4 個(gè)無(wú)意識(shí)的行為，讓你的脂肪肝越來(lái)越嚴(yán)重（內(nèi)附逆轉(zhuǎn)方法）

來(lái)源：丁香醫(yī)生

成年人的體檢報(bào)告，總會(huì)在突然間出現(xiàn)很多上上下下的小箭頭，伴隨著各種名字很熟悉但總覺(jué)得「不應(yīng)該啊」的疾病名稱(chēng)。

其中最常被刺中的，疑問(wèn)最多的，少不了「脂肪肝」。

拿到體檢報(bào)告的那一刻，眉頭開(kāi)始緊皺——

「怎么突然間就脂肪肝了？」

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

假如有人以「沒(méi)事的，我也有」的理由去勸慰，可能會(huì)得到更激烈的回應(yīng)——

「我也不胖啊！關(guān)鍵也沒(méi)吃什么肥肉啊！」

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在許多數(shù)人印象里，脂肪肝是飲食油膩且大腹便便的中年人才會(huì)得的病。

但不是的，越來(lái)越多身材不胖的人也患上了脂肪肝。根據(jù)《中國(guó)脂肪肝治療指南》顯示，我國(guó)成人脂肪肝患病率在 12.5%～35.4%，發(fā)病率已經(jīng)排到了肝病的第一位。

這是因?yàn)榈弥靖危粌H跟吃不吃得油膩有關(guān)，還跟大家的生活方式有關(guān)。

這 4 個(gè)會(huì)加重脂肪肝的生活小細(xì)節(jié)，可能就被很多人忽視了。

（科學(xué)證實(shí)有效的逆轉(zhuǎn)方法，在后面）

行為一：吃飯吃得快

干飯快，脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)高出 81%

一起吃飯的朋友們有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，有的人兩三口就吃完了，有的人得嚼嚼嚼個(gè)半小時(shí)還沒(méi)完。

吃飯慢的人一看別人都干飯完畢了，心里不免有些不好意思，但其實(shí)，慢慢吃，是一件好事。

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

有大量研究發(fā)現(xiàn)：干飯快的人更容易得非酒精性脂肪性肝病。[1]

2024 年，一項(xiàng)發(fā)布在《營(yíng)養(yǎng)與糖尿病》上調(diào)查了 1965 名中國(guó)人的研究發(fā)現(xiàn)，假如吃飯時(shí)間少于 5 分鐘，且快速吃飯的頻率在每周兩次及以上，這類(lèi)人群患非酒精性脂肪性肝病的風(fēng)險(xiǎn)增加 81%。[2]

快速進(jìn)食速度與代謝功能障礙相關(guān)脂肪肝的關(guān)系：一項(xiàng)多中心橫斷面研究和薈萃分析

圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[2]

快速進(jìn)食與非酒精性脂肪性肝病之間的聯(lián)系尚未厘清，但其中一個(gè)原因可能是：吃飯吃得快的人，也吃得更多，從而導(dǎo)致體重增加和脂肪肝。

一項(xiàng)涵蓋了 21 歲～75 歲新加坡公民和永久居民的研究發(fā)現(xiàn)，從平均而言，進(jìn)食速度快的人（與進(jìn)食速度慢的人相比）每天要多吃 105 千卡的食物，體重高 5 公斤，BMI 高 1.3 kg/m2，腰圍大 3.1 cm。[3]

吃飯快的朋友，每一餐都記得提醒自己慢一點(diǎn)哦～

與其三下五除二就干完了在那兒干等，不如多嚼幾下，或者和吃飯慢的人多講幾句話，再吃下一口。

行為二：愛(ài)喝酒

六成每天喝兩聽(tīng)啤酒的人會(huì)得脂肪肝

「脂肪肝」的名字具有一定迷惑性，總讓人以為，愛(ài)吃肥肉的人才會(huì)容易得。

實(shí)際上，有一類(lèi)脂肪肝就是飲酒過(guò)量造成的，那就是酒精性脂肪肝。

一項(xiàng)來(lái)自歐洲的研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入酒精量超過(guò) 60 克（大概半瓶葡萄酒或者兩聽(tīng)啤酒），有 60% 的人會(huì)發(fā)生酒精性脂肪變性。[4]

