女性科學(xué)養(yǎng)雌完全指南

敷最貴的面膜，熬最晚的夜，補(bǔ)最多的“雌激素”——這屆年輕人為了留住青春，路子真的很野。

打開(kāi)社交平臺(tái)，“雌激素養(yǎng)成攻略”鋪天蓋地：吃這個(gè)補(bǔ)，喝那個(gè)調(diào)，仿佛只要雌激素夠高，皮膚就能永遠(yuǎn)18歲，情緒就能永遠(yuǎn)穩(wěn)如泰山。

▲ 社交媒體上各種養(yǎng)雌產(chǎn)品的筆記

先別急著下單那些“天然雌激素”。

作為人體內(nèi)分泌系統(tǒng)的重要角色，雌激素確實(shí)影響著女性的皮膚、情緒和身體狀態(tài)。

但養(yǎng)雌的核心絕對(duì)不是越高越好，而是讓它恢復(fù)到健康正常的水平。

要知道，雌激素過(guò)高也會(huì)影響乳腺以及子宮的健康，可能會(huì)增加患某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)[4]。

更重要的是，“養(yǎng)雌”不是靠某一種神奇食物就能完成的，而是一整套系統(tǒng)工程。

第1步：了解失衡的原因

在開(kāi)始任何“補(bǔ)救”方案前，我們必須先看看失衡的底層誘因。

我們要知道哪些坑可以靠生活方式填平，哪些必須交給醫(yī)生。

雌激素異常升高的原因

雌激素水平異常升高，可能是因?yàn)橐韵碌脑颍?/p>

1）體脂高

脂肪組織中含有芳香化酶，可以把雄激素轉(zhuǎn)化為雌激素。

體重超重或肥胖的人，更容易出現(xiàn)“相對(duì)高雌激素”狀態(tài)。

2）卵巢或內(nèi)分泌疾病

例如某些分泌雌激素的卵巢腫瘤。

3）代謝與清除能力下降

肝臟負(fù)責(zé)雌激素的代謝與轉(zhuǎn)化。

長(zhǎng)期大量飲酒、嚴(yán)重肝病，可能影響雌激素代謝。

4）外源性激素或類(lèi)激素物質(zhì)

例如激素類(lèi)藥物(口服避孕藥、激素治療），以及長(zhǎng)期暴露于某些環(huán)境內(nèi)分泌干擾物(如雙酚A等)

雌激素低下的原因

雌激素水平低通常是身體覺(jué)得現(xiàn)在的環(huán)境“不安全”，不適合繁衍，于是開(kāi)啟了“省電模式”。

常見(jiàn)原因有：

1）能量長(zhǎng)期不足

過(guò)度節(jié)食、快速減重、體脂過(guò)低。

在能量匱乏狀態(tài)下，下丘腦-垂體-卵巢軸會(huì)被抑制，排卵和雌激素分泌下降。

2）長(zhǎng)期高壓力

慢性壓力會(huì)影響下丘腦信號(hào)傳導(dǎo)，打亂激素節(jié)律。

3）過(guò)度運(yùn)動(dòng)

高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、能量補(bǔ)給不足的訓(xùn)練，可能導(dǎo)致功能性下丘腦性閉經(jīng)。

4）卵巢功能下降

隨著年齡自然衰老，或者因?yàn)槭中g(shù)、化療、自身免疫性疾病攻擊了卵巢。

這是器質(zhì)性的損傷，單純食補(bǔ)救不回來(lái)；食補(bǔ)只能當(dāng)配角，真正的主角，是醫(yī)生的診斷和專(zhuān)業(yè)的醫(yī)療干預(yù)。

如何平衡雌激素水平？

真正有效的方式，不是盯著某種食物，我們需要從分泌、代謝、調(diào)節(jié)三個(gè)層面入手。

1.夯實(shí)激素分泌的基礎(chǔ)

激素合成的前提是：身體覺(jué)得“安全、穩(wěn)定、能量充足”。

?能量攝入充足

這是首要的前提。

?脂肪不過(guò)低、蛋白質(zhì)充足

雌激素的合成原料來(lái)自膽固醇(體內(nèi)可自行合成)。

注意，這并不是建議你必須“多吃油”，而是要避免極低脂飲食。

?關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素不過(guò)度缺乏

鋅、鎂、族維生素等多種微量營(yíng)養(yǎng)素參與多種酶促反應(yīng)。

這些營(yíng)養(yǎng)素嚴(yán)重缺乏會(huì)影響激素代謝，但正常飲食通常可以滿(mǎn)足需求。

2 打造激素友好型腸道和肝臟

雌激素并不是生產(chǎn)出來(lái)就一直在體內(nèi)發(fā)揮作用，它還會(huì)經(jīng)歷一套“使用—回收—排出”的循環(huán)。

在這個(gè)過(guò)程中，肝臟和腸道是兩個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)：

肝臟負(fù)責(zé)把已經(jīng)完成任務(wù)的雌激素，轉(zhuǎn)化和“打包”，讓它們變成更容易排出的形式；

而腸道菌群，它既能分泌特定的酶來(lái)控制舊激素的“回收利用”；又是植物雌激素(如大豆異黃酮)的“活化站”，活化成可以被身體利用的形式[5]。

肝臟功能不佳，或者腸道菌群失衡，都可能影響體內(nèi)雌激素的平衡。

所以，養(yǎng)雌不只是補(bǔ)雌，還涉及養(yǎng)肝、養(yǎng)腸。想讓這個(gè)系統(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)更順暢，你可以從這些習(xí)慣入手——

