胖了，如何高效減肚子？

你身邊有沒有這樣的人？各種硬拉做起來都是杠杠的，上圍看起來也是相當(dāng)?shù)陌寥耍墒峭乱豢矗亲由弦琅f有肥肉。

在健身減肥的人里10個人有9個半都會有下面的問題，腹部脂肪到底應(yīng)該怎么減？

為什么肚子很難減？

體重下了不少，小肚腩依舊還在...身體哪兒都不胖，單單肚子上脂肪不少，說好的馬甲線呢？

1、容易堆積脂肪

脂肪的堆積是全身性的，只是有的部位堆積的快一點，有的部位堆積的慢一點，一般腰腹部脂肪堆積的最快，而臀部、小腹及腰部堆積脂肪最快，最后是四肢。而且我們長期久坐，腰腹血液循環(huán)差，脂肪滯留，因此肚子更容易堆積脂肪。

*脂肪堆積順序：血液-器官-腰腹-臀部-四肢

2、減脂速度慢

雖然減肥是全身性的，但是，由于脂肪的堆積速度最快，腹部脂肪偏多，所以導(dǎo)致各個部位的減肥的效果及速度大不相同：四肢減的最快，腰腹和臀部減的最慢，所以，當(dāng)你身體其它部位都瘦了，而肚子上頑固的脂肪，還是需要繼續(xù)花時間堅持練下去，并消耗掉。

總結(jié)：

1.因為生活作息習(xí)慣，和生理需要，腰腹是脂肪是最易堆積的部位

2.因為腰腹脂肪多，所以相對其他部位只是看起來減的更慢

如何高效地減肚子？

在知道了肚子難減的原因之后，心里就舒服一點了，到底該怎么快速高效的把肚子瘦下來呢？

1、運動篇

無氧訓(xùn)練來提升肌肉質(zhì)量，提高自己的基礎(chǔ)代謝，來加速脂肪的消耗，多做些腹部肌肉的訓(xùn)練可以更好的緊致肌膚，使腹部看起來更加纖細(xì)。

而有氧訓(xùn)練著重的進行體內(nèi)脂肪的燃燒及消耗，降低我們的體脂。

有氧+無氧

要想快速瘦肚子，要把有氧和無氧相結(jié)合，在進行短時間的有氧后立馬進行短時間的無氧，之后再進行短時間的有氧訓(xùn)練。

例如5分鐘有氧后立馬進行1分鐘的卷腹然后再進行5分鐘的有氧，這樣可以有效的消耗脂肪，對腹部有贅肉的人群有很好的效果；或者采用跳繩和仰臥起坐相結(jié)合的方式。

以下為完整的一組

1、50次跳繩雙搖（雙倍單搖）

2、50次臥起坐

3、40次跳繩雙搖（雙倍單搖）

4、40次仰臥起坐

5、30次跳繩雙搖（雙倍單搖）

6、30次仰臥起坐

7、20次跳繩雙搖（雙倍單搖）

8、20次仰臥起坐

9、10次跳繩雙搖（雙倍單搖）

10、10次仰臥起坐

在做有氧時把勻速改成變速，通過多組高強度的爆發(fā)期和低強度的恢復(fù)期的組合訓(xùn)練，使你的有氧和無氧系統(tǒng)同時進行運轉(zhuǎn)，從而同時取得有氧和無氧的訓(xùn)練效果。

比如跑步，可以采用走“沖刺跑+慢跑+沖刺跑”循環(huán)的方式進行訓(xùn)練，比單一的勻速慢跑減脂效果要好很多。

有氧多樣化，跑步，橢圓機，單車，跳繩，原地高抬腿。動作不用多，關(guān)鍵在于強度和速度，不論次數(shù)還是計時時間，盡全力加快速度去做，做多少就多少，得對自己狠一點，能做20個，不做19次。

注：通常把有氧放在無氧后，僅可以避免有氧后的無氧訓(xùn)練因體內(nèi)糖原儲備不足（體力不足）導(dǎo)致的訓(xùn)練狀態(tài)不佳的情況，并且無氧在消耗完體內(nèi)儲備糖原后有氧是直接消耗脂肪的，所以減脂的效果會更好。

變換運動方式

經(jīng)常性更換運動方式，如果你長期采用低強度有氧，可以增加一些高強度有氧。

如果經(jīng)常跑步，可以加一些快速調(diào)整，或者徒手訓(xùn)練，或者沖刺，記住一點，不要讓你的身體感覺到適應(yīng)。

如做HIIT（高強度間歇性訓(xùn)練），幾乎人人都知道的“高強度間歇性訓(xùn)練”，是一種能在短時間內(nèi)進行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練方法。這種方法可以在短期內(nèi)使心率提高并且燃燒更多熱量。

2、飲食篇

三分練，七分吃。不用懷疑，這是一定的！而且在減脂肪這點上，吃要作用大于運動，很多人之所以苦練卻收不到好的成效，拼命的練肚子上的肉就是不掉，這時你就要看看自己的飲食是否出現(xiàn)了問題。

早餐

早餐一定要“豐富”，“豐富”體現(xiàn)在食材的多樣性，搭配多樣化，主食、蛋白質(zhì)、果蔬、堅果、牛奶等多樣化搭配，滿足你的營養(yǎng)需求。

午餐

午餐一定要均衡，八分飽，吃飽不吃撐，拒絕高油脂的外賣，拒絕“少食”、“延食”，堅決反對不吃早餐然后中午餓得“暴飲暴食”。

晚餐

晚餐沒必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐，為了提高飽腹感，減少碳水的攝入，晚餐應(yīng)該多吃一些蔬菜和肉類蛋白，盡量拒絕高糖水果，要在睡前三小時前吃完。

總結(jié)：

早餐的營養(yǎng)是要最全面的，午餐是最均衡的，晚餐最樸素的，不論是哪一餐，蛋白質(zhì)，碳水化合物，維生素，膳食纖維，及優(yōu)質(zhì)的少量脂肪都應(yīng)該是全面且合理的攝入，單一的飲食習(xí)慣只會造成其他營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏，對身體造成損傷。

減脂期間總的飲食原則是：高蛋白高膳食纖維、高維生素、低脂低碳水、少油少鹽少糖。

最最最關(guān)鍵的部分：攝入熱量＜消耗熱量

減肚子的小竅門！

除了在運動和吃上注意，還有一些小竅門，可以幫助大家快速瘦肚子。

多喝水

想要消除小肚腩，每天一定要保證充足的飲水，喝水可多次少量的進行。

練習(xí)吹氣球

一次性用力吹完身體里的空氣，此時腹部應(yīng)該會收緊，多進行這樣的練習(xí)，對核心的練習(xí)以及減少腹部脂肪有很好的效果。

拒絕加工食品

二次加工的食品一般高鹽高油高塘高脂肪高熱量，添加劑多，減脂期間少吃

拒絕甜食

垃圾食物等高熱量食品：冰激凌餅干蛋糕辣條方便面炸雞等甜食或垃圾食品熱量很高，是減脂期間必須杜絕的。

避免久坐

減少久坐時間，調(diào)整坐姿：坐姿不對，不僅會導(dǎo)致彎腰駝背，還會導(dǎo)致腹部脂肪的快速堆積，我們應(yīng)該要保持良好的坐姿，并且多注意收腹，這樣會大大減少肚腩的增大。