10 個(gè)獨(dú)自騎行技巧，讓你騎得更好

規(guī)劃新路線，探索跟大隊(duì)騎行時(shí)從未去過的地方。/ Andy Lloyd / Ourmedia

10 個(gè)獨(dú)自騎行技巧，讓你騎得更好

逃避喧囂、追求獨(dú)立、自我掌控——獨(dú)自騎行是公路車和礫石車最被低估的樂趣之一。

不管是短途溜車還是長途拉練，一個(gè)人騎車既能收獲隨性有趣的冒險(xiǎn)，也能獲得高度個(gè)性化的訓(xùn)練機(jī)會(huì)。

但獨(dú)自騎行也是一門學(xué)問，做好出發(fā)前的規(guī)劃很重要。

從如何在無人陪伴時(shí)保持專注，到獨(dú)自騎行時(shí)最好的訓(xùn)練方法，我們整理了 10 個(gè)技巧，讓你的單人騎行更帶勁。

1. 擁抱自由，想走就走

規(guī)劃新路線，探索跟大隊(duì)騎行時(shí)從未去過的地方。/ Andy Lloyd / Ourmedia

享受自由、隨性，來一場說走就走的冒險(xiǎn)。

去那個(gè)你一直想去看看的村子，想騎就騎，或者干脆規(guī)劃一條全新路線。

"在熟悉的區(qū)域來一次新冒險(xiǎn)，"CPT Cycling 的教練 Richard Rollinson 建議道。

"比如，你可以去找那些跟大隊(duì)飛過時(shí)一閃而過的路：更小的路、起伏更大的地形，或者完全不同的方向。"

2. 練好導(dǎo)航，不再盲跟

別再盲跟大隊(duì)了，跟著路書導(dǎo)航，把導(dǎo)航技能撿起來。/ Matthew Loveridge / Our Media

跟大隊(duì)騎時(shí)，很容易盲目跟著前面的人走，但獨(dú)自騎行會(huì)逼你把導(dǎo)航技能練熟。

現(xiàn)在有了最好的自行車碼表（如佳明 Edge）和路線規(guī)劃 App（如 Komoot），規(guī)劃新路線和導(dǎo)航都很容易。

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但在獨(dú)自騎行時(shí)留意方向、岔路口、坡度和風(fēng)向，會(huì)讓你在賽季來臨時(shí)反應(yīng)更敏銳。

還有，別忘了讓自己在路上盡可能顯眼——順便告訴別人你計(jì)劃的路線。

3. 給騎行加點(diǎn)"小目標(biāo)"

規(guī)劃多樣化的訓(xùn)練內(nèi)容，幫自己保持動(dòng)力和專注。/ Andy Lloyd / Our Media

想在獨(dú)自騎行時(shí)保持專注？可以在途中加入一些小目標(biāo)，比如沖某個(gè)坡，或者在平路刷一段速度。

"比如，規(guī)劃一條以爬坡為終點(diǎn)的路線，"Rollinson 說。

"這能把你的騎行拆成幾個(gè)段落，每段有不同的心理焦點(diǎn)，比如一段平路、一個(gè)爬坡、一個(gè)下坡，最后來一段快速平路收尾。"

不再是三個(gè)小時(shí)機(jī)械地重復(fù)，而是一次有結(jié)構(gòu)、有目標(biāo)的獨(dú)自訓(xùn)練。

4. 給自己"下套"，別走捷徑

Lizzie Deignan 的獨(dú)自訓(xùn)練騎行，從不給自己留捷徑。/ （無攝影師信息） / （無來源信息）

獨(dú)自騎行時(shí)，要學(xué)會(huì)給自己玩心理游戲，增加額外的動(dòng)力。

英國職業(yè)車手 Lizzie Deignan 在約克郡老家訓(xùn)練時(shí)，會(huì)故意規(guī)劃"去程+回程"的往返環(huán)路，這樣她就沒法抄近路提前回家。

"這能防止你中途想放棄，"她解釋道。

把長距離拆成小段，每完成一段就劃掉一段，是另一個(gè)有用的小技巧。或者，也可以在騎行中關(guān)注不同的技術(shù)細(xì)節(jié)，比如你的踏頻或呼吸。

5. 自己搞定一切，別指望別人

帶上修車必備工具，別在路邊抓瞎。/ Robert O'Keefe / Our Media

如果你自信又準(zhǔn)備充分，獨(dú)自騎行會(huì)好玩得多。

"你可能需要額外的修車技能，因?yàn)橹荒芸孔约海?Rollinson 說。

去 YouTube 看視頻刷一下技能，然后帶上必備工具：胎撬棒、內(nèi)六角扳手、打氣筒、補(bǔ)胎片和內(nèi)胎。

座包能幫你裝工具，避免后口袋鼓成球。

用真空胎（tubeless）能幫你避免在路邊獨(dú)自修爆胎的那種絕望時(shí)刻。

6. 趁這時(shí)候試新裝備

跟車能省約 30% 的體力，所以獨(dú)自騎行時(shí)要關(guān)注氣動(dòng)姿勢和裝備。/ Warren Rossiter / Ourmedia

獨(dú)自騎行是測試新裝備、服裝和器材的絕佳時(shí)機(jī)，因?yàn)槟憧梢月{(diào)試，不耽誤別人。

"獨(dú)自騎行給你時(shí)間適應(yīng)新零件或新的設(shè)定，"Rollinson 說。

"比如，如果你的鎖踏位置調(diào)了新的，你不用在跟大隊(duì)時(shí)糾結(jié)想靠邊停車調(diào)整。"

