戒不了高糖高油，那就手搓健康零食｜扣子奶奶

去鎮上趕集，三步之內，遇到兩個零食攤。

一個是本地老婦人。她在市場里有固定的地方，坐在小板凳上，守著一口熱油鍋，現炸現賣燈盞糕。看我舉手機拍照，她問我買幾個，我趕緊收起手機落荒而逃。

燈盞糕旁邊有個走方賣貨郎。這個到處趕集的中年人，推著一輛專門改造過的賣貨車，賣成品“金包銀”。金包銀就是油炸得金黃的糯米餅，夾芝麻白糖糯米糕。怕再被兜售尷尬，就只是遠遠拍了一張。

走出市場，拐角處占據最顯眼位置的是一家零食鋪子，名曰“糖巢”，都不用進去，更不必扒成份表，看這名頭就知道里面的含糖量。

?鎮上的零食店。

現在的零食，或高糖或高油，還有的高糖且高油，對三高現代人來說，都是殺手級別的。

我們的零食，到底怎么了？

1

漢族人的豐收節

剛才我避之不及的兩種本地零食，都是頗有淵源的傳統美食。

燈盞糕得名，一種說成品外形像古代豆油燈盞的樣子，另一種說法是炸制燈盞糕的小鐵盤像油燈時代的燈盞。

聽比我年輕的福建當地朋友說，在他小時候，一年一度的燈盞糕，是讓小孩子回味一整年的念想。從前日常清湯寡水沒油花，要等春天榨了菜籽油，才會炸一次燈盞糕。按三份米配一份黃豆，頭天晚上泡上。第二天，要先用石磨磨成細膩米糊，再加鹽、蔥末或者青蒜末調味。升火熱油，先放入小鐵盤，等預熱充分，就提起倒入米豆糊再浸入油鍋。小孩子眼巴巴守在一旁，只等受熱膨大變成燈盞糕浮出油面。剛炸好的燈盞糕又香又酥脆，熱氣騰騰。

?燈盞糕和收著攤位現炸現賣的老婦人。

金包銀在2018年被列入當地非物質文化遺產。金和銀的主料都是糯米。“金”是糯米粉與澄粉或者木薯粉混合，揉勻壓扁，下鍋炸到膨大成金黃圓球浮出。“銀”的制作可以參照糍粑，先蒸糯米再打制、加糖，也可以用糯米粉加水加糖拌勻蒸熟。 如果用糯米粉的話，要求品質極細膩，用所謂的水磨粉。

?剛炸好的“金”，和內里夾的“銀”。圖說：抖音用戶@黃掌柜吃吃吃、扣子奶奶

燈盞糕大部分人家都會做，金包銀耗時更長，更累人，也更難得。不難想像，對幾十年前的小孩子來說，燈盞糕和金包銀是多么美好的記憶。

我的兒時也有類似的美好記憶。不同在于，福建的美味是米，山東是麥。

學齡前，我跟當老師的母親住在鄉下的中學里。村莊里的孩子，幾乎沒什么零食。與吃有關最美妙的記憶，是每年麥收之后，姥娘會將新麥在鐵鍋里焙熟，然后拿到碾子上壓成粉，過篩，拌上一點紅糖，用涼開水攪成團。我無比珍視地把那個雞蛋大小的褐色面團捧在手心，每次只咬一點點，在嘴里慢慢吮吸半天才咽下。

每到小麥成熟季節，我就盼著這一口，從姥娘挑麥子淘洗炒麥開始，就寸步不離守在身邊。炒好的麥粒要碾很長時間，碾得越細，篩出來的炒面才越好吃。我耐不住饞一直催，裹著小腳的姥娘一圈圈推碾，一邊安撫我要沉住氣。那是我七歲進城之前僅有的零食，那些個又甜蜜美好又漫長難熬的春日，是我最美妙的童年記憶。

