【903營養】孩子胖嘟嘟≠養得好！六一節聊聊：兒童青少年肥胖怎么吃怎么做才能預防肥胖！

作者：周金

中國人民解放軍聯勤保障部隊第903醫院營養科主管護師/注冊營養師

中國老年醫學會營養與食品安全分會第二屆委員會委員/浙江省營養學會注冊營養師工作委員會秘書/《臨床營養網》簽約營養師。

專業擅長：擅長醫院膳食管理、各類人群體重管理、孕產婦營養管理及2型糖尿病、高尿酸血癥、骨質疏松癥等營養代謝疾病的營養治療。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

肥胖是一種慢性代謝性疾病，近年來我國兒童青少年肥胖率快速上升。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020 年）》顯示：6 歲以下兒童肥胖率為 3.6%，6～17 歲兒童青少年肥胖率為 7.9%；而1982 年的報告顯示，我國 7～17 歲兒童青少年肥胖率僅為 0.2%。

兒童青少年肥胖以原發性肥胖為主，主要與膳食營養、身體活動、遺傳等因素有關，其中膳食營養是最關鍵因素。

兒童青少年膳食結構不合理、飲食行為不健康、嬰幼兒期喂養不當，是造成肥胖的重要原因。因此，提高兒童青少年營養素養，培養健康飲食行為是預防其肥胖的關鍵。

一、如何提高兒童青少年營養素養？

①

積極學習營養健康知識：

正規的營養健康信息來源包括有：

（1）學校營養教育課程或活動

（2）專業人員營養咨詢

（3）政府部門、專業機構、大學、社會團體和行業協會、國際組織等正規機構發布的信息。

②

主動參與食物選擇和制作：

安排學齡兒童到農場、菜園、市場、超市和廚房，提供機會讓他們主動參與到食物的選擇和制作中，掌握相關技能，做力所能及的家務。

③

家庭構建健康食物環境：

家長們要以身作則，通過言傳身教，鼓勵和支持孩子養成健康的飲食行為。

二、培養兒童青少年健康飲食習慣

1. 食物多樣，保持合理膳食結構

日常膳食中做到食物多樣化，每天的食物種類應包含谷薯類、蔬菜水果、禽畜魚蛋奶類和大豆堅果類；達到每天攝入12 種以上食物，每周攝入25 種以上食物。

膳食結構合理化，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果，吃各種各樣的奶制品，經常吃全谷物、豆制品、適量吃堅果，適量吃魚、禽、蛋和瘦肉，少油少鹽，控糖禁酒，足量飲水。

兒童青少年各類食物推薦攝入量可參考下表。

2. 吃好早餐，合理選擇零食，培養健康飲食行為

※ 清淡飲食、不挑食偏食、不暴飲暴食，養成健康飲食行為。

※ 做到一日三餐，定時定量，規律飲食。

※ 早餐的食物應包括有谷薯類、蔬菜水果類、動物性食物、以及奶類、大豆和堅果等食物中的三類及以上。

※ 可在兩餐之間吃少量的零食，要選擇清潔衛生、營養豐富的食物作為零食。

※ 在外就餐時要注意合理搭配，少吃含高鹽、高糖和高脂肪的食物。

為什么要好好吃早餐？ 吃好營養早餐，健康收益多！ 注：圖片源于2024全民營養周傳播工具包 如何吃好一頓早餐？ 早餐要品種多樣，色彩豐富，包括以下四類中的三類及以上： ※ 谷薯類：如饅頭、花卷、全麥面包、面條、紅薯、米飯等。 ※ 蔬菜水果：如黃瓜、西紅柿、菠菜、蘋果、香蕉等。 ※ 動物性食物：魚禽肉蛋類，如雞蛋、牛肉、雞肉、蝦等。 ※ 奶類、大豆和堅果：如牛奶、酸奶、豆漿、豆腐腦、花生、核桃、瓜子等。 早餐的食物量要充足：提供的能量和營養素應占全天的25%~30%，與中晚餐相當。 如何挑選零食？ 零食是指一日三餐之外所攝取的食物和飲品。《中國兒童青少年零食消費指南》將零食分為三類，以綠色、黃色和紅色表示三個推薦級。

