假期過后，我決定和我的多巴胺保持一點距離

我們經常會覺得，“多巴胺”代表著“快樂”，以至于那些明亮、讓人愉悅的顏色，都會被形容為“多巴胺色系”。

一個10秒的短視頻、一個朋友圈的點贊、一杯新上市的奶茶，都能喚醒我們大腦的多巴胺，讓人感到極大的滿足。

然而，我們之所以會沉迷這些簡單、“廉價”的快樂，都是因為多巴胺在欺騙甚至麻痹大腦，讓我們忽略眼下更重要的事。

多巴胺的作用到底是什么？我們又該如何抑制它的消極影響從而更好地掌控自我？神經科學家妮可·維尼奧拉在《重塑神經，重塑自我》里給出了建議：“讓你的多巴胺水平低一點。”

[英] 妮可·維尼奧拉｜著

秦鵬｜譯

未讀·探索家｜出品

01

“多巴胺產生的不是幸福感，而是追求幸福的動力。”

你知道那種感覺嗎？你覺得“等我賺到多少錢就幸福了”，隨后，你加薪了或者得到了夢寐以求的工作，但沒過多久，你就意識到自己并不滿意，開始為下一次加薪而活，因為下一次加薪才能讓你幸福。

別誤會我的意思，錢是好東西，漲薪水當然有意義，但是，在因為經濟更穩定而感到幸福和依靠實現下一個目標而感到幸福之間，存在一條微妙的界限。

我詢問網友在哪些方面會產生這種感覺，他們的回答中最常見的主題是減肥、工作或學業上的成就，以及金錢。

還有其他例子，比如在社交媒體上獲得新的關注者、社交媒體帖子有人點贊，以及購買一套房子。有些人是職業運動員，他們從未對自己的任何勝利感到滿意。他們得到了自認為想要的東西后，就會感到失望和不滿。滿足感只能持續一小會兒，然后他們就會意識到自己仍然不快樂，有些人感到失落、孤獨和沮喪。

我一直認為，當我的體重達到多少時，我就會愛上并滿意自己的身材。但“到達謬誤”——美國心理學家泰勒·本-沙哈爾博士創造的術語——是一種幻覺。它讓我們以為，一旦成功，一旦得到了我們想要的，最終達到了那個目標，我們終將快樂起來。當我們為目標奮斗并取得進展時，大腦會釋放多巴胺。

但是直到最近，人們才理解了多巴胺的作用。

要知道，多巴胺這種化學物質產生的并不是幸福感，而是追求幸福的動力。多巴胺是獎勵機制的一部分，它確實有助于幸福體驗，但它不會給你帶來滿足感和獎賞感。相反，它通過將幸福體驗與想要再次體驗的欲望聯系起來，從而幫助強化幸福體驗，因為你知道這些體驗會讓你感覺良好。

研究表明，當我們實現目標時，多巴胺水平其實會下降。這是因為多巴胺負責預測獎勵，并驅使你為之努力。為了保持多巴胺平衡，避免過度刺激，多巴胺會在達到目標后迅速下降。大腦需要重置獎勵系統，為未來的追求做好準備。

幸福感實際上來自其他神經遞質的混合作用，如血清素、催產素和內啡肽，它們有助于你產生成就感。正如丹尼爾·利伯曼博士和邁克爾·朗博士在他們的著作《貪婪的多巴胺》中所闡述的，幸福的雞尾酒被歸為“此時此地”的化學物質。它們能讓你在當下感受到愉悅。但是，如果我們不專注于當下，不學會如何對當前所擁有的一切心存感激，這些神經遞質就很容易被多巴胺所取代。這就是為什么并非每個人在達到目標時都會感到幸福感驟降。

02

滿足越快，動力越少

多巴胺負責產生動力和對幸福的追求，它也是尋求快樂行為的關鍵。多巴胺會讓你想要、渴望、尋求和尋找能讓你感覺良好的活動。我們稱之為“獎勵尋求行為”，當我們找到這些活動時，多巴胺會增加重復這種行為的可能性。

追求這些愉悅的活動會促使我們去完成導向積極結果的特定任務和行為。例如，如果你學習的目的是取得好成績，那么你很可能會為了未來的考試而努力學習，因為你知道努力就會有回報。或者你可能會從事能給你帶來快樂和滿足感的業余愛好，尤其是當你開始注意到自己的健康狀況有所改善時。

然而，一旦這種獎勵尋求行為變得過度，就會導致成癮，特別是如果這些活動提供了強烈的獎勵，如吸毒和暴飲暴食，就會導致一種不健康、循環往復的獎勵尋求模式，帶來嚴重的后果。

