韓國人日均僅睡6小時41分，心臟年齡飆升，猝死風險幾何？

韓劇里，劇情總是發生在深夜，去韓國旅游，發現街頭遍地都是咖啡館，看看韓國人的社交媒體，凌晨4點還在健身房汗如雨下，早上9點又精神滿滿地坐在了辦公室。

轉頭看看我自己，吃不夠，睡不醒，韓國人一天比我兩天長——不是，這樣真的沒問題嗎？

天黑了故事才剛剛開始｜《春夜》

先問是不是：韓國人真睡這么少？

這點還真沒冤枉他們。一項2022年的睡眠追蹤調查顯示，韓國是睡眠最少的4個國家之一，韓國人的平均睡眠時長只有6個小時41分鐘。還有調研發現，韓國青少年缺覺更是重災區，14-19歲的孩子工作日平均只睡5小時42分鐘。

這種情況不僅在韓國存在，看看深圳南山，看看北京馬連洼，看看香港中環，不睡覺的人還挺多。

睡得這么少，人真的不會猝死嗎？睡眠這件事真的能進化掉嗎？

睡得少真的死得快嗎？

不一定。

人類需要的睡眠時間本來就不一樣，由于基因差異，有人天生就是短睡眠者。短睡眠者的每天需要的睡眠一般在4-6小時，而且睡醒后白天的狀態和正常人一模一樣，不會有缺覺帶來的種種問題。沒中基因彩票的大多數成年人，需要的睡眠時間一般是7-9小時，而青少年需要的睡眠時間更長，一般建議每晚睡8.5至9.25小時。

既然睡眠需求因人而異，睡眠時間短自然不能直接和睡眠不足劃等號，但我們可以用一個簡單明了的方法，來判斷自己是否睡足了覺——看看自己有沒有總想補覺。要是你常常在周末補覺，還一睡就是半天，那大概率你平日非常缺覺。

要是長期睡眠不足，就算不直接引起死亡，也會帶來一系列健康問題。

研究發現，長期睡眠不足的人心臟會“未老先衰”，按照個人心血管的風險狀況預估出的“心臟年齡”更大，這也伴隨著更高的糖尿病、高血壓、高膽固醇風險，而平常睡眠超過7小時的成年人心臟年齡最小。

睡眠不足還會導致免疫力下降，增加體內促炎和抗炎的標志物。你也許也有過直觀的感受，連著熬夜加班或者學習好幾天，身體就更容易生病，各種小病小痛都會出現。

肥胖和睡眠不足也有關系。缺覺會影響瘦素和胃促生長素的釋放，而這2種激素對調節食欲和新陳代謝非常重要。2004年的一項研究發現，2天睡眠不足，就會讓瘦素水平降低18%，胃促生長素升高28%，讓人會更渴望高熱量食物，不知不覺就吃下更多東西。如果想要減肥，“越睡越瘦”并不是一句空話，只有保證好睡眠，才能保證正常的食欲，讓你在山珍海味之前不輕易動搖。

認知水平和行為也會被缺覺影響。睡眠不足會導致記憶力下降，注意力更難集中，反應變慢，而且更容易沖動。2018年的一項研究表明，和睡足7至8小時的覺相比，只睡6個小時會讓開車時發生車禍的概率增加33%，而9%的車禍都和司機睡眠不足有關系。就算司機本人不覺得困，缺覺也會不知不覺地影響開車時的反應。

睡不著覺就會變成電影主角｜《搏擊俱樂部》

睡得少還伴隨著更高的自殺風險，特別是青少年人群。

2014年，韓國一項研究調查了4000多名初高中學生，發現周末補覺時間長（也就是平常缺覺）的學生，常常有著更高的自殺意愿和自殘傾向。睡眠不足的人群更容易有抑郁情緒，并因此做出消極和魯莽的決定。對于本就更易沖動的青少年來說，保證充足的睡眠對健康的心理狀態就更重要了。

有沒有少睡也能保持健康的方法呢？

如果不是天生的短睡眠者，卻還想方設法地縮短睡眠，會發生啥？

你可能聽過一些縮短睡眠時間的神奇偏方，其中一個廣為流傳的就是“達芬奇睡眠法”，說的是人可以每過幾個小時睡20分鐘，通過少量多次的方法來滿足睡眠需求，就能多出大把時間來做別的事了。所以這個方法到底能用嗎？

簡而言之——不推薦！不推薦！不推薦！

在說原因之前，我們可以先了解一下“睡眠周期”是怎么回事。

一個完整的睡眠周期大約持續90-120分鐘，一晚的睡眠一般由4-5個周期組成。我們可以試想一下，用上了達芬奇睡眠法，我們的睡眠周期剛開始就被迫醒來，根本沒法進入深度睡眠，而且還得再熬幾個小時才能睡20分鐘，這完全不符合人類的睡眠規律。

在一項實驗中，科學家找了10個志愿者，他們被允許每過4個小時睡20分鐘，實驗周期一共有8周。大多數人都沒能熬過1個月，只有一個25歲的男性堅持到了第5周，但他體內生長激素的釋放減少了95%以上，而且他醒著的時候也完全沒法集中注意力，可以說是遭受了身體與精神的雙重摧殘。除非你就是想要挑戰自己的意志力，感受一下非人的折磨，不然還是別考慮這種方法了。