后來拍紀錄片的時候，經歷了一些少數民族的節慶，漢族人很少載歌載舞的儀式，但是那團散發著麥香的甜蜜炒面，就是我的豐收節啊。

我想，對那位在集市上賣燈盞糕的老人，燈盞糕也差不多。

2

從富足的標志變成健康的殺手

我生于饑餓、長于饑餓。雖然三年大饑荒已過，但是我們家人多，父母帶我們兄弟姐妹五人，加上爺爺奶奶，還要照顧鄉下的姑姑叔叔們。這一大家人只有四人是城市戶口，有糧食供應，日常生活就要靠“高價糧”。記得很多年里，每餐先喝一大碗雜交高粱糊糊再吃飯，就能少吃饅頭。雜交高粱是一種很難吃的粗糧，蒸不了饅頭也攤不了煎餅，只有沒糧票又沒錢的家庭才會吃。

饑餓年代，很多東西被開發出了亦食亦藥的功效。我小時候，會給拉肚子的小孩“喝炒面”。先將面粉在鐵鍋小火焙熟，焙到微黃之后再深一點，黃褐色，將糊未糊的樣子，用滾水沖成面糊，喝下去可以止瀉。如果是消化不良，就會搟一張薄如蟬翼的面餅，然后用平底鍋小火焙至極干極脆、餅面微焦，稱為“焦餅”。

?現在仍會有人以鐵鍋炒面來養胃。圖源：新浪

用炒焦的面粉止瀉，與“蒙脫石散”原理接近。與焦餅消積化食接近的，還有烤糊的饅頭干泡水。當我成為南方農夫，發現在南方承擔類似職責的是米。炒焦糙米的米茶，也用于調理脾胃。

農業時代，稻和麥，既是維系基本生存的主糧，也提供了貴乎稀有的享受，是難得的零食。自己動手制作零食首先要量入為出，都不是隨意亂來的，必須先留出一家人吃飯的糧食。在收獲相對豐足的時候，多吃一點精制的高熱量食物，在身體里轉化成脂肪儲存，在青黃不接時就是救命儲備。那是人千古傳承的本能。人類在經常性沒得吃、吃不飽的漫長歲月里進化至今，活下來的人基因里刻下了對更高能量的食物熱愛。

七十年代末我家已經不必再喝高粱面糊糊。那時，舅舅從天津帶來的“八寶茶湯”。主料也是炒面粉，油炒面，還有加料，有芝麻和核桃仁、青紅絲、糖桂花、葡萄干，還有糖，很甜很甜。放到現在，這樣的茶湯，妥妥是危害健康的糖油炸彈。

就算姥娘在自制的炒面里加了足夠甜的糖，和八寶茶湯是完全不同的兩回事，是“農業時代的食物”與“商業時代的食品”之區別。那碗美味至極的八寶茶湯，是全國性的、工業化的食品生產和運銷成果。葡萄干是新疆的，芝麻核桃是西北的，糖桂花是江南的，青紅絲是華北的，糖來自南方，面來自北方。

那還是在計劃經濟時代，現在的超市貨架上充滿了各種花樣翻新、高糖高脂的零食。在普遍性饑餓為常態的時代，這些美味且高熱量的寶貝進入身體，立即轉換成熱量彌補身體虧空，再有富余才有機會轉換成脂肪。現在不一樣嘍，現代人身體里囤積的脂肪趕都趕不走。曾經難得稀有的美味，就這樣變成了現代人的健康殺手。

3

零食還能吃嗎？

那么，零食，還能吃嗎？能。

美味帶來的快樂，人類無法抗拒，也不必抗拒。我是一邊嗑零食一邊寫這篇文章的，南瓜干高糖，焙花生高脂。

在惡人谷，不論正餐還是零食，都是向土地討吃，有什么吃什么，想吃什么種什么。但沒辦法把土地背在身上到處走，父母在世的時候回老家陪護，就要回歸買買買，包括買零食。

買不是問題，不會買才是。健康零食不是沒有，需要慧眼識零食，從種種添加劑的重重包圍里把寶貝找出來。

我買零食注意事項如下：

一、主選生的原味堅果，拒絕所有熟的開袋即食，極有可能含甜味劑或者游離糖。也不網購，而是去大一點的商場，只選允許試吃的散裝款，如果能夠去農貿市場就更好，全都可以先嘗后買。

