【科普營養】你愛吃的這些美食，正在“吃掉”你的肌肉，并把脂肪“囤”進去

作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫院康復醫學科，悉尼大學臨床營養學碩士，澳洲DAA認證執業營養師，《臨床營養網》簽約營養師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養、飲食教育及營養發育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審等。多家媒體營養專欄簽約專家顧問，并擔任過數本母嬰類圖書主編。

文章來源：隧謙的營養小屋

已授權《臨床營養網》轉載

很多人有個知識誤區：肌肉就是純瘦肉，脂肪就是皮下白花花的肥肉，倆各長各的、互不打擾……如果你也這么想，今天這篇文章，會刷新你對身體的認知。

去菜市場買肉，你一定見過兩種完全不同的肉。一種是新鮮牛腱子，紅潤緊實、幾乎沒油花，這是健康的瘦肉。另一種是長時間圈養、很少活動的動物腿肉，瘦肉里嵌著一絲絲白色脂肪，紅白交錯，看著就不“瓷實”。

很多人不知道，人類的肌肉，完全是同一個道理。

脂肪不只是堆在肚子、腰上、屁股上、大腿表面，它還能悄悄鉆進肌肉纖維之間，藏在你看不見的地方——我們稱之為「肌間脂肪」。當肌間脂肪開始擴張地盤、發展成醫學上稱為“肌肉脂肪浸潤”的狀態，就說明這塊肌肉，正在慢慢變成“肥瘦相間、沒勁、易老”的肉。

你身上的肌肉，是腱子肉居多還是老肉居多，將直接決定你衰老的速度。可惜，我們自己是很難肉眼分辨身上肌間脂肪的“發福”程度的，需要借助高精度核磁共振掃描才能看清。否則，但凡能看見自己的肉在加速變老，你一定會痛下決心戒掉一些習慣，包括但不限于各種包裝食品和飲料。

發表在國際權威期刊《Radiology》上的一項最新研究，用615人的大腿MRI數據，給出了一個扎心結論：超加工食品吃得越多，肌肉里的脂肪就越多。

下面方框里的內容是研究過程及方法，對細節不感興趣的朋友可以直接跳過，去看方框后面的內容。

這項研究的數據，來自一項大型、長期、多中心的公共項目 —— 骨關節炎倡議（ OAI ），研究周期從 2004 到 2015 年，樣本量大、隨訪規范，在骨關節與肌肉的相關研究中，可信度很高。

經過層層嚴格篩選，研究團隊從近5000名參與者中篩選出615名條件非常“干凈”的參與者：平均年齡約59.5歲，有膝骨關節炎高危因素，但X光片上沒有明確的骨關節炎（KL分級≤1 級）、沒有膝關節或髖關節的經常性疼痛、沒有類風濕等炎癥性關節病，同時也排除了糖尿病、中風、癌癥等會明顯影響肌肉狀態的慢性病。

在把“關節疼、久病、少動導致肌肉變差”等干擾全部提前剔除后，就能真實地看出飲食對肌肉的影響程度到底有多大。

? 接下來是研究最關鍵、也最嚴謹的兩步。

第 1?? 步，算清楚每個人到底吃了多少超加工食品。

這一環節，用的是國際通用、經過驗證的食物頻率問卷，讓每個人認真回憶過去一整年的飲食，吃什么、吃多少、多久吃一次，事無巨細都記錄下來。然后用目前全球最公認的NOVA 食品分類系統，把食物按加工程度區分，精準算出：這些人每天吃的東西里，超加工食品占多大比例。

第 2?? 步，用核磁共振掃描肌肉里有多少脂肪。

所有參與者統一用3.0T高清MRI掃描大腿，拍的是軸位T1加權像，能清晰分辨肌肉和脂肪信號。科學家用醫學界常用的Goutallier 分級給肌肉打分：0級是完全沒有脂肪條紋，4 級是脂肪信號強度> 50%。兩名經驗豐富的影像醫生獨立盲評，對每側大腿10塊肌肉分別打分，再算出屈肌、伸肌、內收肌和全部大腿肌肉的總分，盡可能減少人為誤差，保證結果客觀。

為了讓結果更客觀更靠譜，科學家建了兩個統計模型，把能想到的混雜因素全都“關在門外”：年齡、性別、種族、教育、收入、每日膳食總熱量、體力活動、吸煙量、抑郁情緒等，第一個模型校正BMI，第二個模型校正腰圍——因為腰圍比BMI更能反映內臟脂肪的情況，對肌肉的影響也更直接。

? 一整套嚴謹流程后，結果很清晰，且很扎心：

?? 無論男女，飲食里的超加工食品占比越高，大腿肌肉脂肪浸潤就越嚴重。在校正BMI的模型里，超加工食品攝入每上升一個標準單位，肌肉脂肪評分就顯著升高；而用腰圍校正后，關聯更強、更顯著。就算把體重、運動、吃多少熱量、生活習慣、情緒狀態統統排除，超加工食品和肌肉里脂肪含量之間的關系，依然穩穩存在。

換句話說：不論你原來胖不胖、也不論你運不運動。只超加工食品這一件事，就能讓你的肌肉“油膩” 。而，能讓我們兩眼一黑的真相是：肌肉里脂肪多，直接決定你老了能不能穩穩走路、蹲不蹲得下去、關節扛不扛得住。

