食物。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

四、營養(yǎng)補充的時機很重要

在介紹完營養(yǎng)補充的種類與數(shù)量后，我們解決了該吃什么、吃多少的問題，那么接下來的是什么時候吃?

1. 運動前營養(yǎng)補充

運動前補充營養(yǎng)的目的是提高運動表現(xiàn)、延緩疲勞。含有肌酸、B-丙氨酸、牛酸、L-精氨酸、咖啡因等物質(zhì)的運動營養(yǎng)品能發(fā)揮這一作用，有效提高運動表現(xiàn)，增強肌肉耐力或爆發(fā)力，還可以增加肌糖原的存儲，幫助清除血乳酸、血氨等代謝物，減少代謝廢物的堆積等。如功能飲料、氮泵、能量沖劑等都含有以上物質(zhì)，建議在運動前適當(dāng)服用。

運動前1~1.5小時，可以補充30g碳水化合物與20g蛋白質(zhì)，為即將到來的運動訓(xùn)練提供能量以及氨基酸儲備。運動前30分鐘，為了避免運動中的血糖波動過大以及食物未消化影響訓(xùn)練，這時不宜攝入碳水化合物與蛋白質(zhì)，此階段應(yīng)注意提前補充300~500mL的水，維持水平衡，還要注意維生素與電解質(zhì)的補充。對于力量訓(xùn)練，運動前即刻補充乳清蛋白或支鏈氨基酸能促進(jìn)肌肉蛋白的合成，還能減緩蛋白質(zhì)的分解過程。因此，在力量訓(xùn)練前1小時，可以選擇補充15~20g高質(zhì)量蛋白質(zhì)，如乳清蛋白、牛奶、豆類或其他動物蛋白，補充25~50g碳水化合物和350~500mL含有肌酸、牛酸、咖啡因等物質(zhì)的運動飲料。

2. 運動中營養(yǎng)補充

運動中血液多集中于運動器官，且消化器官功能減弱，因此不建議攝入復(fù)雜的碳水化合物或蛋白質(zhì)，可以選擇一些易于吸收的富含氨基酸、電解質(zhì)的功能飲料進(jìn)行補充。在運動中可以選擇補充350~500mL運動飲料，以防止體內(nèi)水電解質(zhì)紊亂。

3. 運動后營養(yǎng)補充

運動后營養(yǎng)補充的目的是快速恢復(fù)，促進(jìn)合成。因此，及時補充容易消化吸收、提高合成代謝的營養(yǎng)補充劑尤為重要。運動后30分鐘，需要補充易吸收的蛋白質(zhì)以及高GI的碳水化合物，如乳清蛋白與葡萄糖等。這樣可以刺激胰島素的分泌，促進(jìn)肌糖原與骨骼肌蛋白質(zhì)的合成，及時補充運動中消耗的營養(yǎng)物質(zhì)，及時消除運動疲勞并最大化訓(xùn)練效果。

健康加油站： 這里為大家推薦一份訓(xùn)練后的營養(yǎng)補充計劃： （1）訓(xùn)練后即刻：每千克體重0.5~1g的糖（葡萄糖粉、麥芽糊精、白糖都可以）+含20g蛋白質(zhì)的高質(zhì)量蛋白粉（動物蛋白）+5g谷氨酰胺（可選）+100國際單位維生素E（可選）+500mg維生素C（可選）+適量鈣、鋅、鎂。 （2）訓(xùn)練后1~2h：吃一頓正餐，做到營養(yǎng)均衡，碳水化合物來源以谷物為主，蛋白質(zhì)來源盡可能多樣化（從魚、肉、蛋、奶等多種途徑同時攝入），適宜的優(yōu)質(zhì)脂肪（魚油、堅果等），這樣才可以更好地補充訓(xùn)練后機體的營養(yǎng)素虧空，也能更好地幫助身體恢復(fù)。 （3）訓(xùn)練后6~48h：足量中高血糖指數(shù)的碳水化合物和蛋白質(zhì)[1.5~2g/(kgd)]。

五、科學(xué)的料理方式

（一）合理的食物選擇和預(yù)加工處理

選擇優(yōu)質(zhì)食品和優(yōu)化食品加工方式能顯著減少營養(yǎng)素丟失的風(fēng)險，同時滿足增肌的營養(yǎng)需求。

- 優(yōu)先選輕度加工食品，如冷藏蔬果、冷凍肉類（無添加醬料）、無糖酸奶、天然奶酪、原味燕麥片、巴氏殺菌牛奶和雞蛋。嚴(yán)格限制深度加工食品，如含糖飲料、油炸零食、香腸火腿、蛋糕餅干、速食微波餐（高鈉、高反式脂肪、添加劑多）。

- 在食材的預(yù)處理階段，減少水溶營養(yǎng)素流失。蔬菜、水果采用流水沖洗，先洗后切；肉類、海鮮類食材解凍后沖洗，避免長時間浸泡（水溶性B族維生素會流失）；易氧化食材（蘋果、牛油果等）切開后淋或涂檸檬汁防褐變。科學(xué)加工讓每一克蛋白質(zhì)、每一毫克維生素都為肌肉生長效力。

（二）合理的烹飪方式

在日常生活中，人們對于肉類食品經(jīng)常會選擇油炸的方式烹飪，然而這種烹飪方式不僅含油量高、熱量多，還會嚴(yán)重破壞食物中的維生素和抗氧化物質(zhì)，同時高溫烹炸也會使得食物營養(yǎng)成分流失。特別是對于維生素來說，蔬菜中的維生素C會在高溫下被破壞，而B族維生素和維生素E等在高溫烹飪后會損失將近50%的營養(yǎng)價值。

提倡的烹飪方法是多采用水煮或者清蒸，大多數(shù)家庭在烹飪?nèi)忸悤r會先進(jìn)行焯水，這一烹飪方式既可以保證肉類中的營養(yǎng)物質(zhì)不至于流失，又可以有效去除腥味，在保證營養(yǎng)的同時兼顧口感。而蔬菜在焯水或水煮后，所含的維生素C、維生素B，和葉酸會溶于水，造成這類營養(yǎng)素的流失。所以在烹飪蔬菜時，要先洗后切、高火快炒，或者選擇蒸菜的方式，以保留營養(yǎng)成分。

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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