堅果類含油豐富，一般過了一年就會走油變味，過期或者臨期堅果加香加料做成奶油、五香、麻辣等，用重口味掩蓋走油的哈喇味。花生、核桃、杏仁、桃仁、巴旦木、南瓜籽、葵花籽，只買生的，買回來用空氣炸鍋烤箱烤均可。我常選的配置是130度＋1小時，如果有耐心，還可以再低5度，時間變成2小時。堅果經過長時間低溫烘焙，足夠酥脆，且微甜，如果溫度太高變焦，就不甜了。

?各類堅果。

二、甜味零食，棗是主力。棗選肉質堅實的狗頭棗或者灰棗，也可以選果干，葡萄干或者藍莓干。超市果干里有很多是含糖的加工品，要認真查看配料表，選純果干，北京有機農夫市集目錄列表里有很多無添加糖的甜味零食。無花果干、紅薯干、鳳梨干、蘋果干都不錯。

將紅棗與核桃或者花生同時入口，是我最熱愛的零食配比，越嚼越香。雖然紅棗夠甜、花生夠油，而且熱量都夠高。但是這樣吃進去的100卡和喝一杯可樂的100卡產生的結果大不相同。紅棗花生中的膳食纖維能夠增加飽腹感，使得血糖緩慢地上升，延遲糖分和脂肪的吸收，鞠躬盡瘁的纖維素還會在大腸被轉化成維生素，余下的部分在離開腸道之前還順便帶走了積累的宿便。

4

手搓健康零食

回到惡人谷，零食種類就繁多了。自制這類零食麻煩度高，但是難度系數并不高，只要做過一回，以后就可以自由發揮放飛自我。

最簡單的入門款是無糖甜飲料——洛神甜葉菊。操作難度系數約等于0。

洛神又稱玫瑰茄，雖千好萬好，一點不好——很酸。所以很多人泡洛神加糖加蜜。洛神配糖，端端抵消了原本的好作用。

我的辦法能讓洛神飲既甜蜜好喝，又沒有糖的危害——通常一杯用洛神四五朵，配甜葉菊四片。太熱的水沏洛神偏澀，用常溫水慢慢浸出來，不僅不澀，洛神的美艷色澤和甜葉菊的甜味都緩緩釋放，如果恰好有玫瑰也可以加幾片。洛神飲美艷，放在高腳杯里，與年節餐桌絕配。不僅適合給小朋友替代甜飲料，也適合成年人替代紅酒。除了甜葉菊，另外羅漢果和木姜葉柯也是甜味替代。

?枝頭綻放的洛神花。

惡人谷還自制酸奶。酸奶是好東西，但是添加糖或者甜味劑的“酸奶”和“酸奶飲品”則不是，對肝臟的危害等同甜飲料。不是絕對買不到真正的無糖酸奶，但我一直對自己的運氣存疑，所以選擇了不冒險，自己做，并幸運地碰到了自制酸奶的簡便做法。

我的菌種，是意外得來的禮物。四年前朋友一家來訪，落下一個有開菲爾菌種的餐盒。此前試過買未滅活酸奶做菌種加奶續做，一般幾次之后就活性下降了，還試過買干粉袋裝乳酸菌、酸奶菌，也差不多。直到我遇上朋友的那個餐盒，生生不息用到現在。甚至菌種還跟著我坐飛機、坐火車，先將酸奶抹在洗干凈的手帕上，落地后浸水一洗就是菌種，走到哪里做到哪里。

平時在惡人谷，做酸奶有一個固定的玻璃瓶，不用液體奶，用進口全脂奶粉加水，兌偏濃一點。吃多少挖出來多少，菌種留在瓶底，然后再加入調好的奶粉，無限循環。

酸奶吃法多樣。超濃酸奶有一絲軟嫩起司的感覺，又微微的酸。耐不得酸的人不必勉強，可以加甜。香蕉是酸奶最好的水果伴侶。還可以自制果干堅果酸奶，提前將葡萄干或者藍莓干水洗后泡一會兒，半小時左右吸水后體積變大，口感也更好，再配一點南瓜籽、杏仁碎、葵花籽，酸奶平地升級。