即時滿足指的是無須等待或付出努力，就能立即獲得獎勵所帶來的滿足感和愉悅感。它在獎勵尋求行為中起著重要作用，體現為一種傾向于優先考慮短期滿足，而不是通過耐心和努力去獲取更豐厚的長期獎勵的傾向。這種傾向會對我們的多巴胺水平和大腦獎勵系統產生顯著影響。

即時滿足感可能源自各種活動，如瀏覽社交媒體、過度沉迷于電子游戲、食用快餐和外賣，或者吃大量加工食品和甜食。還有一個典型例子是，一個人為了即時的購物快感，而忽略了自己攢錢買房的長期財務目標。適度參與這些活動本身并無大礙。問題在于，這些活動會引發多巴胺的快速且強烈的釋放，從而帶來愉悅感，而我們自己卻無須付出任何努力。

對包括注意缺陷多動障礙患者在內的所有人來說，基本規則是，我們需要付出努力才能獲得獎勵。如果頻繁依賴即時滿足來提升自己的情緒，我們就會破壞大腦的獎勵系統和多巴胺的平衡。這是因為我們的多巴胺基線發生了變化，我們需要更多的多巴胺來激發行動的動力。

即時滿足會降低我們的動力，麻痹我們大腦的獎勵系統，導致我們需要更多的多巴胺來激發做任何事情的動力。我在鍛煉時對此深有體會。如果我在鍛煉前狂刷手機，整個鍛煉過程中我都會拖拖沓沓，缺乏動力。我通常會在刷社交媒體和任何自我主導的運動形式（不是在課堂上）之間給自己留至少30分鐘，以確保我能夠完成整個運動，而不會每隔5分鐘就想停下來。

即時滿足會持續、快速地釋放多巴胺，這意味著我們的大腦對多巴胺的反應會減弱，因此我們更難從需要付出更多努力的活動中體驗到同等程度的動力。這些活動包括運動、追求長期目標，甚至是出門買菜等普通的事。

當你的大腦已經習慣于從某些活動中獲得即時滿足時，它可能會開始偏愛這些形式的獎勵，而不是那些需要付出努力，尤其是需要付出的努力需要持續較長時間的獎勵。這對注意力缺陷多動障礙患者或者一般的動力不足者尤為重要。這是個悖論，因為狂刷手機并獲得多巴胺會讓你產生一種虛假的動力感，但多巴胺的刺激太不穩定，會讓你迅速崩潰，反而進一步降低你的動力。

03

“我們不能總是依靠動力來驅使自己。”

暢銷書《成癮》的作者安娜·萊姆克博士在她的書中解釋說：痛苦和快樂在同一個系統中保持平衡。我們在感到愉悅之后不久，就會感到痛苦，這種痛苦通常表現為“我想要更多”。

你知道那種想再看一集、再吃點巧克力、接著休假的感覺嗎？那就是多巴胺想要尋求更多的表現。如果痛苦和快樂的“蹺蹺板”嚴重失衡，最終就會導致成癮。

你是否有過這樣可怕的體驗：你故意把手機放在離你很遠的地方，你明明知道它不在你身邊，卻想伸手去拿。手機成癮在年輕人中非常普遍。據2022年的研究估計，在青少年中這一比例高達61%。

如果一個人沒有成癮，當他感到無聊時，他的蹺蹺板就會復位。你可以創造沒帶手機造成的無聊，或者深入大腦某些區域，開啟一段充滿創意的心靈漫游。

我們總是受到外界的影響，你最后一次做白日夢是什么時候？通過不斷擾亂自己的多巴胺系統，總是追求更多的娛樂，或者需要一些事情來做、讓自己分心，我們正在失去享受無聊的能力。

無聊是一種技能，當你經歷這個階段時，你可能會很想尋找其他獎勵活動，比如吃巧克力、花錢、網購。但明智的做法是，學會在不會促進多巴胺分泌的無聊中怡然自得，并確保在獲得快樂和獎勵之前付出努力。

并不是所有的任務都能成為習慣，尤其是那些操心費力又讓人不快的，但有時我們不得不做這些事情。例如，有些人非常享受運動，可以獨自去做；而有些人則不喜歡。我的建議是和朋友一起運動，讓運動變得有趣。堅持例行性活動，并理解這可能需要堅持下去。我們不能總是依靠動力來驅動自己。有些事情就是沒有商量的余地。

別被廉價的多巴胺牽著鼻子走。

愿我們都能學著和“多巴胺”保持一點距離，不拒絕它帶來的輕快愉悅，但也不讓它透支你的注意力和熱情。真正的掌控，從來不是逼自己“戒掉快樂”，而是分清哪些快樂是過眼云煙，哪些快樂是長久回甘。

慢慢來，讓自己的神經回路悄悄重塑。你會發現，低多巴胺的日子里，反而能長出更高濃度的滿足。