抗衰老最佳睡眠時長出爐！50萬人研究：你可能剛好睡在了“催老區(qū)”

總聽人說“每天要睡夠8小時”

但你有沒有想過——

睡夠8小時真的科學(xué)嗎？

真實研究告訴你

睡得太多不但無益

反而可能讓你老得更快！

近日，一項權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)——

睡得太少固然傷身，但睡得太多，反而可能加速衰老。抗衰老最佳睡眠時長出爐，并不是人人都要硬睡夠8小時！

01

抗衰老最佳睡眠時長出爐

6.4~7.8小時

2026年 5 月，國際 期刊《自然》 發(fā)表 的 一項重磅研究 ，就用近 50 萬人的大數(shù)據(jù)告訴我們一個“意想不到”的發(fā)現(xiàn) ：

睡眠時長和身體的衰老速度之間是一個 “ U 型”曲線 ， 睡得過短或過長，都會讓身體多個器官的生物學(xué)年齡超過你的實際年齡； “ 抗衰老最佳睡眠 ”到底 要 睡多久？答案是：6.4~7.8小時。

研究人員分別針對大腦、肺、肝臟、免疫系統(tǒng)、皮膚、內(nèi)分泌等構(gòu)建了23個“生物年齡時鐘”，和每個人的日常睡眠時長一一對應(yīng)分析。

結(jié)果清晰地指出：

女性最佳時長約6.5~7.8小時，男性最佳時長約6.4~7.7小時。

差別并不大，合并起來，抗衰老的黃金區(qū)間大致落在6.4~7.8 小時。因此，不用費勁硬湊8小時，大部分規(guī)律作息的人都能輕松落在里面。

02

睡太多太少都傷身

但身體“受傷”部位不一樣

研究發(fā)現(xiàn)，和每天睡6~8小時的人相比：

→ 睡不夠6小時的人，死亡風(fēng)險高出50%；

→ 睡超過8小時的人，死亡風(fēng)險也高出40%。

不僅如此，睡得太少或太多，都和糖尿病、抑郁癥、焦慮癥、脂肪肝等多種疾病的風(fēng)險增加明顯有關(guān)。有意思的是，短睡眠和長睡眠雖然都傷身，但“傷法”不太一樣——

1.睡不夠6小時：全身都跟著遭殃

短睡眠對身體的沖擊更直接、范圍也更廣。它和心血管疾病（比如冠心病、心衰）、2型糖尿病、肌肉骨骼疼痛、焦慮抑郁、哮喘等都有明顯關(guān)聯(lián)。

2023 年，國際期刊《細(xì)胞》刊發(fā)的一項研究也發(fā)現(xiàn)，熬夜的打擊是全身性的，在連續(xù) 4 天不能好好睡覺后，受試小鼠的多個器官組織都會受到損傷：

?? 7/8 的肝臟組織壞死伴隨炎癥細(xì)胞浸潤

?? 1/2的脾臟的髓質(zhì)邊界模糊

?? 3/8的肺表現(xiàn)出急性損傷

?? 1/4的腸道結(jié)構(gòu)損傷

?? 1/8的腎臟出現(xiàn)了病變

2.睡超過8小時：主要損傷在大腦

長睡眠的問題更多集中在大腦上。它和重度抑郁癥、精神分裂癥、雙相情感障礙、偏頭痛等大腦相關(guān)的疾病關(guān)聯(lián)更強。

睡太多也會增加多種疾病風(fēng)險，一個可能的解釋是：長睡眠本身不一定直接致病，而更像是身體某些潛在問題（比如大腦加速衰老）的 “報警信號”。換句話說，睡太多可能不是元兇，而是通過加速器官老化，間接增加了疾病風(fēng)險。

03

比起睡眠時長

這4個睡眠指標(biāo)也很關(guān)鍵

1.作息時間是否規(guī)律——晚上22:00~23:00

2023年發(fā)表在《睡眠健康》的一項研究顯示，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩生物衰老過程。與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡衰老了9個月。

規(guī)律作息，其實就是固定好每天入睡和起床的時間。那么具體應(yīng)該在幾點呢？

2021年《歐洲心臟雜志-數(shù)字健康》的一項研究給 出了明確答案：22:00至23:00入睡最佳。只要睡眠時長穩(wěn)定在7小時上下，每天早上基本在同一時間醒來，就已經(jīng)是很好的規(guī)律作息了。

2.深度睡眠是否達標(biāo)——深睡眠13%~23%

深度睡眠是幫大腦清除“垃圾”、幫身體消炎“滅火”、修復(fù)損傷的重要過程，非常重要。2026年3月國家衛(wèi)健委新聞發(fā)布會上，北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師孫偉介紹：成年人整夜睡眠中，深睡眠正常占比為13%~23%。換算一下，一晚睡6~7小時的情況下，深睡眠達到50分鐘左右，就已經(jīng)在健康范圍的標(biāo)準(zhǔn)內(nèi)。

可以通過“ 白天精神狀態(tài)是否穩(wěn)定？ ” “ 能不能正常應(yīng)對工作、學(xué)習(xí)、干活？ ” 來判斷深睡眠是否睡夠。

3.入睡速度是否合格——10~30分鐘入睡

重慶市江北區(qū)中醫(yī)院睡眠心身科醫(yī)師向小玲2025年在該院公眾號刊文介紹，入睡有一個自然“入睡潛伏期”——從躺在床上準(zhǔn)備睡覺，到實際進入夢鄉(xiāng)的時間。一般來說：正常成年人的入睡潛伏期通常為10~30分鐘。

也就是說，只要躺下半小時內(nèi)能睡著，就是正常的入睡速度。如果躺下后5分鐘內(nèi)就迅速入睡，就可以被視為“秒睡”。偶爾一次秒睡可能是因為過度疲勞，但如果長期頻繁秒睡，就需要警惕身體是否存在發(fā)作性睡病、睡眠呼吸暫停綜合征等問題。

如果經(jīng)常入睡困難，躺下超過30分鐘還睡不著，那就要留意一下睡前習(xí)慣了。尤其要注意的是：睡前玩手機。2021年，一家睡眠評估機構(gòu)（Sleep Junkie）對2000多人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，睡前玩手機8分鐘，平均入睡時間就會被拉長到1小時。

4.睡眠是否夠連續(xù)——碎片化睡眠別太多

有時候明明睡夠了8 小時，起床后卻依然昏昏沉沉，問題可能出在“碎片化睡眠”上——也就是睡眠不連貫，夜里總是醒，醒了又很難再睡著。

改善碎片化睡眠，可以試試這個方法 ：

2024 年，《英國醫(yī)學(xué)雜志在線·體育與運動醫(yī)學(xué)》的一項研究發(fā)現(xiàn)，睡前 4 小時內(nèi)，每隔 30 分鐘做 3 分鐘下面 的 助眠運動 “三件套”，當(dāng)晚睡眠時間能延長近 30 分鐘。

?? 深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。

?? 提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

?? 提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。

睡眠不是任務(wù)，而是身體給你的修復(fù)期。關(guān)于睡眠，真正重要的從來不是死守某個數(shù)字，而是找到屬于自己的節(jié)奏。

它不需要你“努力”，只需要你少折騰——少熬幾個夜，睡前放下手機，白天多動一動，心情松松綁。好的睡眠，說到底，不過是你對自己溫柔一點的結(jié)果。

一起來打卡優(yōu)質(zhì)睡眠吧！

本文綜合自中國大學(xué)生在線、青春上海、人民日報健康客戶端、央視網(wǎng)等

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