六一快樂！選對運動，孩子越長身姿越挺拔

六一到啦！說起家里的小神獸，很多家長都有同款煩惱：站不直、坐不正，埋頭寫作業時整個人弓成一團。其實孩子的脊柱就像一座小小的 “生命高樓”，33 塊椎骨層層相疊，撐起整個身體。上課、玩耍、運動，每一項活動都會給脊柱帶來壓力。

童年是脊柱發育的黃金時期，壞習慣日積月累，就會引發駝背、體態歪斜等問題。這個特別的節日，讓我們用科學的方式護好脊柱，助力孩子身姿挺拔，快樂成長。

省流版

1.核心力量訓練、對稱性運動、伸展運動，是脊柱的“健康搭檔”，簡單易操作，在家、在學校都能練；

2.避免單側負重、過度扭轉、高沖擊運動，這些運動易損傷發育中的脊柱；

3.運動前熱身、過程不憋氣、疼痛立刻停、專業人員指導，家長做好引導，孩子堅持練習，護脊更有效。

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什么是“護脊運動”？

對于兒童青少年來說，護脊運動指的是：利用自身體重和簡單場地，完成安全、低沖擊、有針對性的身體活動，目的是增強脊柱周圍的肌肉支撐、改善體態、預防側彎和疼痛。

傷脊

“雷區運動”

護脊

“明星運動”

運動特點

單側發力、突然扭轉、高強度沖擊

對稱發力、動作緩慢可控、低沖擊

典型例子

單肩背重書包、不規范揮拍、高臺階跳下

平板支撐、蛙泳、貓牛式、樹式

對脊柱的影響

易造成側彎、關節扭傷、椎間盤壓力劇增

強化核心肌群、均衡肌肉張力、靈活脊柱

適合人群

幾乎不適合發育期孩子

所有兒童青少年，尤其體態不良者

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脊柱超愛的3類“明星運動”

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核心力量訓練——給脊柱穿上“隱形鎧甲”

腰腹和背部的肌肉，是保護脊柱的“核心防線”。肌肉越強壯，對脊柱的支撐力就越強，能從根本上避免彎腰駝背、脊柱不穩等。下面這些動作在家就能練，難度適中，10歲以上的孩子可以輕松上手。

動作1：平板支撐。手肘撐地，身體繃成一條直線，不塌腰、不弓背、不撅屁股。每次30秒~1分鐘，每組2~3次，每天1~2組，鍛煉腰腹與背部肌肉的穩定性；

動作2：超人式飛行。趴在床上或墊子上，雙臂和雙腿同時向上抬起，像超人起飛一樣，感受后背肌肉發力。每次保持5~10秒，重復幾次，強化背部核心支撐力；

動作3：死蟲式游戲。平躺屈膝，交替抬起左手+右腳、右手+左腳，動作越慢越好，但需保持身體平穩。每組單側各9~10次，每日3組，精準鍛煉腹橫肌，提升核心控制能力。

圖由ai生成

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對稱性運動：做脊柱的“平衡小達人”

脊柱最怕“偏心”，只有身體左右兩側的肌肉力量均衡，脊柱才能“站得直、長得正”，避免側彎問題。下面這些運動既能練平衡，又能盡情玩耍。

運動1：游泳大冒險。蛙泳、自由泳是首選。水的浮力可以幫助脊柱“卸貨”，讓脊柱擺脫身體重量的壓力，全身肌肉同步參與且運動對稱，能均衡鍛煉肩背、腰腹肌肉，大幅減少脊柱機械應力；

運動2：趣味瑜伽。樹式（單腿站立、雙手合十）練身體平衡，貓牛式（交替做弓背→塌腰）靈活脊柱關節，簡單又舒緩，家長孩子可以一起做；

運動3：普拉提小訓練。針對脊柱周圍的深層小肌肉設計動作，不追求速度，認真感受肌肉發力，提升脊柱的穩定性，讓孩子走路、站姿更挺拔。

圖由ai生成

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伸展運動：給脊柱做“放松spa”

長時間坐著上課、寫作業，脊柱會一直處于緊張狀態，肌肉僵硬、腰背發酸都是常態。下面這些簡單的伸展動作，2分鐘就能完成，快速緩解脊柱疲勞，隨時隨地都能練。

動作1：貓式伸展。雙手雙膝著地，像貓咪伸懶腰一樣，先弓起后背，再慢慢塌下后背。每個位置保持10秒，重復5次，靈活脊柱，緩解背部僵硬；

動作2：側彎拉伸。雙腳分開與肩同寬，雙手舉過頭頂，緩慢向左側彎腰、再向右側彎腰，感受腰側肌肉的舒展，左右各重復5~8次，可以快速緩解腰部酸脹；

動作3：輕柔轉體。坐著或站著，上半身慢慢向左轉、再向右轉，轉動幅度不用過大，以身體舒適為宜，像給脊柱做“溫柔的擰毛巾”，緩解胸椎與背部的僵硬感。

每坐45分鐘（差不多一節課的時間），就站起來做2分鐘伸展運動，別讓脊柱一直“加班”，勞逸結合更護脊！

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這些運動，脊柱真的“不喜歡”

有些運動看起來有趣，但對正處于發育階段兒童青少年的脊柱來說，負擔過重，一不小心就會造成損傷，家長要多提醒，孩子也要自覺避開。

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? 單側負重運動。比如：長期單肩背沉重的書包、單手提重物，會讓脊柱兩側受力不均，久而久之容易導致脊柱側彎。

? 正確做法：雙肩背書包，重物分兩邊拿。

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? 過度扭轉運動。比如：不規范的球類揮拍動作、劇烈的轉體跳躍，都會給脊柱帶來突然的扭轉力，可能扭傷脊柱關節、拉傷周圍肌肉。

? 正確做法：規范運動，動作慢一點，幅度小一點。

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? 高沖擊運動。比如：從高高的臺階直接跳下、跑跳時不注意落地姿勢，會給脊柱帶來強烈的“震動”，影響脊柱的正常發育，甚至造成關節損傷。

? 正確做法：落地時屈膝緩沖。

所有運動都要循序漸進，慢慢學、慢慢練，累了就及時休息，別硬撐，身體的感受永遠是第一位的！

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家長必看：護脊小錦囊

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? 運動前必熱身：孩子運動前花5~10分鐘，動動脖子、轉轉肩膀、扭扭腰，做簡單的動態拉伸，避免肌肉和脊柱因突然運動被拉傷；

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? 運動時別憋氣：提醒孩子運動過程中保持正常、均勻呼吸，憋氣會增加腹腔和脊柱的壓力，容易引發身體不適；

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疼痛立刻停：如果孩子運動中喊腰、脖子、后背疼，立即停止運動，休息后若不適感仍未緩解，及時就醫；

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新手找指導：孩子第一次接觸瑜伽、普拉提時，最好跟著專業的兒童青少年教練學習，規范動作要領，避免因動作錯誤損傷脊柱。

所有運動都要循序漸進，慢慢學、慢慢練，累了就及時休息，別硬撐，身體的感受永遠是第一位的！

上海市健康科普專項計劃項目編號

jkkpzd-2025-b18

參考文獻：

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上海發布 【提示】不想讓自家孩子變成“低頭駝背族”？體態糾正學起來 https://mp.weixin.qq.com/s/pzm5sv9aguvd0lo42pdgsw

/健康科普

供稿：儲莉婷

編輯：紀 潔

審稿：羅春燕

上觀號作者：上海疾控