豬肉被關(guān)注！醫(yī)生發(fā)現(xiàn)：吃得越多，肌少癥老年人肌肉流失或越慢？

五十歲以后，很多人主動(dòng)把肉戒了。“清淡飲食”四個(gè)字，被理解成了“能不吃肉就不吃肉”。血脂高了，不敢吃；血壓高了，不敢吃；怕胖，更不敢吃。

可戒著戒著，有人發(fā)現(xiàn)腿越來越細(xì)，走路越來越慢，拎袋米上樓得歇三回。這不是矯情，是肌肉在悄悄流失。醫(yī)學(xué)上管這個(gè)叫“肌少癥”，五十歲后肌肉量每年約減少百分之一，七十歲后加速到百分之二。

很多人以為“老來瘦”是長(zhǎng)壽的標(biāo)志，可臨床觀察正好相反：肌肉太少的人，跌倒、骨折、臥床的風(fēng)險(xiǎn)比偏胖的人高得多。

豬肉這些年被污名化得太厲害了。一提豬肉，大家想到的是肥膘、膽固醇、堵血管。可最新的營(yíng)養(yǎng)學(xué)觀點(diǎn)開始回頭審視這件事：對(duì)于已經(jīng)出現(xiàn)肌少癥傾向的老年人，適量吃瘦肉，可能是減緩肌肉流失最簡(jiǎn)單有效的辦法之一。

這不是讓所有人都放開吃。亮氨酸是啟動(dòng)肌肉合成的“鑰匙”。每次吃飯，如果蛋白質(zhì)吃不夠，這把鑰匙就插不進(jìn)鎖孔，肌肉合成反應(yīng)啟動(dòng)不了。老年人比年輕人更需要這把鑰匙，因?yàn)樗麄兊摹版i”已經(jīng)有點(diǎn)生銹了。

豬肉的亮氨酸含量不低。每百克豬里脊約含二十克蛋白質(zhì)，其中亮氨酸占比接近百分之八。這個(gè)數(shù)字跟牛肉、雞肉不相上下，但豬肉有個(gè)優(yōu)勢(shì)——便宜。對(duì)于農(nóng)村老人、低收入群體，每天吃一份牛肉可能不現(xiàn)實(shí)，但吃一兩豬肉，是大多數(shù)家庭能做到的。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心的調(diào)查顯示，相當(dāng)比例的農(nóng)村老人蛋白質(zhì)攝入不足，紅肉攝入量遠(yuǎn)低于推薦標(biāo)準(zhǔn)。

哈爾濱醫(yī)科大學(xué)一項(xiàng)納入近六萬名老人的研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)農(nóng)村低收入老人來說，適當(dāng)多吃紅肉反而能降低心腦血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。不是紅肉變健康了，是這群人原先吃得太少了，補(bǔ)上短板收益更大。

當(dāng)然不能回避爭(zhēng)議。大量研究證實(shí)，每天多吃半份紅肉，冠心病風(fēng)險(xiǎn)約增加一成。所以關(guān)鍵問題不是“吃不吃”，是“吃多少、怎么吃”。國(guó)內(nèi)外共識(shí)比較一致：健康老年人每天動(dòng)物性食物總量一百二到一百五十克，其中紅肉（豬牛羊）占一半左右，約五十到七十五克。

這個(gè)量怎么把握？就是每頓飯一掌心大小的瘦肉。不是一大盤紅燒肉，是幾片炒肉絲的量。選部位也有講究：里脊、后腿、梅花肉，脂肪含量都在百分之十以下。五花肉、肋排這些，偶爾解饞就行，不能當(dāng)日常。

還有一個(gè)被嚴(yán)重低估的因素：餐次分布。很多老人早餐喝粥吃咸菜，午餐隨便吃點(diǎn)，晚餐大魚大肉。這種吃法，蛋白質(zhì)集中在晚上一頓，早晨和中午的肌肉合成窗口白白浪費(fèi)了。

研究證實(shí)，把全天蛋白質(zhì)均勻分配到三餐，每餐至少攝入二十到三十克，肌肉合成效率比集中一餐高出一截。豬肉作為午餐或早餐的蛋白質(zhì)來源，比全堆在晚飯強(qiáng)得多。

那吃豬肉會(huì)不會(huì)升高血脂？瘦豬肉的飽和脂肪含量約百分之四到七，而五花肉高達(dá)百分之三十。差就差在這。選對(duì)部位、去掉可見肥肉、用燉煮代替油炸，瘦豬肉對(duì)血脂的影響遠(yuǎn)沒有傳說的那么可怕。

日本一項(xiàng)追蹤兩萬多人的研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入五十到七十克紅肉（以豬肉為主）的老年人，握力下降速度比不吃肉的人慢約三成。不是豬肉有什么神奇成分，是它提供了足量的必需氨基酸，尤其是亮氨酸，讓老化肌肉勉強(qiáng)維持住了合成水平。

那些七十歲還能跑能跳的老人，很少有完全吃素的。他們不一定吃得多，但吃得“精”——每天一兩瘦肉、一個(gè)雞蛋、一杯奶，蛋白質(zhì)穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)在六十到八十克。這個(gè)量，足以對(duì)抗肌少癥的進(jìn)展。

回應(yīng)一個(gè)常見顧慮：“我血脂高，醫(yī)生讓少吃肉，還能吃嗎？”要看高到什么程度。如果低密度脂蛋白超過四，或者已經(jīng)有動(dòng)脈斑塊，確實(shí)要控制紅肉。

但可以把豬肉換成去皮雞肉或魚肉，同時(shí)總量不減。如果只是輕度升高，每天吃五十克瘦豬肉問題不大，前提是炒菜少放油，別配著炸花生米一起下肚。

對(duì)于已經(jīng)確診肌少癥的人，蛋白質(zhì)要加到每天每公斤體重一點(diǎn)二到一點(diǎn)五克。六十公斤的人，每天需要七十二到九十克蛋白質(zhì)。光吃豬肉得吃掉三百多克，不現(xiàn)實(shí)。要搭配雞蛋、牛奶、豆制品一起上。豬肉在這里的角色是“亮氨酸增援部隊(duì)”，不是主力。

最讓人遺憾的是，很多老人不是吃不起肉，是不敢吃。聽了太多“紅肉致癌”“紅肉傷心”的說法，把豬肉當(dāng)成了毒藥。

流行病學(xué)數(shù)據(jù)要放在人群里看：紅肉過量確實(shí)不好，可紅肉不足同樣要命。對(duì)已經(jīng)瘦成“皮包骨”的老人，第一要?jiǎng)?wù)不是防癌，是防跌倒、防骨折。這時(shí)候吃夠豬肉，利遠(yuǎn)大于弊。

身體的賬，一筆一筆都在那擺著。年輕時(shí)怕血脂高，一口肥肉不敢碰。老了怕肌少癥，又得往回補(bǔ)。與其走極端，不如從頭就學(xué)會(huì)“適量”兩個(gè)字怎么寫。

今天午飯，切幾片瘦肉炒個(gè)青椒。這一口，不是為了解饞，是為了十年后還能自己上下樓。

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