關(guān)于睡眠那些事

2026年世界睡眠日的主題是“Sleep Well, Live Better（睡得好，活得更好）”。 睡眠看似尋常，卻在無(wú)聲中修復(fù)身體、改善情緒，塑造著我們與生活相處的方式。很多時(shí)候，我們并非忽視睡眠，而是在忙碌與壓力之間，忘了傾聽(tīng)身體的節(jié)律。那么，此刻讓我們靜下心來(lái)，了解關(guān)于睡眠的那些事吧。

失眠就是“睡不著”嗎

失眠就是“睡不著”嗎？這樣理解，未免過(guò)于簡(jiǎn)單。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，醫(yī)學(xué)意義上的失眠需要同時(shí)滿足以下幾個(gè)條件：入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘（每周出現(xiàn)3天以上）； 夜間醒來(lái)次數(shù)≥2次或比預(yù)定時(shí)間提前醒來(lái)1小時(shí)以上（每周出現(xiàn)3天以上）；出現(xiàn)前兩種情況后，第二天明顯感到疲勞、注意力下降或情緒煩躁。如果這種情況持續(xù)超過(guò)3個(gè)月，便可診斷為慢性失眠。

其實(shí)，大多數(shù)人容易出現(xiàn)的各種睡眠問(wèn)題可統(tǒng)稱為“睡眠障礙”。這一概念的外延遠(yuǎn)大于失眠，它包括6大類表現(xiàn)：失眠、嗜睡、晝夜節(jié)律障礙、睡眠異態(tài)（如睡眠中出現(xiàn)喊叫、夢(mèng)游、突然坐起等異常行為）、睡眠運(yùn)動(dòng)障礙（如睡眠中出現(xiàn)腿抽筋）、睡眠呼吸障礙（如睡眠中出現(xiàn)呼吸暫停）。有數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)約有3億人存在不同程度的睡眠障礙，其中失眠者約占10% ～15%。

什么是“健康睡眠”

“健康睡眠”通常需參考4個(gè)“黃金標(biāo)準(zhǔn)”。

第一，睡眠時(shí)間充足。2025年3月，全國(guó)愛(ài)國(guó)衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)委員會(huì)辦公室發(fā)布的《 睡眠健康核心信息及釋義》（簡(jiǎn)稱《釋義》）指出， 成人每日平均睡眠時(shí)間以7～8小時(shí)為宜，若長(zhǎng)期低于6小時(shí)，則可被視為睡眠不足，可能對(duì)身心健康產(chǎn)生不利影響。

第二，入睡時(shí)間合理，不過(guò)度延后。《釋義》推薦成年人晚上10—11點(diǎn)入睡，早晨6—7點(diǎn)起床。中醫(yī)認(rèn)為，子時(shí)（晚上11點(diǎn)—凌晨1點(diǎn)）和午時(shí)（中午11點(diǎn)—下午1點(diǎn)）是人體恢復(fù)精力的重要時(shí)段。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，晚上10點(diǎn)左右是褪黑素分泌逐漸升高的“黃金時(shí)段”，有助于自然入睡。

第三，保持規(guī)律作息。規(guī)律的作息習(xí)慣有助于建立穩(wěn)定的內(nèi)在生物鐘，使睡眠清醒節(jié)律更加清晰而持久。這種穩(wěn)定性是獲得高質(zhì)量睡眠的基礎(chǔ)。

第四，關(guān)注睡醒后的狀態(tài)。睡眠質(zhì)量最直觀的衡量標(biāo)準(zhǔn)是醒來(lái)后的主觀感受。睡得好的人醒來(lái)后感覺(jué)精力充沛、思路清晰，對(duì)新的一天充滿信心。睡眠質(zhì)量不佳的人則可能感到疲憊不堪、精神不振，甚至難以集中注意力。

睡眠質(zhì)量比睡眠時(shí)間更重要嗎

幾乎所有人都聽(tīng)過(guò)“8小時(shí)睡眠理論”，不少人因此每天逼迫自己一定要睡夠8小時(shí)，但第二天起床后卻感到更加疲憊。越來(lái)越多的研究表明， 把“8小時(shí)” 視為硬性標(biāo)準(zhǔn)可能是一個(gè)認(rèn)知誤區(qū)。“8小時(shí)”只是基于人群統(tǒng)計(jì)得出的均值，并不適用于所有人。

長(zhǎng)期以來(lái)，關(guān)于睡眠時(shí)長(zhǎng)與健康的研究多來(lái)自歐美國(guó)家，針對(duì)亞洲人群的科學(xué)證據(jù)相對(duì)有限。2021年，一項(xiàng)納入超過(guò)32萬(wàn)人、探討“亞洲人群睡眠時(shí)間與死亡率關(guān)系” 的研究發(fā)表于《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)》雜志。研究結(jié)果顯示，在亞洲人群中，每晚7小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)與最低死亡風(fēng)險(xiǎn)具有相關(guān)性，被認(rèn)為是更為理想的睡眠時(shí)長(zhǎng)。

其實(shí)，與其糾結(jié)“到底睡了幾個(gè)小時(shí)”，不如把關(guān)注焦點(diǎn)放在睡眠質(zhì)量上。判斷睡眠是否充足，最直接的標(biāo)準(zhǔn)只有一個(gè)——個(gè)人感受。如果第二天醒來(lái)時(shí)感覺(jué)休息充分、精力充沛、心情愉悅，白天工作或?qū)W習(xí)時(shí)注意力集中、無(wú)明顯倦怠感，通常就可以認(rèn)為，前一夜的睡眠質(zhì)量較好。

（文內(nèi)配圖均已獲得圖蟲(chóng)創(chuàng)意授權(quán)）

本文節(jié)選自《百科知識(shí)》2026.3B

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