癡呆去世的人越來越多？醫生再次強調：寧可打打牌，也別做這7事

癡呆去世的人越來越多了。我翻了翻醫院這些年的門診記錄，感受特別深。很多家屬最后悔的不是沒治好病，而是早年做錯了太多事。

醫生能做的其實很有限，真正能攔住癡呆的，是四十歲之后的每一天。今天我把話說明白：寧可每天打打牌，也別再做下面這七件事。

第一件，長期睡不夠六小時。大腦白天會產生大量代謝廢物，只有深度睡眠時，腦脊液才會沖進去把它們清理掉。

長期睡眠不足會讓一種叫淀粉樣蛋白的東西在腦內堆積，這東西就是老年斑的核心成分。睡不夠不是扛得住，是腦子在一點點中毒。

很多人覺得年紀大了覺少正常，這完全是誤解。老年人照樣需要七小時左右睡眠，只是睡眠結構變淺了。

你可以睡前兩小時調暗燈光，放下手機，讓自己真正放松下來。如果長期入睡困難或者早醒后睡不著，別硬扛，去神經內科看看，別等腦子壞了再后悔。

第二件，總是一個人悶著不愛說話。大腦里有一個叫顳葉的區域，專門管語言和理解。你每和人聊一次天，這個區域的血流量就會明顯增加。

長期不講話的人，顳葉退化速度遠遠快于同齡人。我見過太多老人，老伴走了以后天天一個人待著，三年五年就認不得人了。

說話這件事本身就是在鍛煉大腦。別管說啥，家長里短、抱怨天氣、講講孫子孫女都行。

每周至少三次和別人進行有內容的對話，不是點頭打招呼那種，是真的聊上二十分鐘。沒人在身邊？打電話、視頻聊天都可以，重點是讓語言功能區動起來。

第三件，頓頓吃太飽，尤其愛吃精米白面。血糖波動大的人，腦子里一種叫胰島素降解酶的東西會被大量占用。

這個酶本來有個重要任務，就是分解前面說的淀粉樣蛋白。結果它忙著處理血糖去了，蛋白就沒人管了，越積越多。長期高血糖的人，癡呆風險翻倍都不止。

不是讓你餓著，而是改變吃法。每頓飯先吃一把綠葉菜，再吃肉或蛋，最后吃主食。主食把白米飯換成雜糧飯，每頓只吃自己拳頭大小的量。這樣血糖穩穩當當，腦子里的酶才能干正事。飯后走十五分鐘，比吃藥還管用。

第四件，從不做需要動腦子的事。大腦有個特點叫神經可塑性，你越用它，它長得越密。你天天刷短視頻、看電視劇，大腦就像一塊不用的肌肉，慢慢就萎縮了。

打牌、下棋、學新歌、背電話號碼，這些事能逼著大腦長新的連接。很多人退休后就徹底放松了，這反而是最危險的時候。

麻將撲克都行，關鍵是得有輸贏、得算計、得動腦子。每天至少半小時做點有挑戰的事，哪怕背一首詩、學做一道新菜、用左手刷牙，都在刺激大腦建立新回路。別覺得這沒用，這些小動作能讓你八十歲還記得回家的路。

第五件，長期不運動，尤其是從不做需要平衡的事。很多人都知道運動好，但不知道運動防癡呆的機制特別直接。

肌肉收縮時會釋放一種叫鳶尾素的物質，這種物質能穿過血腦屏障，直接保護海馬體。海馬體就是管記憶的地方，老年癡呆最先攻擊的就是它。每周三次快走或者跳舞、打太極的人，海馬體體積明顯更大。

關鍵不是走多少步，而是要有一定強度。走到微微出汗、說話有點喘的程度才管用。單腿站立、走直線這些練平衡的動作尤其重要，因為平衡能力下降往往是大腦出問題的早期信號。每天練五分鐘單腿站，既防摔又護腦。

第六件，有了高血壓高血糖不當回事。很多人覺得血壓高一點沒事，血糖高一點也正常。這是最害人的想法。高血壓會讓腦內的小血管慢慢變硬、變脆，血流供應越來越少。

大腦長期缺血缺氧，那些負責記憶的神經元最先撐不住。臨床上看得很清楚，血壓控制不好的人，十年后認知評分平均低三成。

四十歲以后血壓最好控制在收縮壓一百三以下，空腹血糖五點六以下。不要覺得吃藥是負擔，吃藥的目的是保住腦子。你可以算筆賬，每天花兩分鐘吃藥，換來二十年清醒的晚年，這筆買賣太劃算了。定期量血壓測血糖，數字不好就去看醫生，別自己扛。

第七件，長期吃得太清淡，一點油水都不敢碰。這跟前面說的吃太飽看起來矛盾，其實不矛盾。很多人怕三高，肉不吃、油不吃，天天白粥咸菜。

結果呢？膽固醇是構成神經細胞膜的重要原料，膽固醇太低，神經細胞修復能力嚴重下降。歐洲一項大型研究追蹤了幾萬人，發現血膽固醇水平偏低的人，癡呆風險反而更高。

膽固醇不是壞東西，壞的是氧化了的低密度脂蛋白。吃優質的脂肪反而能保護大腦。每周吃兩到三次深海魚，每天一小把原味堅果，炒菜用橄欖油或者茶籽油。別談油色變，腦子需要它。當然，反式脂肪酸的東西別碰，那些才是真兇。

你看我說了這么多，其實就是七件事。睡覺、說話、吃飯、動腦、運動、控指標、吃對油。沒有一個是你做不到的，就看你在不在乎。

很多家屬跟我說，早知道這樣，當年就算逼也要逼著爸媽改。可是哪有早知道呢？預防癡呆這件事，最好的時間是十年前，其次就是今天。

我知道改變習慣很難。人都有惰性，都覺得自己還年輕，都覺得倒霉事輪不到自己頭上?？晌以卺t院待了這么多年，看得很清楚。

那些八十歲還耳聰目明、打牌能贏小輩的老人，沒有一個是靠運氣的。他們只是從五十歲開始，每天多做對了一點點。這一點點，就是將來能不能認出老伴的區別。

說句實在話，癡呆不是正常的衰老。它是大腦生病了，而這個病是可以預防的。世界衛生組織前兩年發布過一份報告，明確說了，四成以上的癡呆病例可以通過干預生活方式來延緩或者避免。這不是我編的，是全球頂尖專家的共識。你愿意花幾年時間，換后面幾十年不糊涂嗎？

打打牌不丟人，下下棋不丟人。丟人的是明明可以動起來，偏偏躺著等腦子生銹。大腦用進廢退，這個道理跟肌肉一樣樸素。

你今天刷短視頻的兩小時，如果拿出一小時來跟人下盤棋，十年后你會感謝自己。別再說老了記性不好正常了，那是在給自己找借口。

我記得一位老人，退休后開始學鋼琴，八十歲還能彈整首曲子。她老伴說，她打牌還經常贏呢。她腦子清楚得很，聊天、算賬、記日子，一樣不差。而她的老同事，天天坐著不動吃保健品，七十三歲就不認識自己女兒了。差別在哪？就在每天那點不一樣的選擇。

所以我不跟你講大道理。你就記住，從今天開始，晚上到點放下手機睡覺，別一個人悶著，找人說話吃飯多嚼幾口，打牌下棋動起來，每天出門快走半小時，量血壓測血糖別偷懶，吃肉吃魚別害怕。這七件事做對了，你的大腦會記你一輩子的好。

聲明：本文為醫學科普，僅供參考，不作為個體診療依據。每個人身體狀況不同，具體健康問題請咨詢專業醫生。