盒馬山姆都在上的「寶藏面包」，升糖慢、營養(yǎng)好，還不容易脹氣<抗炎食譜示范·早餐>

喜歡吃面包的人，真是越來越多了，大家對面包也越來越“挑剔”，尤其是健康這件事上。

以前，“配料干凈、無油無糖”、或者“全麥高纖”就能贏得好感；

而現(xiàn)在，這些都不稀奇了。

如今健康烘焙的新寵是——“酸面包”。

▲ AmbreVEGA from Pixabay

人們說它，營養(yǎng)更好、更好消化、升糖更慢、對腸胃更友好……聽上去是不是挺誘人？

但酸面包真的有這么神嗎？

什么是「酸面包」？

酸面包并不是單純“味道酸”的面包，而是一種用天然酵種——“酸面團(tuán)”來發(fā)酵制作的面包。

▲ 酵種。圖PilotChicago，wikimedia.org

酵種的原料只有水和面粉。

把兩者混合，在合適的溫度下放幾天，面粉里原本就存在的乳酸菌和野生酵母會“醒來”并開始繁殖，少量來自環(huán)境的微生物也可能加入。

它們一起緩慢發(fā)酵面粉中的糖，產(chǎn)生二氧化碳和有機(jī)酸，使面團(tuán)膨松，并帶來獨(dú)特的酸香味。

相比之下，用商業(yè)酵母發(fā)酵的普通面包，發(fā)酵得又快又穩(wěn)定，但菌種比較單一，面包的風(fēng)味也更簡單。

▲ 培養(yǎng)酵種，通常需要7天時間。

圖：Chiara Bonsignore, DensityDesign Research Lab, .wikimedia.org

市面上有些酸面包也會使用商業(yè)酵母。

有人可能會說，

“正宗的酸面包是不含任何商業(yè)酵母的”

其實(shí)沒有那么絕對。

目前只有少數(shù)國家對“酸面團(tuán)/酸面包”做出過法律定義，而且各國標(biāo)準(zhǔn)并不一致；多數(shù)國家也沒有禁止在酸面包中使用商業(yè)酵母[1]。

酸面包的健康益處

和其他類型相比，酸面包具有許多潛在的健康益處。

可能更有營養(yǎng)

酸面種發(fā)酵帶來的低pH環(huán)境，為面粉中天然存在的植酸酶提供了最佳的工作條件。

在這個酸性環(huán)境下，植酸酶能夠更快速、更徹底地分解植酸鹽，從而改善面包中礦物質(zhì)(如鐵、鋅、鈣)的生物利用率。

動物實(shí)驗(yàn)顯示，雖然酵母發(fā)酵也可以減少植酸的不利影響，但相比之下，酸面包更甚一籌，是更佳的礦物質(zhì)來源，尤其是鎂、鐵和鋅[2]。

更容易消化

酸面包的麩質(zhì)含量比普通酵母面包低，尤其是傳統(tǒng)的發(fā)酵≥24小時傳統(tǒng)工藝的。

但并沒有低到“安全”的程度。所以，對于明確被診斷為乳糜瀉的人，酸面包依然是不合適的。

有不少證據(jù)表明，非乳糜瀉麩質(zhì)敏感的人對酸面包的耐受性更好。

這可能是因?yàn)?，酸面團(tuán)發(fā)酵可以顯著降低小麥中的。

關(guān)于乳糜瀉、非乳糜瀉麩質(zhì)敏感的相關(guān)問題，可以參考我們之前寫過的這篇文章

▲ 酸種面包中的fodmaps成分更低。

圖源：https://www.monashfodmap.com/blog/sourdough-processing-fodmaps/

酵母發(fā)酵也是可以降低FODMPAs成分的。而酸面包因?yàn)樾寻l(fā)時間更長，并且乳酸菌菌株還能幫助分解果聚糖，從而可以進(jìn)一步降解FODMAPs。

可能對血糖更有益

發(fā)酵產(chǎn)生的有機(jī)酸會讓胃排空變慢、淀粉酶工作“變懶”；

此外，一些淀粉在發(fā)酵和烘焙過程中會發(fā)生“回生”，形成更多的抗性淀粉。研究顯示，酸面團(tuán)中的有機(jī)酸可能會促進(jìn)這抗性淀粉的形成。

不過，有關(guān)酸面包GI值的研究，數(shù)據(jù)并不一致。

所以，對于需要嚴(yán)格控糖的糖尿病患者來說，酸面包可能有益，但仍然需要注意控制份量和合理的搭配。

▲ 圖：Karin Sj?dahl from Pixabay

營養(yǎng)小結(jié)

酸面包確實(shí)有不少“潛在”的健康優(yōu)勢，但沒必要神化它。

市面上的酸面包，可能并沒有達(dá)到理想的酸度；如果你本身飲食不算太糟糕，（比如吃了肉，還吃了水果蔬菜），植酸的影響本來就很小，所以“營養(yǎng)更好”的實(shí)際意義可能并不大。

把它當(dāng)成一種

或許更好吃的面包”

吃了就能變健康”

如果你不喜歡它的獨(dú)特風(fēng)味，或者被它的價(jià)格勸退，不吃也沒損失，因?yàn)槲覀冞€有很多健康的主食可以選擇的。

如果你平常有吃面包的習(xí)慣，比如做早餐，那它還是很不錯的，是一類合格的主食面包。

今天食譜，跟大家分享兩個簡單又好吃的酸面包配菜。如果沒有酸面包，配其他主食面包，或者饅頭片、紅薯都是可以的。

美味步驟

之前分享過的，直接當(dāng)主食也是不錯的。

食 材

（1人份）

油浸番茄…2個

小番茄…2個

過濾酸奶…40g

歐芹、羅勒…（可選）

步 驟

1.酸奶提前一晚用紗布過濾，讓它質(zhì)地更厚一些，適合涂抹。也可以直接買希臘酸奶

2.番茄干切成小塊、小番茄切丁，兩者混合

3.面包上涂上酸奶，放上2的番茄醬。根據(jù)個人喜好，撒上歐芹、羅勒、鹽調(diào)味。

金槍魚雞蛋醬，是比較經(jīng)典的三明治搭配，配酸面包也挺合適。

食 材

（1人份）

雞蛋…1個

金槍魚肉…30g

洋蔥碎…1大勺

蛋黃醬…1/2大勺

黑胡椒鹽…適量

1煮雞蛋，水開火關(guān)火燜6-7分鐘

2.洋蔥切成小碎粒（覺得味道太沖可以用水浸泡一會）

3.雞蛋搗碎，跟金槍魚、蛋黃醬、洋蔥碎拌勻。根據(jù)口味，加鹽調(diào)味

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

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解鎖更多抗炎技能

參考資料

[1]D’Amico, Vera, et al. "Does sourdough bread provide clinically relevant health benefits?." Frontiers in nutrition 10 (2023): 1230043.

[2]Lopez, Hubert W., et al. "Making bread with sourdough improves mineral bioavailability from reconstituted whole wheat flour in rats." Nutrition 19.6 (2003): 524-530

[3]Pérez-Vega, Karla Alejandra et al. “Sourdough Bread with Different Fermentation Times: A Randomized Clinical Trial in Subjects with Metabolic Syndrome.” Nutrients vol. 16,15 2380. 23 Jul. 2024, doi:10.3390/nu16152380

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