給你把椅子，30秒做不到20次，說明你“老”了

年紀不大，出門旅游卻追不上大爺大媽，逛個街都想找把椅子坐一會？可能是你的肌肉健康已經在悄悄“退化”了。

想知道退到了什么程度？30秒時間，一把椅子，測出你的真實“身體年齡”。

坐下去再站起來，測的到底是什么？

測試簡單到只有一個動作，坐到椅子上再站起來，但多項研究支持，它是一種可靠、能區分體能水平、能預測受傷風險，還能看出你鍛煉效果的測試。尤其，適合體弱的人。

坐下站起這個動作，主要用到臀部、大腿前側及后側的肌肉力量，核心穩定性和身體平衡能力。30秒之內能完成的次數，很大程度上代表了你的下肢肌肉健康水平。

如果你鍛煉少，肌肉健康狀況一般在20～30歲達到頂峰，之后逐漸下降，連帶著整體健康和生活質量的下降，比如血糖波動大、骨質疏松、上班和旅游“電量低”，還有膝蓋疼和腰疼等等。

最開始，這項測試專屬于老年人。因為它可以評估肌肉力量、身體活動能力、跌倒風險、住院和全因死亡率，所以成為篩查老年人肌少癥的標準之一，也被用來評估老年人的運動和平衡能力，預測受傷和死亡的風險。

近些年有研究發現，健康年輕人，做坐立測試也很有用。從完成次數，可以看到你平時鍛煉多不多、體能水平是高是低，而且，加強鍛煉之后，數字很快就可以顯示出你的進步。

抗阻訓練可以保持或改善肌肉健康 ｜ 作者供圖

測試實操，這樣做最準確

接下來，找把合適的椅子、備好手機或計時器，測測看你現在的水平吧。

椅子要求：高度約43厘米（坐下后，膝蓋和髖部彎曲約90°），最好坐墊硬、椅背直、無扶手。

準備姿勢：椅子靠墻放穩，坐到椅子中間，雙手交叉放在肩上，雙腳平放在地面、與肩同寬。

站起姿勢：計時開始后完全站直（髖關節、膝關節完全伸直），然后立即坐下，臀部碰到椅子后再站起，盡量完成更多次數；過程中腰背挺直，雙臂緊貼胸部（防止擺臂借力）。

計數規則：30秒之內完整完成從坐到站的次數，做一半的不算。

坐下時髖關節和膝關節角度約90°，表示椅子高度合適；站起時兩個關節完全伸展，是標準動作 ｜ 參考文獻[2]

安全提示

如果有以下情況請不要自行測試：因心血管或骨關節等疾病，醫生不建議進行此類運動；坐下站起的動作會引起身體疼痛、頭暈、胸痛等不適。

如果測試中出現不適，請立即停止。

結果出來了，你是“脆皮青年”還是“運動達人”？

記好你完成的次數，我們來跟研究中的數字對比一下。

對于老年人，如果30秒內坐立次數低于18次（男性）或16次（女性），需要關注肌少癥；低于14次（男性）或12次（女性），需要小心避免跌倒；低于9次，提示日常生活可能難以獨立完成。

至于健康年輕人，目前還沒有統一的判定標準。能完成的次數越多越好，如果一定要劃分等級，可以參考以下建議：

如果想了解更詳細的信息，可以查看文章末尾的具體研究內容

好無力，還能救一救嗎？

測試結果落在“脆皮青年”或“還可以吧”不用慌，只要開始合適的力量訓練，健康年輕人4周之內就能看到明顯的進步。

繼續鍛煉下去，肌肉健康一回來，“無痛”生活和旅游也會統統解鎖。

針對這項測試評估的內容，也就是日常活動必需的下肢肌肉力量，我們可以從這些徒手動作練起：

剪蹲、臀橋和深蹲的示意圖 ｜ 作者供圖

如果你已經可以標準地完成這些動作，并且做完每個動作3組、每組15～20次仍然感覺輕松，可以考慮增加負重。

每周練2～3次，別忘了過段時間再找把椅子測一測，看看你完成的次數增加了幾次。

參考文獻

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