【科普營養(yǎng)】健康飲食5大正反清單！——真正讓你成為健康長期贏家的，不是流行吃法，而是代謝的底層邏輯。

作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師， 畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院

公眾號“西希營養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。

是一個有著一枚吃貨的心和一個醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營養(yǎng)學(xué)知識。

文章來源：西希營養(yǎng)學(xué)

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

去年底，我想應(yīng)該寫一篇關(guān)于過去一年看到的各種營養(yǎng)代謝相關(guān)研究和趨勢的文章作為年終總結(jié)。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

坐下來細(xì)想，感覺到關(guān)于“怎么吃才健康”，大家的認(rèn)識是在逐漸改變的。過去很多年，“飲食營養(yǎng)”被各種標(biāo)簽包圍：低脂、低碳、生酮、斷食、代餐、排毒、抗炎、超級食物……

吃得越來越“努力”，卻未必更健康，而且發(fā)現(xiàn)自己反而越來越不知道應(yīng)該怎么吃飯了。

到了 2025 年，營養(yǎng)學(xué)界逐漸達(dá)成一個共識：

真正重要的，不是跟風(fēng)，而是長期代謝的底層邏輯。 所以基于近幾年被反復(fù)驗證、正在形成共識的研究證據(jù)，西希選出了我心目中的營養(yǎng)飲食趨勢紅黑榜，一起來看看：

※ 哪些飲食趨勢，值得你在 2026年繼續(xù)堅持？

※ 哪些看起來很“健康”的選擇，其實(shí)正在悄悄消耗你的身體？

在正式揭曉紅榜和黑榜之前，你可以先做一簡單的自測，看看自己的飲食，究竟站在哪一邊。

? 紅榜傾向自測（越多“是”，越接近紅榜）

1?? 我每天都會有意識地保證足夠的蛋白質(zhì)攝入

2?? 我的飲食中經(jīng)常出現(xiàn)豆類、全谷物、蔬菜、水果、堅果

3?? 我會更多的選擇天然食物，而不是主要依賴代餐或功能飲料

4?? 我知道自己是否需要補(bǔ)充某種營養(yǎng)素，比如維生素 D 或 Omega-3

5?? 我更關(guān)注飲食能否長期堅持，而不是“短期見效”

≥3 個“是”：恭喜你，你的飲食已經(jīng)靠近紅榜啦

? 黑榜風(fēng)險自測（越多“是”，越需要警惕）

1?? 我的飲食中幾乎每天都包含即時食物、包裝零食、罐裝或瓶裝飲料

2?? 在選擇食物的時候，我會經(jīng)常選擇標(biāo)著“天然 / 無添加 / 低卡”的加工食品

3?? 我長期執(zhí)行一些“減肥飲食法”，比如間歇性斷食、低碳水化合物膳食

4?? 我為了“少吃”，經(jīng)常用代餐取代正餐

5?? 我很少關(guān)注食物的配料表，沒有了解過含磷添加劑、含鉀添加劑及鈉

≥3 個“是”：你可能正站在 2025 年的“營養(yǎng)黑榜”一側(cè)

那么接下來就來看看2025，膳食營養(yǎng)趨勢的紅榜

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

01 高蛋白質(zhì)含量的膳食趨勢還在繼續(xù)

不論低脂還是低碳水化合物，足夠的蛋白質(zhì)攝入是一個能提供足夠飽腹感和代謝穩(wěn)定性的減重膳食的基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)攝入不足，特別是對于平時不那么習(xí)慣吃肉蛋奶的中國老年人，是很多人的膳食問題。

增加蛋白質(zhì)也不再是局限于健身增肌人群的。

老年人，關(guān)注代謝健康，或者通過藥物減重的人群中都適合增加蛋白質(zhì)的攝入。每日1.0g-1.5g/kg的蛋白質(zhì)攝入，對無腎病的人群是一個安全足夠的范圍。

但是最佳的蛋白質(zhì)來源，特別是如何增加植物來源的蛋白質(zhì)攝入，以同時獲得膳食纖維，植物營養(yǎng)素等抗氧化物質(zhì)，是未來營養(yǎng)代謝研究需要關(guān)注的。西希寫過一系列關(guān)于蛋白質(zhì)攝入的文章，大家可以點(diǎn)擊翻看。

02 腸道健康膳食，高膳食纖維膳食受歡迎

膳食纖維對于健康的重要性在多項大型的流行病學(xué)研究中被反復(fù)證實(shí)。而現(xiàn)代膳食中的膳食攝入是不足的，大部分的膳食纖維攝入只有每日推薦量25-30g的一半。之前西希也寫過關(guān)于膳食纖維攝入的文章。