并且，在每日飲酒量相同的情況下，女性比男性更容易得脂肪肝。[4]

酒精性肝病（ALD）的自然病程

圖片來(lái)源：文獻(xiàn)[4]

說(shuō)到這里，相信不少人一定聽(tīng)家中父母、長(zhǎng)輩這樣說(shuō)過(guò)，「我就喝一點(diǎn)點(diǎn)」。

圖片來(lái)源：小截圖

雖不想掃興，但還是得說(shuō)「小酌也傷肝」。每天少量飲酒依然有可能導(dǎo)致嚴(yán)重的肝損傷，尤其是對(duì)于那些本身已經(jīng)有脂肪肝的人。

一項(xiàng)早在 1995 年就發(fā)布在《柳葉刀》上的重磅研究發(fā)現(xiàn)，即便每天少量飲酒（攝入酒精量 > 40 克），也會(huì)讓脂肪肝患者發(fā)展成肝硬化的風(fēng)險(xiǎn)增加到 30%，讓酒精性肝纖維化患者進(jìn)展到肝硬化的風(fēng)險(xiǎn)增加到 37%。[5]

假如還在早期脂肪肝階段，那還有逆轉(zhuǎn)的機(jī)會(huì)，一旦進(jìn)展到肝硬化，就很難再逆轉(zhuǎn)了，嚴(yán)重的還得肝移植。

想要護(hù)肝的朋友，從戒酒開(kāi)始吧，趁現(xiàn)在還不晚。

行為三：久坐不動(dòng)

久坐超 8 小時(shí)，脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)高 44%

久坐，想必大家都不陌生，不管是坐著打字工作，還是坐著玩游戲，屁股都得牢牢地粘在凳子上。

坐著不動(dòng)，別看只是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但它的危害不容小覷。

有研究發(fā)現(xiàn)：坐著的時(shí)間越久，就越容易得非酒精性脂肪性肝病。[6]

一項(xiàng)研究調(diào)查了 2054 名中國(guó)男性，按每天久坐的時(shí)間分為三組：每天坐 2.2～5 小時(shí)、5～6.9 小時(shí)、> 7.1 小時(shí)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：久坐時(shí)間最長(zhǎng)的一組（> 7.1 小時(shí)/天），非酒精性脂肪性肝病患病率最高，并且炎癥指標(biāo)水平顯著高于其他兩組。[6]

在 3 組不同久坐時(shí)間中，2 型糖尿病、肥胖和非酒精性脂肪性肝病患病率

圖片來(lái)源：文獻(xiàn)[6]

另一項(xiàng)來(lái)自美國(guó)的研究也發(fā)現(xiàn)：日常久坐超過(guò) 8 小時(shí)，患非酒精性脂肪性肝病風(fēng)險(xiǎn)增加 44%。[7]

好消息是，運(yùn)動(dòng)可以改善這種情況。運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，得非酒精性脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)就越低。

• 每周進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) ≥ 150 分鐘，或者高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) ≥ 75 分鐘，患非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)下降 44%。[7]

• 假如還有余力，能做到每周進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) ≥ 300 分鐘，還能顯著降低纖維化風(fēng)險(xiǎn) 59% 和肝硬化風(fēng)險(xiǎn) 63%。[7]

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

看到這里的朋友，趕緊站起來(lái)，活動(dòng)一下吧！哪怕是起身去打個(gè)水、上個(gè)廁所也好啊！

行為四：愛(ài)喝小甜水

果糖堆積脂肪能力比葡萄糖強(qiáng) 3 倍

工作這么苦，總要來(lái)點(diǎn)甜。

一杯杯小甜水下去，打工人心里還苦不苦，科學(xué)家們不知道，但肝里的「苦」科學(xué)家們倒是研究出來(lái)了。

圖片來(lái)源：小截圖

這才是你心里的苦

此處@你老板

讓肝有「苦」說(shuō)不出的罪魁禍?zhǔn)祝褪切√鹚锏墓恰?/p>

有研究表明：大量攝入果糖可能會(huì)增加非酒精性脂肪性肝病的風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)發(fā)表在《肝病學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，非酒精性脂肪性肝病患者的每天果糖消耗量幾乎是健康人的 2～3 倍（365 大卡 VS 170 大卡）。[8]

