備孕期該吃啥？這些食物要多吃，簡單好做不踩雷，新手必看

一提到備孕，很多人第一反應(yīng)就是"我該吃點(diǎn)什么補(bǔ)補(bǔ)？"然后打開手機(jī)一搜，各種說法滿天飛，越看越迷糊。別焦慮，備孕期的飲食沒那么復(fù)雜，核心就三個(gè)字：吃得雜。今天這篇把該吃什么、怎么搭、具體怎么做，全部給你列清楚。看完直接照著做，餐桌安排得明明白白。

一. 備孕期的餐桌，記住"五類食材輪著上"

備孕期不需要頓頓大魚大肉，也不用天天喝湯進(jìn)補(bǔ)。把每天的食材分成五大類，每類輪著吃，餐桌自然就豐富了：

• 谷薯類：米飯、面條、糙米、燕麥、紅薯、玉米、山藥，換著來

• 蛋白質(zhì)類：雞蛋、魚肉、蝦、雞肉、牛肉、豆腐、豆?jié){，每天都要有

• 蔬菜類：深色葉菜、西藍(lán)花、胡蘿卜、番茄、紫甘藍(lán)，顏色越多越好

• 水果類：蘋果、藍(lán)莓、草莓、獼猴桃、橙子，當(dāng)加餐或者飯后吃

• 堅(jiān)果類：核桃、杏仁、腰果，每天一小把當(dāng)零嘴

這五類食材每天盡量都出現(xiàn)，不用每頓都齊，但一天之內(nèi)全部覆蓋到就行。備孕期的飲食不是越貴越好，而是種類越全越好。

二. 蛋白質(zhì)是每餐的主角，這幾樣最實(shí)用

備孕期的蛋白質(zhì)來源不用糾結(jié)，下面這幾樣最方便、最好買、最好做：

• 雞蛋：水煮蛋、蒸蛋羹、番茄炒蛋，怎么做都行，每天1-2個(gè)

• 魚：鱸魚、鱈魚、蝦仁，刺少肉嫩，清蒸最省事

• 雞肉：雞胸肉、雞腿肉都行，切塊炒、燉湯都方便

• 牛肉：番茄燉牛腩、黑椒牛柳，換著花樣吃不膩

• 豆制品：豆腐、豆?jié){、豆干，不愛吃肉的時(shí)候用這些補(bǔ)上

蛋白質(zhì)不用每頓堆滿，但每餐都要有一點(diǎn)。比如早餐一個(gè)雞蛋，午餐一份魚或雞肉，晚餐來碗豆腐湯，一天的蛋白質(zhì)就夠了。

三. 蔬菜水果這樣選，看顏色就對(duì)了

備孕期選蔬菜水果有個(gè)特別簡單的方法——看顏色。餐桌上顏色越豐富，食材種類就越全：

• 綠色系：菠菜、西藍(lán)花、油菜、生菜，每天至少一種

• 橙黃色系：胡蘿卜、南瓜、番茄、甜椒，炒菜煮湯都能用

• 紫色系：紫甘藍(lán)、茄子、藍(lán)莓，涼拌清炒都不錯(cuò)

• 紅色系：草莓、櫻桃、紅甜椒，當(dāng)加餐水果特別合適

每天蔬菜至少3種、水果2種，不用精確到克，記住"每頓飯里至少有兩種顏色的菜"就夠了。

四. 這6道備孕期食譜，照著做零翻車

光說吃什么不夠，直接上食譜，食材好買、步驟簡單，照著做就行：

① 番茄燉牛腩（午餐或晚餐）
牛腩切塊焯水去血沫，番茄去皮切塊炒出汁，加水沒過牛腩，小火燉1小時(shí)，出鍋前加鹽調(diào)味。配米飯吃，一大碗不夠再來一碗。

② 清蒸鱸魚（晚餐）
鱸魚處理干凈，魚身劃幾刀，放姜片、蔥段，上鍋蒸12分鐘，出鍋淋一點(diǎn)蒸魚豉油，撒上蔥花。魚肉嫩、刺少，備孕期吃特別省心。

③ 五彩炒飯（早餐或快手午餐）
隔夜米飯一碗，雞蛋打散炒熟盛出，胡蘿卜丁、玉米粒、青豆一起翻炒，倒入米飯拌勻，最后把雞蛋倒回來混在一起。五顏六色看著就有食欲，十分鐘搞定。

④ 黑豆黑芝麻豆?jié){（早餐）
黑豆提前泡一晚，和黑芝麻一起放進(jìn)豆?jié){機(jī)，加水打成豆?jié){。不用加糖，本身就有谷物的香味，配個(gè)雞蛋就是一頓完整的早餐。

⑤ 西藍(lán)花炒蝦仁（午餐或晚餐）
蝦仁用料酒腌5分鐘去腥，西藍(lán)花焯水撈出，鍋里少油先炒蝦仁變色，再下西藍(lán)花翻炒，加鹽調(diào)味出鍋。清淡又有蛋白質(zhì)，備孕期吃很合適。

⑥ 南瓜小米粥（早餐或加餐）
小米淘洗干凈加水煮粥，南瓜去皮切塊一起煮，粥稠了就關(guān)火。軟糯香甜，當(dāng)早餐或者下午加餐都很棒。

五. 備孕期這些食物要少碰，別踩坑

吃對(duì)了很重要，吃錯(cuò)了同樣要注意。備孕期以下幾類食物建議管住嘴：

• 生冷海鮮：生魚片、醉蝦、溏心蛋，沒熟透的東西先放一放

• 高糖甜品：奶茶、蛋糕、糖果不是不能吃，但別當(dāng)飯吃，偶爾解饞可以

• 酒精：不管紅酒白酒啤酒，備孕期都建議滴酒不沾

• 腌制食品：咸菜、臘肉、榨菜這類含鹽量高的，少吃為妙

• 咖啡：每天一杯以內(nèi)問題不大，但別當(dāng)水喝，能少則少

管住嘴不是讓你什么都不能吃，而是把頻率和量控制好。偶爾吃一頓火鍋、喝一杯奶茶，不用有負(fù)罪感，備孕期心情好同樣很重要。

六. 備孕期飲食的核心就一個(gè)字：雜

不用買貴的食材，不用學(xué)復(fù)雜的做法，也不用對(duì)著營養(yǎng)表精確到克。記住"雜"這個(gè)字就夠了——主食換著吃、蛋白質(zhì)輪著來、蔬菜顏色多、水果種類換。每天的餐桌豐富一點(diǎn)，備孕期的飲食就不會(huì)差到哪去。

如果你正在備孕或者計(jì)劃備孕，點(diǎn)個(gè)關(guān)注【小段說育兒】，后面我會(huì)持續(xù)分享更多備孕期、孕期、產(chǎn)后的飲食干貨和食譜，幫你把每一個(gè)階段都安排得明明白白。

回看今天的重點(diǎn)：五類食材每天輪著吃，蛋白質(zhì)每餐都要有，蔬菜水果看顏色越多越好，六道食譜直接抄作業(yè)，生冷高糖腌制酒精這些少碰。備孕期吃得對(duì)，不靠貴的靠雜的。把這篇收藏好，每天做飯前翻出來看看，比到處搜答案靠譜多了。