奧運冠軍哈桑跟腱受傷，倫敦馬拉松遺憾退賽｜跑者如何科學守護跟腱？

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當?shù)貢r間3月23日，荷蘭長跑名將、巴黎奧運會女子馬拉松金牌得主西凡·哈桑（Sifan Hassan）正式宣布，退出原定于4月26日舉行的2026年倫敦馬拉松。

據(jù)哈桑本人發(fā)布的公開信息，此次退賽的直接原因是跟腱傷勢未愈。據(jù)悉，哈桑在退賽前約六周的一次跑步機訓練中遭遇意外，導致跟腱受損。

受傷發(fā)生后，她一邊康復一邊調(diào)整訓練，期望能以最佳狀態(tài)重返倫敦賽道。然而，經(jīng)過六周的恢復，她的身體狀態(tài)仍未達到比賽要求，為避免傷情進一步惡化并保障長期運動生涯，她最終做出了退賽的艱難決定。

關(guān)于跟腱：你必須了解的人體“彈簧”

跟腱是人體最粗壯、最強壯的肌腱，連接小腿后側(cè)的腓腸肌和比目魚肌與腳跟骨。在跑步過程中，它扮演著至關(guān)重要的角色，如同一個超級彈簧：

1. 承受巨大負荷：跑步時，跟腱需要承受相當于體重8到12倍的沖擊力。對于哈桑這樣的精英跑者，在全力蹬地的瞬間，跟腱承受的力量是巨大的。

2. 修復能力有限：與肌肉不同，跟腱的血液循環(huán)非常差，這意味著它的修復和再生速度很慢。一旦發(fā)生損傷，無論是急性意外還是慢性勞損，都需要較長的康復周期，且極易復發(fā)。

慧跑提醒：如何科學保護跟腱？

哈桑的退賽給所有跑者敲響了警鐘。跟腱雖然強大，但非常脆弱，日常的科學保護至關(guān)重要：

1. 拒絕“突然襲擊”，循序漸進
無論是增加跑量還是提升訓練強度，都要遵循10%原則，切忌突然大幅增加訓練負荷。給身體，尤其是跟腱，足夠的時間去適應新的刺激。

2. 強化力量訓練，筑牢基礎
小腿肌肉是跟腱的“保護傘”。日常應加強提踵訓練（站姿、坐姿）、單腿訓練以及離心訓練（緩慢下放），增強小腿力量，從而提升跟腱的承受能力和穩(wěn)定性。

3. 重視熱身與放松
訓練前，務必進行充分的動態(tài)熱身，重點活動腳踝和小腿，讓跟腱從松弛狀態(tài)逐漸進入工作狀態(tài)。訓練后，進行靜態(tài)拉伸，幫助緊張的肌肉和肌腱放松，緩解疲勞。

4. 關(guān)注身體信號，及時止損
這是最重要的一點。如果在訓練中感到跟腱部位出現(xiàn)刺痛、按壓痛或不明原因的僵硬，請立即停止訓練，降低強度或休息。不要抱有“扛一扛就好”的僥幸心理，小傷積累成大病，代價巨大。

5. 跑步機訓練需平穩(wěn)
雖然此次受傷是意外，但在跑步機上訓練時，也應注意平穩(wěn)起步、勻速跑動，避免突然變速或在不平整的跑帶上跑動，減少意外發(fā)生的可能性。

跟腱受傷后，如何科學治療與高效康復？

醫(yī)生和治療師已經(jīng)采用大量方法用于跟腱傷的治療，經(jīng)過嚴謹?shù)难C，發(fā)現(xiàn)有的方法的確非常有效，有的方法則可能有效，還有些方法存在爭議。

建議跑友采用最有效的方法，或者咨詢專業(yè)的運動損傷醫(yī)生或者康復治療師。

1、康復訓練

康復訓練對于跟腱傷是最有效的治療方式，但前提是跑友得把康復訓練做正確。

跟腱傷康復方式主要是離心訓練，什么是離心訓練？

別著急，請繼續(xù)閱讀下文。

2、理療

綜合的被動物理治療結(jié)合主動運動康復被認為能取得最佳的效果。從治療上來說，離子滲透療法、低強度激光照射、沖擊波治療被認為是比較有效的物理治療方法。

沖擊波治療是跟腱傷的有效治療方法

低強度激光照射也是治療跟腱傷的方法

超聲治療在跟腱傷治療中也常常被使用

3、拉伸

反復持續(xù)的拉伸也有助于改善勾腳尖幅度不足的情況，從而改善功能，因為勾腳尖受限是跟腱傷的危險因素。

拉伸作為最主要的放松方式，同時也是跟腱傷的治療方式，對于改善跟腱彈性，減輕跟腱壓力，避免小腿肌肉緊張具有重要意義。

對于跟腱傷來說，牽拉要做的動作類型更多、拉伸間更長，更徹底，而不能像跑后放松那樣隨便做做。

以下四個動作是跟腱傷必做拉伸動作。

要求每個動作做4組，每組牽拉30秒，也就意味著四個拉伸動作就得做16組，這樣才能治療跟腱傷。

小腿腓腸肌牽拉感最強烈的動作之一

小腿淺層腓腸肌站立位牽拉兩個常用動作

小腿深層比目魚肌的牽拉動作，后腳踩實地面，充分屈膝，感受跟上述動作不一樣的牽拉感

4、足矯形器

以矯形鞋墊為代表的足矯形器，對于扁平足同時伴隨足踝力線異常的跑友有一定幫助，因為其可以改變跑步時錯誤的足踝受力。

5、貼扎

以肌貼為代表的貼扎可以減少跟腱張力，越來越多的跑友采用肌貼這一可以隨意靈活使用的工具，不妨跑步時一試。

6、腳跟墊高

利用特制的腳跟墊將腳跟墊高，可以起到減輕跟腱張力的作用。但不是對每一名跑友都有效。

小結(jié)

我們期待西凡·哈桑能夠徹底康復，以更強的姿態(tài)重返賽場。也希望每一位跑者都能重視跟腱健康，科學訓練，安全奔跑！