有小朋友的，用自制酸奶做水果奶昔。自制酸奶和水果加入破壁機，30－60秒。如果太濃可以加水，熱天可以加冰塊。奶昔也可以參照前面的堅果酸奶繼續加料。還可以自制冰淇淋，水果清洗切塊入冰箱冷凍，混合酸奶入破壁機攪打即成。吃不完的繼續入冰箱冷凍。

至于惡人谷專屬的自制甜味零食，常勝冠軍是南瓜干。

南瓜果糖含量較高，做成南瓜干，不僅口感變更好，甜度也更高，更適合做零食，入口甘甜程度堪比糖果。我試過了多種南瓜干做法，直接給出最好吃的一種，也最麻煩。（其它南瓜干做法詳見這一篇：）

選偏甜的老南瓜，建議避開淀粉含量更高的貝貝南瓜和栗子南瓜。打皮，切成南瓜圈，掛在通風透光處曬十天左右，之后可以上籠屜，水開上汽后蒸20分鐘，也可以微波爐25分鐘。各自鍋灶略有不同，掌握火候南瓜剛熟就好，熟到軟爛不容易成型，最后曬干。如此經歷三蒸三曬，成品南瓜干，半透明，口感軟糯，甜度增加。需要注意的是，完全脫水的南瓜干會很硬，想得到軟糯口感，不要曬太干，或者吃之前蒸到軟硬適中。

?南瓜干在制作過程中，經過幾次蒸、曬，就會得到好吃到哭的成品。

素來明確抵制市售糖果，但是家里的小朋友喜歡，我的辦法是自己做。

麥芽糖和生的花生、核桃、腰果、葵花籽、芝麻，比例是1.5：1：1：1：1：1。這樣做出來的自制堅果糖，甜度差不多是通常市售糖果的六分之一。

先花一小時焙熟堅果。接著配比，可以試著兩兩搭配，也可以全都混在一起一鍋出，還可以切一點紅棗碎加進去，最后融化麥芽糖，放入配好的堅果，翻拌均勻，倒在涂油的案板上，壓平，放涼成形，切片。自制堅果糖就大功告成。

?自制糖果大功告成。

如果想給精力過剩的娃放電，還可以從做麥芽糖開始，從泡小麥生麥芽開始，到泡糯米蒸米，再打碎麥芽抖入糯米飯，再一起濾水沉淀，熬糖漿，最后再用來做堅果糖，能讓娃連續四五天都有事兒做。

?自制麥芽糖第一步是生麥芽，接著將打碎的麥芽與蒸好的糯米混合發酵。

自制的咸味零食則有肉干。豬肉牛肉皆可。選精瘦肉，喜歡手撕肉干的順著肉絲切，想要好咬一點的橫切，4毫米左右厚片。選不添加味精雞精的調料，品牌隨意，我用的是超市里的王守義餃子調料，仔細看過配料表，都是天然植物香料。不怕麻煩的，也可以自己磨。調料＋鹽＋料酒，抓勻放冰箱，腌一晚。將肉片平鋪在空氣炸鍋或者烤箱，120度，一小時，肉片就變成了肉干。

?從腌肉到肉干。

如果想口感更好、味道層次更豐富，可以加料續烤。用少許糖或者蜂蜜，加水調淀粉糊，肉干翻面，刷上薄薄一層，170度烤5分鐘，顏色會加深一點，糖會讓肉干入口層次更豐富，糖和淀粉高溫炙烤下的美拉德反應會讓肉干更好吃。一般刷一斤肉用糖約2克、淀粉5克。

說到底，我們不是突然變得不自律了，也不是突然嘴饞了。糖和油脂帶來的愉悅，已經被演化寫進了我們的基因。問題是現代食品的工業化生產和全球化銷售讓美味的零食充斥著危害健康的游離糖和精煉植物種子油，不知不覺就吃進遠超身體承受限度的糖和油。

所以我更愿意讓零食回到廚房、回到土地，靠雙手讓美味和健康兼得。

-這是食通社第805篇原創-

食通社

作者

扣子

農夫毅行者，村莊釀酒師傅。全職吃貨，兼職農夫，業余寫作。

編輯：小丹

版式：明林

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