我們膝關節的安全與否，取決于它的貼身保鏢：大腿肌肉——越緊實有力，膝蓋越穩越耐用越抗造。可，一旦肌肉里鉆進大量脂肪，肌肉的力量就會大打折扣，就好比在鋼筋里混了沙子，看著挺完整，一受力就虛。

于是，你會有這樣的感受：明明年齡沒多大，胳膊腿總覺得沒勁：爬幾層樓就腿軟，拎點兒東西就胳膊酸，走路速度快不起來，蹲下去站起來都很費力……這說明你的肌肉質量已經在悄悄滑坡，雖然人還不夠老~（所謂未老先衰……

而對于膝骨關節炎高危人群來說，這一點更致命。肌肉越“油膩”，保護力越差，膝關節承受的沖擊力越大，未來膝腿疼到不敢上下樓、走不了遠路的風險直線升高。極有可能人剛中年，膝蓋已經不太聽使喚。

圖片來源：www.pexels.com（pexels-rdne-7020831）

拋開膝骨關節問題，肌肉量及質量的好壞，還大大關系到：

※ 身體的燃脂能力。肌肉里脂肪越多，越容易“喝涼水都長肉”，以至于減肥餓到虛脫、累到半死也不怎么掉秤。

※ 直接決定晚年會不會衰弱。人老了最可怕的不是皺紋，是站不穩、走不動、易摔跤、一病就垮。常年靠超加工食品活著的人，肌肉更少、體脂更高、衰弱風險也更高。

你今天炫的每一包零食、每一袋泡面、每一杯甜飲，都在悄悄決定：老了是能游山玩水，還是只能小心挪步、不敢出門。

好了，是時候敲黑板復習這個極具殺傷力的概念了：什么是超加工食品？

在及這2篇推文里，有關于超加工食品的詳細定義及分類。它們有幾個特別好辨識的特點：

※ 開袋即食，不用洗、不用切、不用煮

※ 配料表特別長，一堆你念不出來的化學名詞：防腐劑、香精、色素、乳化劑、增稠劑

※ 保質期特別長，幾個月甚至一兩年都不壞

※ 口感特別好：甜、香、脆、滑，讓人一口接一口停不下來

※ 營養不全面：蛋白質、纖維、維生素、礦物質等營養素里的一種或多種缺席，主打一個高糖、高油、高鹽（三高是和/或的關系）

圖片來源：www.pexels.com（pexels-vhusko-7175711）

簡單總結：不是天然長出來、不是家里簡單做出來的，而是工廠用一堆原料 + 添加劑 “造” 出來的食物，基本都是超加工食品。它們的高糖/高油/高鹽特質，讓身體脂肪含量更容易超標、肌間及內臟脂肪更容易囤積、身體更容易向慢性炎癥狀態發展。

比如：方便面、速凍炸雞塊、火腿腸、培根、薯片、餅干、蛋糕、各種派、蛋撻、奶茶、含糖飲料、能量棒、果凍、糖果、速溶湯、調味醬包、加工早餐麥片……

這項研究里的人，平均每天近42%的飲食來自超加工食品。放到現在的年輕人、上班族身上，這個比例往往更高，很多人一天三頓靠外賣零食，超加工占比甚至超七成。我們以為在吃飯，其實是在吃一套又一套的工業配方、科技狠活兒。

當然，這也不能怪你自己，誰讓人家廠家早就把口味調到了你的“上癮點”，甜咸搭配、香氣撲鼻、口感酥脆，明明不餓，卻也情不自禁一口氣炫完一整包……熱量悄悄超標，脂肪全身亂堆——絕對不怪你！都怪廠家和科技狠活兒~

看到這里，你是不是心里有一點點方？

別慌，也別擺爛躺平，啥時候開始改變都不晚。試著稍微調整一點點，把一小部分你常吃的科技狠活兒替換成天然食物。比如：每周有那么幾天，把早晨的薩其馬或牛角酥換成咱們中式的包子、玉米、全麥饅頭，配上雞蛋、豆漿或牛奶；把下午的餅干果茶換成水果+原味堅果或牛奶；把奶茶錢省下來，給中午點的外賣加一份青菜~ 諸如此類，你可以自己創意更多替換方法。大原則就是：能少一口是一口，至少離早衰又遠了一小步！

再就是，養成一個習慣：買東西先看配料表，越短越簡單，越貼近天然。

那句話怎么說來著：人如其食（You are what you eat）。 真的沒毛病！

我們總以為健康是大事，是健身、是體檢、是吃藥。其實健康藏在最日常的小事里，藏在你每天選擇放進嘴里的每一口食物里。超加工食品能給你方便、快樂、瞬間滿足，但給不了你強壯的肌肉、穩定的關節、有質量的晚年。

希望今日份科普，能幫你從今天起，少吃一口超加工，多吃一口純天然。

別忘了把這篇文章轉給家人和朋友，讓更多人知道：

① 肌肉也會長脂肪。

② 好好吃飯，就是對自己最長久最踏實的負責。

遂謙碎碎念

好好吃飯，做人生贏家。

圖片來源：www.pexels.com（pexels-adonyi-foto-5491278）

參考文獻：

Akkaya, Z., Joseph, G. B., Ziegeler, K., Sims, W. M., Lynch, J. A., Kreutzinger, V., McCulloch, C. E., Lane, N. E., Nevitt, M. C., & Link, T. M. (2026). Ultra-processed foods and muscle fat infiltration at thigh MRI: Data from the Osteoarthritis Initiative. Radiology, 319(1), e251129. https://doi.org/10.1148/radiol.251129

《臨床營養網》編輯部

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