湖南
每年五六月，中高考倒計時牌上的數字越來越小，不少考生開始出現心慌、失眠、注意力不集中——這些正是考試焦慮的典型信號。
作為心理科醫生，我想先說：面對人生大考，感到緊張是完全正常的。適度的良性焦慮能提高警覺、增強專注力，甚至有助于考場發揮。但如果緊張到吃不下飯、睡不著覺、一看書就大腦空白，那就需要科學調整了。
國內研究顯示，中國初高中學生的考試焦慮發生率長期居高不下，約30%。如果你正被焦慮困擾，請記住，你絕不是一個人。
（▲AI圖）
第一招：給思維“踩剎車”——打破災難化想象
很多考生的焦慮，并非來自考試本身，而是來自腦海里不斷上演的“災難片”：“考砸了人生就完了”“對不起父母”。在心理學上，這叫“災難化思維”--把結果想得極端、無法挽回，是考試焦慮的核心原因。
臨床上最常用也是目前循證醫學證據最充分的一線心理干預方法是認知行為療法（CBT）。其核心理論是：情緒不是由事件直接決定的，而是由我們對事件的看法決定的。
當你冒出“考不好就全完了”的念頭時，不妨問自己：這個想法有事實依據嗎？最壞的結果真的無法承受嗎？過去遇到壓力時，我是怎么挺過來的？通過反復練習，就能慢慢把 “自動負面想法”替換成更理性、更現實、更有彈性的認知。
第二招：給身體“松松綁”——呼吸與放松訓練
焦慮不僅影響情緒，也會表現在身體上：心跳加速、手心出汗、肌肉緊繃、坐立不安。
“4-7-8”呼吸法是一個隨時隨地可以使用的工具：用鼻子吸氣4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴緩緩呼氣8秒。重復3到4個循環，就能激活副交感神經系統，讓身體從“戰斗或逃跑”模式切換到平靜狀態。研究證實，每日正念呼吸練習，能明顯緩解考試焦慮。
如果緊張感強烈，還可以嘗試“蝴蝶拍”：雙手在胸前交叉，像蝴蝶扇動翅膀一樣輪流輕拍上臂，配合緩慢呼吸。這是一種自我安撫技術，能快速平復情緒，尤其適合在考前幾分鐘或感到突然心慌時使用。
第三招：給行動“定個錨”——規律與聚焦
越臨近考試，越需要穩定、可控、可執行的生活節律。睡眠不足會顯著降低記憶提取效率，而規律的有氧運動則被證實能有效釋放緊張情緒。建議固定作息，每天保留20到30分鐘有氧運動，但睡前2小時內避免劇烈運動，以免影響入睡。
復習策略上，可以嘗試把注意力從“還有多少沒看完”轉移到“今天弄懂了哪幾道題”——聚焦當下可控的具體任務，是緩解焦慮最有效的方式之一。
什么時候需要尋求專業幫助？
如果焦慮已嚴重影響到日常生活——持續失眠超過兩周、食欲明顯減退、情緒持續低落、出現胸悶心悸等軀體癥狀，或提筆就手抖、無法集中注意力——說明焦慮已超出正常范圍，請及時尋求學校心理老師或心理科醫生的幫助。必要時，經專業評估后的短期心理干預或藥物輔助治療是安全且有效的。
湖南省第二人民醫院（省腦科醫院）提醒，中高考重要，但它從來不是人生的終點，只是成長路上的重要一程。愿你帶著適度的緊張、清醒的頭腦和穩定的節奏，走進考場，也走向更遼闊的未來。
湖南醫聊特約作者：湖南省第二人民醫院（省腦科醫院）精神心理科 袁寧
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（編輯YT）
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