護航備考沖刺 2026高考健康防護提示

十年寒窗磨一劍，決勝高考正當時。2026年全國高考臨近，為保障身心健康，助力廣大考生以最佳狀態從容應考，梁園區疾控中心特此發布考前健康提示，護航學子順利赴考。

飲食篇

備考和考試期間，考生的大腦處于高度緊張狀態，對能量和營養素的需求比平時高。合理的飲食應滿足以下幾個方面的需求。

備考和考試期間，考生的大腦處于高度緊張狀態，對能量和營養素的需求比平時高。合理的飲食應滿足以下幾個方面的需求：

1.充足的能量供應

大腦的主要能量來源是葡萄糖，而葡萄糖來自碳水化合物的分解。因此，考生每餐應攝入足夠的碳水化合物，如米飯、面條、全麥面包等，以維持穩定的血糖水平，避免因低血糖導致注意力不集中或疲勞。

2.優質蛋白質

蛋白質是構成神經遞質的重要成分，能幫助提高記憶力和反應速度。考生應保證每天攝入適量的優質蛋白，如雞蛋、牛奶、魚、瘦肉、豆制品等，增加大腦活力。

3.健康脂肪

Omega-3脂肪酸（如DHA）對大腦功能至關重要，能提高認知能力和記憶力。考生可適當吃富含健康脂肪的食物，包括深海魚（如三文魚、鱈魚），堅果（如核桃、杏仁），亞麻籽油等，助力腦細胞發育。

4.維生素和礦物質

B族維生素（B1、B6、B12等）有助于緩解壓力，提高專注力。考生可從全谷物、瘦肉、綠葉蔬菜中獲取。維生素C能增強免疫力，降低考試期間的生病風險。考生可從柑橘、獼猴桃、草莓等水果中獲取。鈣、鎂、鋅有助于穩定情緒，改善睡眠質量。考生可從牛奶、堅果、海鮮中獲取。

5.充足的水分

脫水會導致疲勞和注意力下降。考生每天應飲用足量的水，避免喝含糖飲料和過量咖啡。

6.確保飲食安全

高考期間天氣炎熱，食物容易腐壞，一些生冷食物有細菌，易引起食物中毒。考生應避免攝入生冷、油膩、辛辣食物，以免引起胃腸不適。

睡眠篇

高考前，考生要積極調整好生物鐘，讓自己的“興奮點”與高考各科考試的時間契合；保證充足睡眠，以第二天不感到身體疲乏，感覺精力充沛為準；規律作息，不熬夜，最好晚上11點前入睡；勞逸結合，最好午休，午休時間以20至30分鐘為宜。

考前或考試期間可能會有以下三種常見的睡眠問題，我們可以運用不同的方法解決睡眠問題。

一是因壓力、焦慮、過度緊張引起的失眠。如果睡前感到心煩意亂，可以嘗試寫睡前日記，通過書寫的方式把煩惱“倒”出來，并在想象中把這些煩惱鎖在日記本，暫時與之隔絕開。還可以試試“4-7-8呼吸法”：吸氣4秒，屏氣7秒，呼氣8秒，重復幾次。如果實在睡不著，也不要強迫自己，可以看會兒書，等困了再睡。

二是多夢。這是由于大腦處于活躍狀態，可能是由于壓力大，大腦在通過做夢釋放壓力。遇到這種情況，可以嘗試在白天做一些適當力量或速度的運動，以此釋放壓力。另外，睡前避免看容易讓自己興奮的內容。其實，多夢并不一定影響睡眠質量，如果睡醒后精力充沛，就不必過于擔心。

三是天未亮就醒了。這可能是生物鐘紊亂或由焦慮情緒引起的。這種情況可以嘗試保持規律的作息，即使醒了也盡量再躺一會兒。如果早醒后精神還不錯，也不必強迫自己繼續睡。

心理健康篇

備考過程中產生緊張和焦慮是很正常的反應，但過度的緊張和焦慮卻會嚴重影響備考效果和考試發揮。那么，如何有效應對呢？

1.深呼吸：給大腦按個“暫停鍵”