2025年是關(guān)注腸道健康的一年，膳食纖維是健康腸道菌群賴以生存的益生元，對于腸道健康是至關(guān)重要的。

膳食纖維只來自于植物來源食物，包括蔬菜、水果、全谷物和豆類。鷹嘴豆、黑豆、紅豆等是膳食纖維含量最高的食物之一，而燕麥麩皮是很好獲得的膳食纖維來源，奇亞籽、亞麻籽這些所謂的”超級食物“備受營養(yǎng)師青睞一部分也是因為它們的高纖維含量。

03 功能性補(bǔ)劑走向大眾

乳清蛋白粉、支鏈氨基酸BCAA甚至肌酸、HMB（β-羥基-β-甲基丁酸）、NAD+前體β-煙酰胺單核苷酸等曾經(jīng)非常小眾的，只有硬核健身人群才會關(guān)注的補(bǔ)劑也開始進(jìn)入大眾的視野。

雖然除了乳清蛋白粉和BCAA之外，其他補(bǔ)劑對于普通人群的作用還缺乏實(shí)證支持，但是已有很多在老年人、肌少癥人群中的小規(guī)模研究。

總之，這些功能性補(bǔ)劑在未來還會更多的出現(xiàn)在我們的視野中。雖然西希個人并不認(rèn)為每個人都需要這些補(bǔ)劑，但不可否認(rèn)在個體化精準(zhǔn)營養(yǎng)的未來，更多功能性補(bǔ)劑會有商業(yè)空間。

04 維生素D和Omega-3脂肪酸仍然受關(guān)注

在2025年，維生素D和Omega-3這兩種已經(jīng)“火了”很多年的保健品仍然保持著熱度，甚至熱度有增無減。不斷有新的研究就這兩種補(bǔ)充劑進(jìn)行研究，在血液透析患者中的一項多中心隨機(jī)對照研究就顯示，Omega-3脂肪酸可以降低這群高心血管疾病風(fēng)險人群的心血管疾病發(fā)生率。

這兩種補(bǔ)充劑，雖然不是萬能，但都屬于“缺了很常見，補(bǔ)了風(fēng)險低”的營養(yǎng)素，補(bǔ)充邊際收益穩(wěn)定。所以，對于大部分人補(bǔ)充是穩(wěn)妥的。但在今后個體化精準(zhǔn)營養(yǎng)的趨勢下，還需要按需補(bǔ)充，并且探索這些營養(yǎng)素的最佳劑量和最大獲益人群。

05 “抗炎”膳食

抗炎膳食是在2025年西希反復(fù)聽到和看到的一個概念。實(shí)際上，抗炎膳食并不是一個醫(yī)學(xué)上的定義，不是一種“新膳食”，而是健康膳食證據(jù)的“重疊區(qū)”。

有些人會把”抗炎膳食“和網(wǎng)上流行的排毒、抗炎聯(lián)系起來。這里的“炎癥”不是我們感冒發(fā)燒的“炎癥”，而是造成代謝和心血管疾病的慢性持續(xù)激活的炎癥通路。

抗炎膳食的核心是通過長期膳食結(jié)構(gòu)，降低慢性低度炎癥水平。從這個角度講，地中海膳食、DASH膳食等公認(rèn)的健康膳食方式，都是抗炎的。雖然很多網(wǎng)絡(luò)上有很多流行的姜黃粉、綠糊糊等“抗炎網(wǎng)紅食物”，但是單一的食物并沒有足夠的“降低炎癥”證據(jù)。

并不存在某一種“抗炎”食物，而是應(yīng)該通過增加膳食纖維、植物營養(yǎng)素、抗氧化物質(zhì)的攝入，并且減少精制碳水化合物、含糖飲料、反式脂肪和劣質(zhì)飽和脂肪、食物添加劑等的攝入，達(dá)到減少慢性炎癥的目的。

這和大部分健康的膳食模式是一致的?！究破諣I養(yǎng)】

總結(jié)：

2025年的營養(yǎng)紅榜聚焦天然食物與“真實(shí)有效”的補(bǔ)劑，追求高蛋白質(zhì)、高膳食纖維，功能性補(bǔ)劑走向大眾、人群普遍缺乏的維生素D與Omega-3仍熱度不減，并且聚焦于一種對抗慢性疾病和衰老的膳食模式——抗炎膳食。

