北京
高考將至，如何合理科學(xué)飲食，為考生提供滿滿的能量，又緩解緊張情緒？專家建議，考前飲食關(guān)鍵在“穩(wěn)”，規(guī)律三餐、清淡飲食、保證營養(yǎng)，可幫助考生保持最佳狀態(tài)。
“腸胃不鬧，腦子才能不‘卡殼’。”寧夏醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院營養(yǎng)科副主任夏羽菡說，盡量不搞突擊“大補”，也不適合輕易“大換食譜”，平時不常吃海鮮、牛奶不耐受、容易腹脹腹瀉，或?qū)δ承┦澄镞^敏的孩子，飲食不能冒險，避免增加腸胃負(fù)擔(dān)，影響睡眠和應(yīng)試狀態(tài)。
圖片由AI生成。
考生的體力和腦力消耗都很大，每天應(yīng)保證充足主食，以供應(yīng)給大腦充足的能量。夏羽菡建議，主食要注意粗細(xì)搭配，用糙米、小米、雜豆、蕎面等代替部分精米白面，避免血糖急升急降帶來困倦和注意力下降。
蛋白質(zhì)優(yōu)選魚肉、瘦肉類、蛋類及豆制品等，這些食物在提供優(yōu)質(zhì)蛋白的同時，所含的酪氨酸有助于合成多巴胺和去甲腎上腺素，維持思維敏銳；蛋類和豆制品還富含卵磷脂和膽堿，這兩種物質(zhì)是合成神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的重要原料，直接關(guān)系記憶力和反應(yīng)速度。每天還應(yīng)攝入足量蔬菜，尤其是深色、綠色蔬菜，能提供多種維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物，有助于緩解緊張焦慮、穩(wěn)定情緒。
具體到三餐搭配，建議早餐遵循“主副搭配、干稀平衡”，建議主食配一個雞蛋、一杯牛奶或豆?jié){，以及少量蔬菜或水果；午餐的主食、優(yōu)質(zhì)蛋白與蔬菜按體積1:1:2的比例搭配；晚餐與午餐類似，注意口味清淡，避免油膩和過多產(chǎn)氣食物，七分飽即可。
建議每日飲水量不少于1500毫升，以溫白開水為佳，少喝含糖飲料和濃咖啡。白天學(xué)習(xí)時間較長時，可在上午10點和下午3點左右分別安排一次小加餐，選擇酸奶、原味堅果等，量不宜多。
“考前飲食宜清淡，以蒸、煮、燉、清炒為主，遠離油炸、紅燒和重油重辣的做法。”夏羽菡說。
此外，專家還提示，考生在考試期間，盡量在家里或?qū)W校食堂就餐，注意飲食衛(wèi)生。（記者馬麗娟、唐紫宸）
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