如果沖刺階段的某個瞬間或者考試時突然感到心慌，別硬扛！你可以嘗試握緊拳頭再松開，同時調整狀態：鼻子吸氣4秒→屏息4秒→嘴巴呼氣4秒（就像吹生日蠟燭時那樣）。重復3次，一般可以通過這種自助調節呼吸的方式快速平復心跳，讓大腦恢復清醒。

2.情緒日記：和焦慮“聊聊天”

準備一個專屬小本子，每天花幾分鐘記錄自己的心情。比如：“今天做數學試卷無法專注，總擔心和害怕考不上理想的大學。”當你把這種模糊的焦慮、恐懼等負面情緒用文字表達出來，使其變得具體可見時，它們的影響力就會逐漸減少直至煙消云散。心理學研究表明，通過記錄文字或與信任的人分享負面情緒，能在很大程度上緩解這些情緒。

3.積極想象：開啟“心理預演”

安靜的時刻或者睡前試試“內心小劇場”的方法進行積極想象：你可以閉上眼睛，想象自己在考場行云流水地答題，筆尖劃過試卷的沙沙聲都透著一份自信和篤定。研究證實，這種“心理預演”能提升在實際考試中的表現。當不斷地積極想象考試過程“一切順利”的場景時，就像籃球運動員賽前模擬投籃動作，大腦也會記住這種成功體驗。到真正考試的時候，這些成功體驗就會幫助你快速進入考試狀態。

疾病控制篇

高考正值夏季，天氣炎熱，還會遇上降雨天氣，氣溫變化較大，很容易出現感冒、發燒等呼吸道感染性疾病。考生們要格外注意高考期間常見疾病的預防，日常保健應注意以下事項：

1.保持良好個人衛生習慣：生活中要養成勤洗手的好習慣，特別是在接觸公共場所后，如上廁所、乘坐公共交通工具等，要使用肥皂或消毒洗手液進行洗手。盡量減少外出，減少聚會、聚餐等聚集性活動，避免前往人員密集的場所。

2.避免近距離接觸：避免與患有呼吸道感染的人近距離接觸：如果接觸到患有呼吸道感染的人，要盡量避免接觸其呼吸道分泌物，如鼻涕、口水等。

3.保持良好的生活習慣：要保持充足的睡眠，合理飲食，增加身體的免疫力，適當鍛煉身體，增強身體的抵抗力。老師、家長要關注考生心理狀態，做好心理疏導，適時減輕考生心理壓力，鼓勵考生樂觀面對，從容應考。

4.要保持室內空氣流通：經常開窗通風，盡量減少在封閉空間中長時間停留。教室及宿舍應每日開窗通風2～3次，每次20～30分鐘。家中人較多、有病人或訪客時，建議開窗通風。

5.調節好空調溫度：空調溫度最好控制在26℃以上，睡覺時應關閉空調或將其設置為“睡眠模式”。

6.勞逸結合：雖然這個時候學業是最關鍵的，但是大家也要注意勞逸結合，張弛有度，以免壓力過大，出現反效果。

7.營養有保證：考生們連日來都是用腦過度，因此，家長要注意讓孩子們吃好、睡好，以保證有充足的體力、精力應對考試。另外，大家還要注意多吃果蔬，補充水分。

8.做好健康監測：老師、考生如有身體不適等異常情況應及時向學校報告，及時到正規醫療機構就診治療。家長如感身體不適，盡量減少與考生直接接觸并及時就醫。

平常心應考

高考前，考生要調整好心態，以一顆平常心對待考試，盡量放松心情。適度的緊張和焦慮有助于保持大腦的興奮狀態，提高注意力，但如果出現過度焦慮等情況，要及時調整。

適當的散步和運動可以促進血液循環和體內多巴胺分泌，緩解焦慮情緒；自我暗示、呼吸放松訓練等方法可以緩解緊張情緒。

一旦感覺緊張和焦慮無法承受時，考生要及時向家人、朋友、老師傾訴，或尋求專業人士的幫助。

希望考生們都能科學安排作息、合理飲食、調整心態，以夢為馬，不負韶華！高考是起點，不是終點，愿你提筆從容自信，落筆如愿以償，未來前程似錦！同學們加油！

來源： 梁園疾控