獨(dú)自騎行時(shí)正面迎風(fēng)，也能幫你把氣動(dòng)姿勢練得更到位。

7. 練你的單人耐力

從兩小時(shí)的節(jié)奏騎行開始，練獨(dú)自騎行的耐力。/ Joe Cotterill / Our Media

"跟大隊(duì)騎時(shí)配速變化多，有領(lǐng)騎有休息，但獨(dú)自騎行時(shí)你必須長時(shí)間保持穩(wěn)定的配速，"Rollinson 說。

"這會(huì)以持續(xù)更高的強(qiáng)度建立你的耐力，有助于發(fā)展有氧能力和心理韌性。"

他建議來一次兩小時(shí)的獨(dú)自騎行，以節(jié)奏配速（tempo）在 Zone 3，即你 FTP（功能性閾值功率）的 76-88% 范圍內(nèi)。

你也可以用心率區(qū)間來確立節(jié)奏配速。從 Zone 2 心率上限（76-83%）開始，慢慢漂移到 Zone 3 心率下限（83-90%）。

"每周逐步增加騎行時(shí)長，"Rollinson 建議。

8. 變換訓(xùn)練內(nèi)容，保持新鮮感

在騎行中加入沖刺，提升你的體能。/ Russell Burton / Our Media

長距離獨(dú)自騎行時(shí)，你的動(dòng)力可能會(huì)掉。但沖刺間歇和爬坡重復(fù)可以很有效地提神。

"你可以通過法特萊克（Fartlek）騎行，給體能訓(xùn)練增加另一個(gè)維度，"Rollinson 建議。

"這在跟大隊(duì)時(shí)沒那么容易做到。"

Rollinson 推薦以下練習(xí)：

• 沖刺：

  10 秒，RPE（自覺疲勞度）8-10 分（滿分 10 分），10 分為最大努力

• FTP 努力：

  20 分鐘，F(xiàn)TP 的 90%

• VO? max 努力：

  5 分鐘，F(xiàn)TP 的 105-120%，或 RPE 8-10

你也可以混合這三種訓(xùn)練。

"或者，想簡單點(diǎn)，就沖路牌，"Rollinson 說。

9. 注意安全，騎得更安心

你可以通過 App 跟家人和朋友分享你的實(shí)時(shí)位置。/ Joseph Branston / Our Media

騎行是一項(xiàng)安全的運(yùn)動(dòng)，但一些獨(dú)自騎行的車手會(huì)通過采取一些安心預(yù)防措施來獲得更大自信。

比如，2021 年的一項(xiàng)調(diào)查顯示，英國 41% 的女性對(duì)道路安全或獨(dú)自騎行有顧慮。

騎行 App 如 RoadiD 和 Strava Beacon 可以讓你與家人或朋友分享你的實(shí)時(shí)位置。

在繁忙的道路上聽音樂不可取，但在安靜的鄉(xiāng)村小路上，一些車手只戴左耳（非路邊）耳塞，或者使用骨傳導(dǎo)耳機(jī)，作為音樂動(dòng)力和交通意識(shí)之間的折衷。

10. 放開玩，別那么嚴(yán)肅

你可以擺脫跟大隊(duì)時(shí)的常規(guī)，嘗試不同的齒比用法。/ Joseph Branston / Our Media

獨(dú)自騎行也是進(jìn)行那些你不會(huì)在跟大隊(duì)時(shí)嘗試的有趣訓(xùn)練的好機(jī)會(huì)。

"我試過單手爬坡，盡量保持身體盡可能靜止，這能鍛煉核心，"Deignan 說。

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"我也試過固定齒比沖刺，保持在同一檔位全力沖刺。"

獨(dú)自騎行時(shí)，你可以自由地做任何你想做的事，所以找點(diǎn)樂子吧。

獨(dú)自騎行假期推薦

看看這些你可以在英國獨(dú)自完成的大冒險(xiǎn)。

Lakeland Loop（湖區(qū)環(huán)路）

Lakeland Loop 提供了壯麗的風(fēng)景。/ Chris Sansom / （無來源信息）

111 公里的 Lakeland Loop 沿著同名的 sportive 路線，展示了 Lake District 壯麗的風(fēng)景，讓你一路不無聊。

Elan Valley Loop（埃蘭河谷環(huán)路）

Elan Valley Loop 將郁郁蔥蔥的林地與崎嶇的山脈相結(jié)合。/ Joseph Branston / Our Media

環(huán)繞 Elan Valley 的 103 公里環(huán)路，將 mid-Wales 郁郁蔥蔥的林地、波光粼粼的水庫和崎嶇的山脈編織在一起，是一次輝煌的獨(dú)自逃離。

Applecross Peninsula（阿普爾克羅斯半島）

Applecross Peninsula 是一次經(jīng)典的騎行。/ Russell Burton / Our Media

隨著越過海洋到 Skye 的夢幻景色，以及爬上強(qiáng)大的 Bealach na Ba，這個(gè) 96 公里的蘇格蘭經(jīng)典騎行是獨(dú)自騎行者獨(dú)特的氛圍冒險(xiǎn)。

更多獨(dú)自騎行靈感

如果你正在尋找更多獨(dú)自騎行靈感，請(qǐng)查看我們的 bikepacking 路線指南以及我們的路線和騎行檔案。

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