北京
2026年高考在即，為助力各位考生調整心態、輕松應考，華中師范大學心理學院田媛教授特別送上這份“高考考前心理調適建議”，跟教育小微一起來看——
5月31日，田媛老師通過華中師范大學本科招生辦公室融媒體平臺帶來“高考考前心理調適”專場直播。
親愛的2026屆高考生：
2026年高考的腳步日漸臨近。伏案苦讀的日子里，有全力以赴的堅持，也難免夾雜著緊張與忐忑，這都是追夢路上最真實的模樣。
祝愿所有高考學子放平心緒，從容上陣，奔赴屬于自己的精彩考場！
“高
考”
重新認識，積極面對
要重新調整對高考的認知——
高考很重要，但它不是人生唯一的出口；高考會影響人生路徑，但它不決定一個人的全部價值。
建議同學們在最后階段記住三句話：
“我不需要完美，我需要穩定”
高考不要求每題都會，而是要求把會的題做穩，把能拿的分拿到。
“我不和別人比節奏，我守住自己的節奏”
最后階段最忌盲目比較，每個人的基礎和狀態不同，盲目比較只會增加焦慮。
“我把注意力放在可控的事情上”
題難不難、別人復習得如何是不可控的，考生能控制的是今天的復習、睡眠和錯題整理，把注意力從“結果會怎樣”拉回到“我現在能做什么”。
我們不能把高考看成一次“命運審判”，而要把它看成一次“重要任務”，更是一段重要的人生經歷，只要認真走完這一程，就已經在成長。
向前看、不回頭
向前看，不回頭；守節奏，不被帶跑
一、考前：穩定節奏，精準備考：
?寧可少一點，但要穩一點；
?寧可慢一點，但要準一點。
1.精準復習，重點要做：回看高頻錯題、整理易失分知識點、做少量題目保持手感；
2.面對錯題，要問自己：“錯在哪里、為什么錯、下次如何提醒自己”，將善于錯題本變為“能力修正本”；
3.壓力過大，可以選擇：去適度曬太陽、通過運動釋放壓力，或進行一分鐘正念練習感受呼吸，回到當下。
二、考中：聚焦任務，科學應對難題
入場后先穩住呼吸、瀏覽試卷。堅持先易后難，前30到40分鐘盡快進入答題節奏；大分題不要留空，能寫步驟就寫步驟，能拿一分是一分。
難題應對“四步法”：
（1）停：停一下，不急著否定自己。
（2）判：判斷該題是否值得繼續投入。
（3）標：若兩三分鐘沒有思路，先做標記。
（4）轉：轉向后面能做的題，最后再回來處理。
三、考后：屏蔽干擾，保護后續狀態
執行“三不原則”：考試全部結束前，堅決不對答案、不討論難度、不反復復盤失誤，考完一科即放下。
完成狀態切換：考間可以通過午休、聽輕音樂、或簡單看下一科的基礎內容來放松，完成狀態切換而非繼續“拼命”。
外界干擾隔離：減少信息輸入，不刷社交媒體上的難度分析或預測。家長應管理好表情與語言，將追問結果換成支持性話語。
先穩情緒，再解問題
突發情況的心理調節核心是：先穩情緒，再解問題。真正造成影響的往往不是事件本身，而是事件發生后的慌亂和災難化想象。
一、應對交通與外界意外
考生要保持自信，告訴自己“慌亂不會讓我更快到考場”，把注意力放在呼吸和身體穩定上，相信自己到達考場后，依然有能力迅速進入答題狀態。
二、應對感冒與身體不適
采用“任務聚焦法”，不反復想“難受怎么辦”，而是告訴自己“我現在只做眼前這道題”。建立積極信念，我可以不舒服，但我仍然能答題，目標是盡力完成考試。
三、應對失眠與睡眠焦慮
睡得不好≠考不好，不要將一晚的睡眠質量與整場考試結果畫等號，人在面對重要任務時身體會啟動應激動員，且閉眼休息本身也是一種恢復，常常能支撐考生完成考試。
做孩子心理的“避風港”
“家長最好的愛
是讓孩子們帶著安全感，走向考場”
一、角色轉變與溝通邊界：
家長應學會從“管理者”轉變為“支持者”。在溝通上應堅持“少控制，多尊重”，要明白，家應該是孩子恢復能量的地方，而不是繼續被評估的地方。
二、科學應對送考儀式感：
針對全家送考、穿“紅衣”等儀式感，核心在于尊重考生的心理需求，儀式應是支持而非包袱，家長不應把社會的關注轉化為家庭壓力。
三、管理焦慮與保持穩定：
家長要先管理好自己的焦慮，不要在高考期間突然改變作息、安排大補或制造儀式感過強的緊張氛圍，考前越穩定越好，同時要避免“補償式陪伴”，安靜、穩定、有分寸的陪伴才是最高質量的支持。
孩子真正需要的，不是家長把高考說得多么重大，而是讓他感受到：我不是孤軍奮戰，我身后有穩定的支持；我可以努力，也可以緊張；我可以有壓力，但不必被壓力吞沒。
臨近高考
愿每一個家庭都能在這段特殊的日子里
少一點焦慮，多一點理解
少一點催促，多一點支持
愿每一位考生都能
穩住心態，守住節奏，發揮實力
走出考場時對自己說一句：
“我認真準備過，我穩定完成了，我為自己驕傲”
祝所有考生高考順利！
來源 |華中師范大學本科招生辦微信號
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