考前、考中、考后如何調(diào)適？這份中高考“心理調(diào)適手冊”專治各種焦慮

隨著2026年中高考日益臨近，為幫助廣大考生調(diào)整心態(tài)、從容應(yīng)考，引導(dǎo)家長科學(xué)陪伴、溫情護(hù)考，六安市青少年陽光成長中心負(fù)責(zé)人、六安一中心理健康專職教師姚璐，結(jié)合考前、考中、考后全周期心理調(diào)適要點，為全市考生和家長送上了一份干貨滿滿的“暖心提醒”。

考前：靜心蓄力，穩(wěn)心備考

“考前緊張、煩躁、擔(dān)心發(fā)揮失常，都是正常的心理反應(yīng)?！币﹁粗赋?，適度的焦慮反而能提升專注力，考生切勿因情緒波動陷入自我內(nèi)耗。她建議同學(xué)們允許自己有疲憊、低落的時刻，無需時刻緊繃，“保持平穩(wěn)心態(tài)，便是理想的備考狀態(tài)”。

作息方面，姚璐特別提醒：切忌熬夜突擊、盲目刷題，應(yīng)保障充足睡眠；可通過散步、拉伸等輕度活動維持身心穩(wěn)定。同時，要多給自己積極的心理暗示，相信日積月累的沉淀，“以從容松弛的心態(tài)迎接中高考”。

“不反復(fù)追問復(fù)習(xí)進(jìn)度、不緊盯分?jǐn)?shù)目標(biāo)、不拿孩子與他人比較。”姚璐為家長列出了“三不”清單。她強(qiáng)調(diào)，家長應(yīng)少說教嘮叨、多鼓勵肯定，幫孩子卸下心理包袱。

更值得關(guān)注的是，她建議家庭保持常態(tài)化的生活節(jié)奏——不必刻意調(diào)整飲食，也不必刻意壓低日常聲響。“松弛自然的家庭氛圍更能給予孩子安全感，這是孩子安心備考的真正底氣?！睂τ诤⒆拥臒┰昱c疲憊，她呼吁家長多一分傾聽、少一分評判，讓孩子在張弛有度中高效備考。

考中：沉著應(yīng)考，穩(wěn)住心態(tài)

進(jìn)入考場后若感到心慌，姚璐傳授了一個簡單有效的方法：緩慢深呼吸——閉眼靜坐，依次進(jìn)行緩慢吸氣、屏息、呼氣，幫助身心迅速放松。

答題策略上，她建議“先易后難”：優(yōu)先完成熟悉的基礎(chǔ)題型，遇到難題不過度糾結(jié)，及時調(diào)整策略?！安灰蛞坏李}的卡殼打亂整體節(jié)奏，穩(wěn)穩(wěn)拿下基礎(chǔ)分值，就是穩(wěn)住心態(tài)的關(guān)鍵?！比绻话l(fā)大腦空白、知識點遺忘，她提醒同學(xué)們克服慌亂，暫時跳過，待心態(tài)平復(fù)后再回頭作答。

“無需在考場外扎堆等候，不打探考題難度，不猜測考試結(jié)果?！币﹁刺貏e提醒家長，切勿將自身的焦慮傳遞給孩子。孩子出考場后，更不要追問作答情況，而應(yīng)細(xì)心留意孩子的情緒狀態(tài)，引導(dǎo)孩子快速調(diào)整心態(tài)，全心投入下一科考試。

日常保障方面，做好正常接送、規(guī)律飲食即可，“多聊輕松話題，幫助孩子從上一場考試的情緒中抽離出來，輕裝上陣奔赴下一程”。

考后：從容釋懷，理性接納

“考試是階段性的練兵，不能以分?jǐn)?shù)定義個人的價值與未來?！币﹁垂膭钔瑢W(xué)們坦然面對成敗，不因失利自我否定，也不因高分驕傲自滿，建議在考后理性復(fù)盤。短暫放松后，應(yīng)及時回歸正常生活節(jié)奏，以平穩(wěn)心態(tài)奔赴下一階段。

當(dāng)孩子考后失意低落時，姚璐呼吁家長多安撫陪伴，“不指責(zé)、不嘲諷”，肯定孩子備考期間的努力與堅持，守護(hù)孩子的自尊與自信。在與孩子交流未來規(guī)劃時，她建議以平等的姿態(tài)傾聽孩子的想法，引導(dǎo)孩子自主選擇，提升獨(dú)立意識和抗壓能力。

“考試終會落幕，成長永不停歇。”姚璐最后寄語廣大考生：從容赴考、不負(fù)韶華；也祝愿各位家長溫情守護(hù)、暖心相伴。讓我們家校社同心聚力，助力每一位學(xué)子輕裝上陣、逐夢前行，奔赴人生新程。

來源：六安新周報融媒體記者 皮正莉 高磊