?少吃加工食品，多攝入膳食纖維（全谷物、豆類(lèi)、蔬菜）

比如主食中增加燕麥、糙米、豆子等雜糧；吃多種多樣的蔬菜水果，爭(zhēng)取每天吃到1斤(生重)蔬菜；

洋蔥、蘆筍、蘋(píng)果等蔬菜，還富含益生元，是腸道好菌最?lèi)?ài)的“零食”。

?吃一些優(yōu)質(zhì)發(fā)酵食品

比如酸奶、、納豆等。

?常吃十字花科蔬菜

蔬菜中的十字花科蔬菜，比如西蘭花、卷心菜，還有額外的好處。

這些蔬菜所含的多種植物化學(xué)入物(比如蘿卜硫素、吲哚-3-甲醇），能幫助提升肝臟的代謝效率。

?避免長(zhǎng)期大量飲酒

肝臟優(yōu)先代謝酒精，影響其他代謝任務(wù)。

?規(guī)律作息

人體的很多激素調(diào)節(jié)和代謝過(guò)程，都有晝夜節(jié)律；肝臟這座“代謝工廠(chǎng)”同樣按晝夜節(jié)律運(yùn)轉(zhuǎn)。

長(zhǎng)期熬夜、作息紊亂，可能打亂這種節(jié)奏，影響激素的正常調(diào)節(jié)和代謝。

3.理性看待植物雌激素

植物雌激素，是天然的“調(diào)節(jié)劑”，可以發(fā)揮調(diào)節(jié)的作用：低了補(bǔ)，高了壓。

很多食物中都含有植物雌激素，其中含量最豐富大豆和亞麻籽。雌激素水平低的人，日常吃一些，可能有幫助。

????植物雌激素的活性很低，平時(shí)適量吃沒(méi)有問(wèn)題；

但是，孕婦、患激素相關(guān)疾病的人（如乳腺癌）、甲狀腺異常的人，要避開(kāi)高濃度的植物雌激素補(bǔ)劑，平時(shí)正常吃點(diǎn)豆腐、豆?jié){就可以。

3.給身體足夠的“安全感”

內(nèi)分泌系統(tǒng)其實(shí)很“敏感”，長(zhǎng)期失眠、慢性壓力、極端節(jié)食、過(guò)度訓(xùn)練，都會(huì)讓身體誤以為環(huán)境不穩(wěn)定，從而打亂激素節(jié)律。

你可以從幾個(gè)簡(jiǎn)單的方面入手：

?保證睡眠、少熬夜

?適度運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)有助于改善胰島素敏感性、控制體脂、調(diào)節(jié)壓力激素；

但要避免長(zhǎng)期高強(qiáng)度、能量補(bǔ)給不足的訓(xùn)練。

?管理壓力

冥想、散步、社交、培養(yǎng)興趣愛(ài)好，都有助于降低慢性壓力水平。

?減少不必要的化學(xué)暴露

生活環(huán)境中存在一些可能干擾內(nèi)分泌的物質(zhì)。日常接觸很難完全避免，也沒(méi)必要過(guò)度焦慮。

不過(guò)，一些簡(jiǎn)單的習(xí)慣仍然值得嘗試，例如：避免使用一次性塑料餐盒加熱食物、盡量選擇不含香料的護(hù)膚品等。

科學(xué)養(yǎng)雌食物紅黑榜，我?guī)痛蠹艺碓谶@里了

最后再啰嗦一遍：

養(yǎng)雌不是靠某一種“神奇食物”。偶爾吃一點(diǎn)富含植物雌激素的食物，并不會(huì)從根本上改變激素水平。

真正影響激素系統(tǒng)的，是長(zhǎng)期穩(wěn)定的生活方式。營(yíng)養(yǎng)充足、結(jié)構(gòu)均衡的飲食，才是最重要的基礎(chǔ)。

另外，保持健康體重、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、管理壓力、充足睡眠，這些看起來(lái)很普通的習(xí)慣，其實(shí)都在默默影響內(nèi)分泌系統(tǒng)。

當(dāng)然，我們也要接受一個(gè)現(xiàn)實(shí)——

隨著年齡增長(zhǎng)，卵巢功能逐漸下降是自然過(guò)程，是必然的。這個(gè)時(shí)候，在醫(yī)生評(píng)估后進(jìn)行規(guī)范的激素補(bǔ)充治療，也是一種可以考慮的選擇。

關(guān)注我們的視頻號(hào)

解鎖更多抗炎技能

參考資料

[1]Baker, James M., Layla Al-Nakkash, and Melissa M. Herbst-Kralovetz. "Estrogen–gut microbiome axis: Physiological and clinical implications." Maturitas 103 (2017): 45-53.

[2]Mendelson, Jack H., et al. "Acute alcohol effects on plasma estradiol levels in women." Psychopharmacology 94.4 (1988): 464-467.

[3]Baker, James M., Layla Al-Nakkash, and Melissa M. Herbst-Kralovetz. "Estrogen–gut microbiome axis: Physiological and clinical implications." Maturitas 103 (2017): 45-53.

[4]Risk factors: Hormones. Risk Factors: Hormones - NCI. (n.d.). https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/hormones

[5]Filippone, Alessio et al. “Endocrine Disruptors in Food, Estrobolome and Breast Cancer.” Journal of clinical medicine vol. 12,9 3158. 27 Apr. 2023, doi:10.3390/jcm12093158

[6]Zhou, Richard et al. “Sulforaphane induces Nrf2 and protects against CYP2E1-dependent binge alcohol-induced liver steatosis.” Biochimica et biophysica acta vol. 1840,1 (2014): 209-18. doi:10.1016/j.bbagen.2013.09.018

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