3. 選擇健康飲品

※ 天天喝奶，每天300ml及以上液態奶或相當量的奶制品。

※ 主動足量飲水，學齡兒童每天800-1400ml，首選白開水。

※ 不喝或少喝含糖飲料，更不能用含糖飲料代替水。

※ 禁止飲酒和喝含酒精的飲料。

300ml液態奶的相當量奶制品（以鈣含量為基準）

備注：圖片來源于《中國居民膳食指南（2022）》

什么是含糖飲料？

含糖飲料是指含有人工添加糖的，且含糖量在5%以上的飲料。例如以下飲品中的人工添加糖為果葡糖漿和白砂糖，其含糖量為8.6%。

4. 積極開展身體活動

關鍵推薦：

※ 每天應累計至少60分鐘中高強度的身體活動。

※ 每周至少3次高強度的身體活動，3次抗阻活動和骨質增強型活動。

※ 增加戶外活動時間。

※ 減少靜坐時間，視屏時間每天不超過2小時，且越少越好。

※ 保證充足的睡眠。

※ 家長、學校、社區共建積極的身體活動環境，鼓勵孩子掌握至少一項運動技能。

學齡兒童中高強度有氧運動舉例

學齡兒童肌肉力量練習、骨強化活動舉例

學齡兒童各年齡段推薦睡眠時長

5. 定期監測體格發育

關鍵推薦：

※ 定期測量身高和體重，監測生長發育情況。

※ 正確認識體型，科學判斷體重狀況。

※ 合理膳食、積極開展身體活動，預防營養不足和超重肥胖。

※ 個人、家庭、學校、社會共同參與防控兒童肥胖。

不同年齡段兒童青少年肥胖判定

2～5歲兒童超重與肥胖以身高別體重或年齡別BMI標準差法進行判定。

6～17 歲兒童青少年超重與肥胖的判定以年齡別BMI為標準，凡BMI大于或等于相應性別、年齡組“超重”界值點且小于“肥胖”界值點者為超重；凡BMI大于或等于相應性別、年齡組“肥胖”界值點者為肥胖。

7～17 歲兒童青少年中心型肥胖的判定通常以腰圍值為標準， 凡腰圍大于或等于相應性別、年齡組第 75 百分位數（P75）且 小于第 90 百分位數（P90）者為正常腰圍高值，或中心型超重； 凡腰圍大于或等于相應性別、年齡組第 90 百分位數者為高腰圍，或中心型肥胖。

封面圖片來源：原 微信公眾平臺公共圖片庫

審稿：尤祥妹

杭州市臨床營養質控中心常務副主任

聯勤保障部隊第九〇三醫院特聘專家

國家注冊營養師

中國老年醫學會營養與食品安全分會副會長 常務委員理事

中國人民解放軍醫學科學技術委員會醫院感染學專業委員會委員

《臨床營養網》專家顧問

浙江省營養學會臨床營養專業委員會常務委員

浙江省營養學會科普工作委員會常務委員

浙江省臨床營養聯盟常務理事

浙江省營養學會注冊營養師委員會委員

[參考文獻]

[1]中國營養學會.中國居民膳食指南2022［Ｍ］.第1版.北京:人民衛生出版社,2022.

[2]中國疾病預防控制中心營養與健康所，中國營養學會.中國兒童青少年零食指南（2018）簡介[J].營養學報,2018,40（5）:417-418.

[3]中國營養學會.中國學齡兒童膳食指南2022［Ｍ］.第1版.北京:人民衛生出版社,2022.

[4]國家衛生健康委辦公廳.兒童青少年肥胖食養指南（2024年版）