抗衰老最佳睡眠時長出爐！研究發(fā)現(xiàn)：你可能剛好睡在了“催老區(qū)”

總聽人說“每天要睡夠8小時”，但你有沒有想過——睡夠8小時真的科學(xué)嗎？真實(shí)研究告訴你，睡得太多不但無益，反而可能讓你老得更快！

近日，一項(xiàng)權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)：睡得太少固然傷身，但睡得太多，反而可能加速衰老。抗衰老最佳睡眠時長出爐，并不是人人都要硬睡夠8小時！

抗衰老最佳睡眠時長出爐

6.4～7.8小時

2026年5月，國際期刊《自然》發(fā)表的一項(xiàng)重磅研究，就用近50萬人的大數(shù)據(jù)告訴我們一個“意想不到”的發(fā)現(xiàn)：睡眠時長和身體的衰老速度之間是一個“U型”曲線，睡得過短或過長，都會讓身體多個器官的生物學(xué)年齡超過你的實(shí)際年齡；“抗衰老最佳睡眠”到底要睡多久？答案是——6.4～7.8小時 。

研究人員分別針對大腦、肺、肝臟、免疫系統(tǒng)、皮膚、內(nèi)分泌等構(gòu)建了23個“生物年齡時鐘”，和每個人的日常睡眠時長一一對應(yīng)分析。結(jié)果清晰地指出：

女性最佳時長約6.5～7.8 小時

男性最佳時長約6.4～7.7 小時

差別并不大，合并起來，抗衰老的黃金區(qū)間大致落在6.4～7.8 小時。因此，不用費(fèi)勁硬湊8小時，大部分規(guī)律作息的人都能輕松落在里面。

睡太多太少都傷身

但身體“受傷”部位不一樣

研究發(fā)現(xiàn)，和每天睡6～8小時的人相比：睡不夠6小時的人，死亡風(fēng)險高出50%；睡超過8小時的人，死亡風(fēng)險也高出40%。

不僅如此，睡得太少或太多，都和糖尿病、抑郁癥、焦慮癥、脂肪肝等多種疾病的風(fēng)險增加明顯有關(guān)。有意思的是，短睡眠和長睡眠雖然都傷身，但“傷法”不太一樣——

1. 睡不夠6小時：全身都跟著遭殃

短睡眠對身體的沖擊更直接、范圍也更廣。它和心血管疾病（比如冠心病、心衰）、2型糖尿病、肌肉骨骼疼痛、焦慮抑郁、哮喘等都有明顯關(guān)聯(lián) 。

2023年，國際期刊《細(xì)胞》刊發(fā)的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，熬夜的打擊是全身性的，在連續(xù)4天不能好好睡覺后，受試小鼠的多個器官組織都會受到損傷：

?? 7/8的肝臟組織壞死伴隨炎癥細(xì)胞浸潤

?? 1/2的脾臟的髓質(zhì)邊界模糊

?? 3/8的肺表現(xiàn)出急性損傷

?? 1/4的腸道結(jié)構(gòu)損傷

?? 1/8的腎臟出現(xiàn)了病變

2. 睡超過8小時：主要損傷在大腦

長睡眠的問題更多集中在大腦上。它和重度抑郁癥、精神分裂癥、雙相情感障礙、偏頭痛等大腦相關(guān)的疾病關(guān)聯(lián)更強(qiáng)。

睡太多也會增加多種疾病風(fēng)險，一個可能的解釋是：長睡眠本身不一定直接致病，而更像是身體某些潛在問題（比如大腦加速衰老）的“報警信號”。換句話說，睡太多可能不是元兇，而是通過加速器官老化，間接增加了疾病風(fēng)險。

比起睡眠時長

這4個睡眠指標(biāo)也很關(guān)鍵

1. 作息時間是否規(guī)律——晚上 22:00～23:00

2023年發(fā)表在《睡眠健康》的一項(xiàng)研究顯示，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩生物衰老過程。與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡衰老了9個月。

規(guī)律作息，其實(shí)就是固定好每天入睡和起床的時間。那么具體應(yīng)該在幾點(diǎn)呢？2021年《歐洲心臟雜志-數(shù)字健康》的一項(xiàng)研究給出了明確答案：22:00至23:00入睡最佳。只要睡眠時長穩(wěn)定在7小時上下，每天早上基本在同一時間醒來，就已經(jīng)是很好的規(guī)律作息了。

2. 深度睡眠是否達(dá)標(biāo)——深睡眠13%～23%

深度睡眠是幫大腦清除“垃圾”、幫身體消炎“滅火”、修復(fù)損傷的重要過程，非常重要。2026年3月國家衛(wèi)健委新聞發(fā)布會上，北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師孫偉介紹：成年人整夜睡眠中，深睡眠正常占比為13%～23%。換算一下，一晚睡6～7小時的情況下，深睡眠達(dá)到50分鐘左右，就已經(jīng)在健康范圍的標(biāo)準(zhǔn)內(nèi)。

可以通過“白天精神狀態(tài)是否穩(wěn)定？”“能不能正常應(yīng)對工作、學(xué)習(xí)、干活？”來判斷深睡眠是否睡夠。

3. 入睡速度是否合格——10～30分鐘入睡

重慶市江北區(qū)中醫(yī)院睡眠心身科醫(yī)師向小玲2025年在該院公眾號刊文介紹，入睡有一個自然“入睡潛伏期”——從躺在床上準(zhǔn)備睡覺，到實(shí)際進(jìn)入夢鄉(xiāng)的時間。一般來說：正常成年人的入睡潛伏期通常為10～30分鐘。也就是說，只要躺下半小時內(nèi)能睡著，就是正常的入睡速度。如果躺下后5分鐘內(nèi)就迅速入睡，就可以被視為“秒睡”。偶爾一次秒睡可能是因?yàn)檫^度疲勞，但如果長期頻繁秒睡，就需要警惕身體是否存在發(fā)作性睡病、睡眠呼吸暫停綜合征等問題。

如果經(jīng)常入睡困難，躺下超過30分鐘還睡不著，那就要留意一下睡前習(xí)慣了。尤其要注意的是：睡前玩手機(jī)。2021年，一家睡眠評估機(jī)構(gòu)（Sleep Junkie）對2000多人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，睡前玩手機(jī)8分鐘，平均入睡時間就會被拉長到1小時。

4. 睡眠是否夠連續(xù)——碎片化睡眠別太多

有時候明明睡夠了8小時，起床后卻依然昏昏沉沉，問題可能出在“碎片化睡眠”上——也就是睡眠不連貫，夜里總是醒，醒了又很難再睡著。

改善碎片化睡眠，可以試試這個方法：

2024年，《英國醫(yī)學(xué)雜志在線·體育與運(yùn)動醫(yī)學(xué)》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡前4小時內(nèi)，每隔30分鐘做3分鐘下面的助眠運(yùn)動“三件套”，當(dāng)晚睡眠時間能延長近30分鐘。

?? 深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。

?? 提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

?? 提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。

睡眠不是任務(wù)，而是身體給你的修復(fù)期。關(guān)于睡眠，真正重要的從來不是死守某個數(shù)字，而是找到屬于自己的節(jié)奏。它不需要你“努力”，只需要你少折騰——少熬幾個夜，睡前放下手機(jī)，白天多動一動，心情松松綁。好的睡眠，說到底，不過是你對自己溫柔一點(diǎn)的結(jié)果。

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本文編輯：Sunshine

責(zé)任編輯：林美妮

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