春季是恢復(fù)鍛煉、喚醒身體的好時(shí)節(jié),但氣候多變、人體機(jī)能尚未完全適應(yīng),需遵循科學(xué)方法,注意以下要點(diǎn),以達(dá)到最佳鍛煉效果并規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)。
一、運(yùn)動(dòng)前:充分預(yù)備,順應(yīng)天時(shí)
① 時(shí)間選擇:宜遲不宜早。早晨氣溫低、濕度大、污染物易沉降,建議日出后、上午9-10點(diǎn)或下午3-5點(diǎn)進(jìn)行。避免空腹或飽餐后立即運(yùn)動(dòng)。
② 熱身充分:春季氣溫仍低,肌肉粘滯性高,關(guān)節(jié)僵硬。必須進(jìn)行比夏季更長(建議15-20分鐘)、更充分的熱身,逐步提高心率與體溫,活動(dòng)關(guān)節(jié),預(yù)防損傷。
③ 關(guān)注天氣:留意氣溫、風(fēng)力和空氣質(zhì)量。遇“倒春寒”、大風(fēng)、霧霾或揚(yáng)沙天氣,應(yīng)轉(zhuǎn)為室內(nèi)活動(dòng)。
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二、運(yùn)動(dòng)中:循序漸進(jìn),適度為宜
① 著裝適宜:遵循“洋蔥式穿衣法”,內(nèi)層排汗,外層防風(fēng)。衣物不宜過厚,方便隨時(shí)增減,運(yùn)動(dòng)后及時(shí)添加,謹(jǐn)防著涼。
② 強(qiáng)度控制:牢記“循序漸進(jìn)”原則。初期以恢復(fù)性、中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主(如快走、慢跑、騎行、太極拳),強(qiáng)度以微汗、可交談為宜。避免驟然進(jìn)行大強(qiáng)度、長時(shí)間運(yùn)動(dòng)。
③ 補(bǔ)充水分:春季氣候干燥,運(yùn)動(dòng)出汗會(huì)隱性失水。應(yīng)小口、多次補(bǔ)充溫水,維持身體水平衡。
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三、運(yùn)動(dòng)后:恢復(fù)養(yǎng)護(hù),防患未然
① 整理拉伸:運(yùn)動(dòng)后務(wù)必進(jìn)行舒緩的整理運(yùn)動(dòng)和拉伸,幫助肌肉放松,促進(jìn)代謝廢物排出,緩解延遲性肌肉酸痛。
② 及時(shí)保暖:出汗后毛孔張開,切忌貪涼吹風(fēng)或立即沖冷水澡。應(yīng)盡快擦干汗水,換上干爽衣物,注意保暖。
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③ 觀察身體:春季是過敏高發(fā)季。戶外運(yùn)動(dòng)后,如出現(xiàn)皮膚瘙癢、頻繁噴嚏、胸悶氣短等,需警惕花粉等過敏原。有相關(guān)病史者應(yīng)備好藥物,盡量選擇過敏原少的時(shí)段或地點(diǎn)運(yùn)動(dòng)。
北京勁松中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院正規(guī)溫馨提示:春季運(yùn)動(dòng)重在“喚醒”與“適應(yīng)”,而非“突破”。傾聽身體信號(hào),以舒適、可持續(xù)為原則,逐步增加運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度,方能安全、有效地收獲健康與愉悅。如有基礎(chǔ)疾病,開始新運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前請咨詢醫(yī)生。
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