隨著個體化營養(yǎng)和精準(zhǔn)營養(yǎng)，在未來，每個人都能獲得最適合自己的膳食和補(bǔ)劑推薦。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

接下來就來看看2025，膳食營養(yǎng)趨勢的黑榜

01 超加工食品被點(diǎn)名批評

過去幾年，“超加工食品（ultra-processed foods, UPF）”已經(jīng)從一個營養(yǎng)學(xué)術(shù)語，變成了公共健康領(lǐng)域的高頻詞。西希在2019年就寫過關(guān)于超加工食物的文章

基于加工水平食物分類系統(tǒng)（NOVA）的大量前瞻性隊列研究顯示，超加工食品攝入比例越高，肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、抑郁癥甚至全因死亡風(fēng)險越高。

在BMJ、JAMA、Lancet 等多個國際頂級醫(yī)療期刊發(fā)表的多項大型隊列研究都顯示，膳食中超加工食品的能量占比增加10%，心血管事件和死亡風(fēng)險就會顯著上升。這種風(fēng)險并不能完全用“熱量”“脂肪”“糖”來解釋，而與食物結(jié)構(gòu)被破壞、添加劑暴露、咀嚼感和飽腹感下降、進(jìn)食速度加快等因素有關(guān)。

更有說服力的是，一項嚴(yán)格控制熱量、宏量營養(yǎng)素比例的隨機(jī)對照研究發(fā)現(xiàn)：在等熱量條件下，吃超加工食品的人會不自覺多吃約 500 kcal/天，體重明顯上升，而吃天然或最低加工食物的人則體重下降。

這意味著問題不只是“吃了什么”，而是食物被加工成什么樣子。在忙碌快節(jié)奏生活的現(xiàn)代社會，超加工食品在每個人的生活中都占有一席之地，而現(xiàn)在，我們需要反思這些方便快捷美味的食物是否在慢慢侵蝕我們的健康。

02 極端飲食方法的長期化不可取

極端膳食方法，比如極度低碳水化合物膳食、嚴(yán)格素食等一直都不是西希支持的。因為，生活的壓力已經(jīng)很大了， 如果在膳食上再設(shè)置這么大的壓力，是不可持續(xù)的，而減重或者說所有健康膳食最重要的一點(diǎn)就是——可持續(xù)性。

即便是此前曾經(jīng)被推上神壇的間歇性斷食，它的長期效果也受到了質(zhì)疑。在較短的進(jìn)食時間窗內(nèi)，很難保證足夠的營養(yǎng)物質(zhì)特別是均衡的微量營養(yǎng)素攝入。長期這種飲食方法可能會導(dǎo)致部分重要的營養(yǎng)素缺乏，蛋白質(zhì)攝入不均在老年人、容易出現(xiàn)肌少癥的人群中會導(dǎo)致肌肉流失。對于長期極度壓縮進(jìn)食窗口還可能形成進(jìn)食日暴食，社交等飲食場合失控等問題。

而更多的隨機(jī)對照研究發(fā)現(xiàn)，在等熱量、等蛋白質(zhì)攝入的條件下，不論是間歇性斷食還是規(guī)律飲食，都能達(dá)到類似的體重、血糖、血脂控制效果。

因此， 需要再次強(qiáng)調(diào)，對于怎么吃，“可持續(xù)性“比”形式”更重要。每個人都應(yīng)該告別極端膳食的光環(huán)，尋找適合自己的膳食。

03 低熱量≠健康

之前，西希曾經(jīng)寫過一篇文章，主題是膳食營養(yǎng)最大的誤區(qū)是把“低熱量”和“健康”混為一談。

比如堅果，是一類典型的高營養(yǎng)密度，也高熱量的食物，如果吃得好，可以是健康膳食的重要組成部分。在最著名的地中海膳食隨機(jī)對照研究中，為參與者每日派發(fā)堅果，結(jié)果發(fā)現(xiàn)堅果和橄欖油一樣，可以是健康的地中海膳食的一部分。但是如果吃多了就會成為長胖的幫兇。

反之亦然，比如手機(jī)上隨處可見的各種“斷”，液斷、水果斷、咖啡斷。。。所有這些減肥神器的根本都是一樣的——極低熱量膳食，低熱量可以減重，這一點(diǎn)毋庸置疑，但是如果長期使用各種“代餐”“斷食”，以“少”為唯一目標(biāo)，則會出現(xiàn)肌肉流失，營養(yǎng)缺乏的隱形營養(yǎng)不良。還會出現(xiàn)體重下降，肌肉也下降，但體重回升時長回來的卻全是脂肪，最終反而會“越減越肥，越減越不健康”。

