懷孕不知道吃啥？孕期嘴饞別亂吃，照著這份清單吃，營養(yǎng)全跟上

懷孕了到底該怎么吃？這個問題幾乎每個準媽媽都問過，與其到處搜、到處問，不如直接看這一篇——我把孕期該吃什么、怎么搭配、具體怎么做，全部整理好了，你照著來就行。

很多孕媽一懷孕就開始焦慮：這個能不能吃？那個要不要補？其實沒那么復雜。孕期飲食的核心就三個字：吃得雜。每天換著花樣吃，比猛補某一種東西實在得多。

今天這篇文章，從每天怎么搭配、哪些食物要多吃、到具體食譜，全部給你列清楚。看完直接照著做，省心又省力。覺得有用的話，記得關注【小段說育兒】，后面還有更多孕期實用內容等著你。

1、孕期每天怎么吃？記住這個搭配公式

孕期吃飯不用搞得太復雜，記住一個簡單的搭配公式就夠了：每頓飯 = 一份主食 + 一份肉/蛋 + 一份蔬菜 + 一份水果或奶制品。

早餐這樣搭：
一杯牛奶或豆?jié){ + 一個雞蛋 + 一份主食（面包、饅頭、燕麥都行）+ 一小份水果。哪怕早上沒什么胃口，哪怕只吃得下一根香蕉配一杯酸奶，也比空著肚子出門強。

午餐這樣搭：
一份肉（雞、魚、牛、蝦輪著來）+ 一份深綠色蔬菜（菠菜、西蘭花、油菜都不錯）+ 一份主食 + 一碗湯（別太油）。午餐是一天里吃得最豐富的一頓，別糊弄自己。

晚餐這樣搭：
跟午餐差不多，但主食可以少一點，蔬菜多一點。如果睡前餓了，來一小杯酸奶或幾顆堅果就夠了，別再去翻泡面了。

加餐別忘了：上午十點和下午三點是最容易餓的時候，準備點酸奶、堅果、水果，隨時補充能量，別等到餓過頭才吃。

2、這5類食物孕期要多吃，換著花樣來

與其糾結"吃什么補"，不如記住這5類食物，每天輪著吃，基本不會出錯：

雞蛋：每天1-2個，煮、蒸、炒都行，別吃生的。雞蛋做法多、價格低，是孕期最省心的食材之一。

魚類：三文魚、鱈魚、鱸魚、鯽魚換著吃，每周2-3次。不愛吃魚的可以換成蝦仁，一樣管飽。

肉類：牛肉、豬肉、雞肉、鴨肉輪著來，每周3-4次，每次一巴掌大小的量就夠了。別因為怕胖就不敢吃肉，蛋白質攝入不夠，飯都白吃了。

奶制品：牛奶、酸奶、奶酪都算，每天保證300ml左右。不愛喝牛奶的用酸奶代替，乳糖不耐受的選舒化奶，完全沒問題。

豆類和堅果：黃豆、黑豆、紅豆、花生、核桃、杏仁，每天一小把，當加餐最合適。上班帶一小袋，下午餓了就抓一把，方便又頂飽。

3、6道零失敗孕婦食譜，照著做就行

光說不練假把式，下面直接上食譜，都是實操過的，簡單好吃還不膩：

食譜一：番茄燉牛腩

食材：牛腩500g、番茄3個、土豆1個、姜片
做法：牛腩切塊焯水，番茄切塊炒出汁，加入牛腩和土豆，加水沒過食材，小火燉1.5小時，出鍋加鹽調味。肉香濃郁，湯汁拌飯?zhí)貏e香，一周做一次全家都愛。

食譜二：清蒸鱸魚

食材：鱸魚1條、蔥姜絲、蒸魚豉油
做法：魚處理干凈劃幾刀，鋪上蔥姜絲，上鍋蒸10-12分鐘，出鍋淋蒸魚豉油，澆一勺熱油。做法最省事，怕腥的孕媽一定要試試。

食譜三：西蘭花炒蝦仁

食材：西蘭花1顆、蝦仁200g、蒜末
做法：西蘭花焯水，蝦仁用料酒腌5分鐘，熱鍋快炒蝦仁至變色，加入西蘭花翻炒，加鹽出鍋。顏色好看營養(yǎng)全，5分鐘搞定，適合沒時間做飯的孕媽。

食譜四：紅豆紅棗粥

食材：紅豆、紅棗、大米、冰糖
做法：紅豆提前泡一晚，和大米一起煮粥，快熟時加紅棗和冰糖，再煮10分鐘。當早餐或下午加餐都合適，甜甜的還頂飽。

食譜五：菠菜雞蛋餅

食材：菠菜一小把、雞蛋2個、面粉少許、鹽
做法：菠菜焯水切碎，和雞蛋、面粉、鹽拌勻，平底鍋刷油攤成薄餅，兩面煎金黃。有菜有蛋有主食，10分鐘搞定早餐。

食譜六：核桃酸奶杯

食材：酸奶200ml、核桃3-4顆、藍莓或草莓
做法：酸奶倒杯中，核桃掰碎撒上面，放幾顆水果，直接吃或拌著吃。當下午茶或睡前加餐，孕期嘴饞時來一杯，滿足感拉滿。

4、孕期飲食3個常見誤區(qū)，別再踩了

知道吃什么還不夠，這3個坑一定要避開：

? 狂喝骨頭湯：骨頭湯里大部分是脂肪和水，真正有料的還是肉本身。想吃肉就直接吃肉，別光喝湯。一碗骨頭湯的熱量可能比一碗米飯還高，喝多了反而容易長肉。

? 一人吃兩人份：孕期需要的額外熱量沒那么多，孕早期基本跟平時一樣，孕中晚期每天多吃200大卡左右就夠了，大概就是多一個雞蛋加一杯牛奶的量。別把自己吃成"巨大兒制造機"。

? 水果當飯吃：水果糖分不低，每天200-300g就夠了，大概一個蘋果加一根香蕉。用水果代替正餐，營養(yǎng)根本跟不上，而且糖分攝入容易超標。

孕期吃什么這件事，說難也不難。難的是被各種信息搞得焦慮，簡單的是只要記住"種類多、搭配勻、別過量"，基本不會出錯。別把孕期飲食想得太復雜，也別太隨便，每天花一點心思搭配，自己吃得開心，整個孕期也過得更舒服。

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