另一個近幾年流行的偏方，也來自韓國人。

傳說中他們天天不睡覺，頓頓冰美式，還活著全靠“防猝死套餐”——復合維生素、魚油加上輔酶Q10。那么，要是哐哐吃補品，能補上缺覺帶來的負面影響嗎？

不能，目前并沒有哪種補品可以完全消除睡眠不足對身體造成的影響。但是，有研究發現，富含植物性食物、低飽和脂肪和低添加糖的健康飲食模式，可以緩解缺覺導致的疲勞和精力不集中。除此之外，睡眠也和微量營養素息息相關，比如鐵、鋅和鎂可以促進入睡，延長睡眠時間。2023年的一項動物實驗還發現，在食物中補充煙酰胺核苷，可以讓小鼠的睡眠需求降低，不過目前還沒有確切的證據表明它也對人類有效。

還有人采用了另一種方法：晚上瘋狂熬夜，白天睡午覺；或者平時熬夜，周末瘋狂補覺。第二天補覺能挽回前一天熬夜的傷害嗎？

好孩子不要不睡覺｜《黑暗榮耀》

作為缺覺大國，韓國在這方面也做了很多研究。他們發現，補償性睡眠并不能完全彌補之前缺覺造成的負面影響，但是如果晚上熬夜已經難以避免，之后補覺總比不補好。比如，睡眠不足的學生更容易超重，但周末補覺可以降低他們的肥胖風險。2011年至2015年，中國的一項縱向調查也顯示，夜間睡眠時間短的中老年人，得高血壓的風險會增加，但白天睡午覺可以幫助他們預防高血壓。

要是你天天熬夜，晚上睡覺的時間短，目前最靠譜的拯救健康的方法，還得是補覺。

為啥非得睡覺？

人類的一生有三分之一的時間都在睡眠中度過。我們人類進化了幾億年，進化出了更大的腦子，更靈巧的雙手，卻沒能進化掉睡眠，那都是有原因的——睡眠絕不是單純的浪費時間，它比大家想象的重要得多。

我們可以把大腦想象成一臺電腦，當我們清醒著的時候，就相當于電腦正在使用中，我們不斷地接受來自外界和他人的信息，并做出回應；而在我們睡覺時，大腦并不是關機狀態，它更像是開著機但是息了屏，減少了和外界的信息交換，但可以專注于處理內存管理、清除緩存等一系列工作。

睡眠分為2種不同的狀態——非快速眼動睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM）。非快速眼動睡眠占據了睡眠的大部分時間，從第一期（N1）到第三期（N3），由淺入深，第三期一般被認為是深度睡眠；而在快速眼動睡眠期間，大腦開始變得活躍，但某些肌肉卻是癱瘓狀態，大部分夢境都是在這時候發生的。

在深度睡眠中，大腦在悄悄地進行“內存管理”——它會對白天剛獲得的記憶進行分類和篩選，過濾出最重要的部分，把它轉化成長期記憶，并把那些不重要的記憶刪除。比如，我們白天見了和朋友，或者學了有意思的新知識，這些信息都會在大腦中鞏固，讓你十天半個月以后還能想起來；而我們每天會遇到不計其數的路人，這些人大概率這輩子不會再見第二面，我們也沒必要記住他們的臉，這些冗余的記憶就會被消除。

睡覺還能幫你解決復雜的問題。在一項研究中，科學家準備了一系列不同難度的題目。志愿者在睡了一覺或者保持清醒一段時間后，再來做一開始沒解決的問題。結果發現，他們在睡一覺以后能解決更多難度高的題，不過對于簡單的問題來說，睡不睡覺都沒什么區別。要是遇到了什么一時半會想不明白的問題，“睡一覺就好了”確實是金玉良言——睡足了覺，大腦才能全速運轉起來，幫你做出更好的決定。

身體的生長和重塑也離不開睡眠。生長激素的釋放是有周期的，而大部分的生長激素都在深度睡眠時釋放。對于生長發育期的孩童來說，高質量的睡眠是長身體的基礎。睡眠還可以防止肌肉分解，促進脂肪減少。一晚的徹夜不眠，肌肉組織中蛋白質分解的跡象就會增加，和脂肪儲存相關的代謝物也會變多；對年輕男性來說，一周每晚只睡5個小時，就會讓睪酮水平下降10%至15%，而睪酮對肌肉的增長很關鍵。如果你有增肌、減脂的計劃，保證充足的睡眠，才不會讓你的辛苦健身白白浪費。

睡眠的功能不止于此，人體生理系統的各方各面，包括認知功能、生長發育、免疫反應、心理與情緒、能量保存等，大部分你能想到的身體功能，都需要規律的睡眠來讓它們正常運作。

說到底，人為什么要想盡辦法抵抗生理節律呢？不必羨慕那些天生的短睡眠者，也不要對喜歡睡覺的自己感到失望，在各個年齡段，享受睡眠擁抱睡眠都應該是我們應有的權利。