04 健康的加工食物也是加工食物

2025 年，最容易被忽視的一類不健康飲食，不是炸雞可樂，而是那些“看起來很健康”的加工食品。

隨著大家對“健康食品”的追求，很多加工食品也開始打出”健康牌”，比如添加膳食纖維的飲料，全麥的圖層餅干，含有藜麥或者鷹嘴豆的脆片，這些加工食品，甚至是即時雞胸肉、高蛋白蟹棒等，都仍然是不健康的，即使看起來營養(yǎng)成績表不錯，但是這些食物仍然是高度加工、破壞了食物本身的結(jié)構(gòu)，并且添加了多種添加劑。如果仔細(xì)看看配料表，將會發(fā)現(xiàn)，配料不下5-10種，即食雞胸肉并不等于新鮮雞胸肉，蟹棒也不等于海鮮；添加了一點(diǎn)果蔬汁的食品，更不能替代真正的水果和蔬菜。這些食品并非“完全不能吃”，但如果它們在你的飲食中長期占據(jù)主角位置，就很可能擠掉真正有益健康的食物。

在大多數(shù)情況下，直接吃天然食物，不僅營養(yǎng)結(jié)構(gòu)更完整，也往往更便宜。

真正健康的食物，通常不需要用“健康標(biāo)簽”來證明自己。

05 盲目跟風(fēng)補(bǔ)充“并不缺”的營養(yǎng)補(bǔ)劑

2025 年，補(bǔ)劑已經(jīng)不再是健身房或?qū)I(yè)人群的專屬，而是成為很多普通人“努力健康”的象征。但一個被嚴(yán)重忽視的事實(shí)是： 多數(shù)補(bǔ)劑的研究前提，都是“缺乏人群”或“特定疾病/狀態(tài)人群”，而不是健康、正常飲食的普通人。

在真實(shí)世界中，很多人補(bǔ)充補(bǔ)劑，并不是基于檢測、評估或明確的生理需求，而是來自社交媒體推薦、帶貨視頻、朋友安利、焦慮驅(qū)動的“我是不是也該補(bǔ)點(diǎn)什么”。結(jié)果往往是：補(bǔ)了不少，錢花了不少，卻沒有任何可感知的效果。

更重要的是，“沒用”并不是最壞的結(jié)果。一些補(bǔ)劑在特定人群中是有潛在風(fēng)險的：比如

※ 長期過量補(bǔ)充脂溶性維生素（如維生素 A、E），可能在體內(nèi)蓄積

※ 某些所謂“抗炎”“抗衰老”補(bǔ)劑，可能與正在使用的藥物發(fā)生相互作用

※ 對腎功能、肝功能本就存在風(fēng)險的人群，補(bǔ)劑反而增加代謝負(fù)擔(dān)

此外，補(bǔ)劑并不是“中性存在”。它們會占用預(yù)算、注意力，甚至在心理層面制造一種 “我已經(jīng)通過補(bǔ)劑解決問題了”的錯覺，從而擠掉真正重要、但更難堅持的事情：規(guī)律飲食、足夠蛋白質(zhì)和膳食纖維、睡眠、運(yùn)動和壓力管理。

從循證營養(yǎng)的角度看，大多數(shù)補(bǔ)劑更像是“錦上添花”，而不是“雪中送炭”。在不缺的情況下補(bǔ)充，在不適合的情況下使用，既增加了投入，也可能沒有效果，甚至帶來隱性風(fēng)險。

很多不健康的飲食，并不是因為“吃錯了一頓”，而是因為長期把錯誤的東西，當(dāng)成了正確的選擇。

總結(jié)：

很多誤導(dǎo)我們的吃飯，讓大家認(rèn)為只要夠努力、夠克制、夠自律，就一定更健康。但現(xiàn)實(shí)恰恰相反：越是極端、越是高度加工、越是脫離真實(shí)食物結(jié)構(gòu)的飲食方式，越難長期維持，也越容易在不知不覺中傷害代謝健康。

黑榜不是為了制造焦慮，而是想提醒大家：在營養(yǎng)和健康這件事上，少一些形式感，多一些長期視角；少一點(diǎn)跟風(fēng)，多一點(diǎn)判斷力。

歡迎大家在2026年，繼續(xù)關(guān)注西希分享的健康營養(yǎng)知識和對健康膳食的思考。

封面圖片來源： 微信公眾平臺-AI配圖

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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