每日果糖消耗量

非酒精性脂肪性肝病患者 vs 正常人

圖片來(lái)源：文獻(xiàn)[8]

果糖的「殺傷力」真這么大？答案是肯定的。

一項(xiàng)發(fā)表在《細(xì)胞代謝》上的研究表明，果糖在增加「肝臟脂肪」方面的功效明顯比葡萄糖還要強(qiáng) 2～3 倍。[9]

除了傷肝，過(guò)量攝入果糖的其他危害也被科學(xué)家們給「扒」出來(lái)了——

• 使尿酸水平升高，增加痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)；

• 使胰島素敏感度下降，增加高血糖甚至 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)等。

說(shuō)到這里，必須要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)是：果糖 bad bad，但水果是無(wú)辜的。

圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意+自己做的

有大量研究表明，正常吃水果（每天半斤左右），不僅能預(yù)防脂肪肝，還有利于降低癌癥、慢性病等諸多疾病風(fēng)險(xiǎn)，可以放心吃。

真正要警惕的是含大量果糖、蔗糖的加工食品，比如果汁、飲料、蛋糕、甜品等，而不是誤殺水果。

以上 4 個(gè)行為，偶爾一兩次都問(wèn)題不大。

最重要的是提醒自己，在日常的生活習(xí)慣中，為自己「小心肝」的健康，做一點(diǎn)點(diǎn)改變。

壞消息：

目前被證實(shí)能逆轉(zhuǎn)脂肪肝的有效方法只有兩樣

但這兩件事做好了，那是真有用！

「2 大方法，5 大實(shí)操」

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本文審核專(zhuān)家

參考文獻(xiàn)

[1] Lee S, Ko BJ, Gong Y, Han K, Lee A, Han BD, Yoon YJ, Park S, Kim JH, Mantzoros CS. Self-reported eating speed in relation to non-alcoholic fatty liver disease in adults. Eur J Nutr. 2016 Feb;55(1):327-33.

[2] Zhang M, Sun X, Zhu X, Zheng L, Bi Y, Li Q, Sun L, Di F, Xu Y, Zhu D, Gao Y, Bao Y, Wang Y, He L, Fan C, Gao X, Gao J, Xia M, Bian H. Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2024 Aug 14;14(1):61.

[3]Teo PS, van Dam RM, Whitton C, Tan LWL, Forde CG. Association Between Self-Reported Eating Rate, Energy Intake, and Cardiovascular Risk Factors in a Multi-Ethnic Asian Population. Nutrients. 2020 Apr 13;12(4):1080.

[4] Becker U, Deis A, S?rensen TI, Gr?nbaek M, Borch-Johnsen K, Müller CF, Schnohr P, Jensen G. Prediction of risk of liver disease by alcohol intake, sex, and age: a prospective population study. Hepatology. 1996 May;23(5):1025-9.

[5] Teli MR, Day CP, Burt AD, Bennett MK, James OF. Determinants of progression to cirrhosis or fibrosis in pure alcoholic fatty liver. Lancet. 1995 Oct 14;346(8981):987-90.

[6] Wei H, Qu H, Wang H, Deng H. Associations between sitting time and non-alcoholic fatty liver diseases in Chinese male workers: a cross-sectional study. BMJ Open. 2016 Sep 8;6(9):e011939.

[7]Kim D, Konyn P, Cholankeril G, Ahmed A. Physical Activity Is Associated With Nonalcoholic Fatty Liver Disease and Significant Fibrosis Measured by FibroScan. Clin Gastroenterol Hepatol. 2022 Jun;20(6):e1438-e1455.

[8] Ouyang X, Cirillo P, Sautin Y, McCall S, Bruchette JL, Diehl AM, Johnson RJ, Abdelmalek MF. Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2008 Jun;48(6):993-9.

[9] Jang C, Hui S, Lu W, Cowan AJ, Morscher RJ, Lee G, Liu W, Tesz GJ, Birnbaum MJ, Rabinowitz JD. The Small Intestine Converts Dietary Fructose into Glucose and Organic Acids. Cell Metab. 2018 Feb 6;27(2):351-361.e3.