多名院士研究發(fā)現(xiàn):吃一根香蕉，就等于給血脂添一次堵，真的假的

最近有個說法傳得挺邪乎，說吃一根香蕉等于給血管里倒了一層油，血脂會蹭蹭往上漲。我門診里好幾個老病人拿著手機(jī)問我：“大夫，香蕉還能不能吃了？

我血脂本來就高，是不是得徹底戒了？”我告訴他們，這個說法斷章取義得厲害。

國內(nèi)幾位營養(yǎng)與代謝領(lǐng)域的院士團(tuán)隊(duì)確實(shí)做過相關(guān)研究，但結(jié)論跟你聽到的正好相反。咱們今天就把這根香蕉掰開揉碎了看，到底它跟血脂是什么關(guān)系。

先說你最關(guān)心的問題，香蕉里的糖會不會變成血脂。一根中等大小的香蕉，含糖量大概在十五克左右，其中一半是葡萄糖，一半是果糖。

果糖這個成分確實(shí)需要留意，過量攝入的果糖會在肝臟里轉(zhuǎn)化成甘油三酯，也就是血脂的一種。但問題出在“過量”這兩個字上。

中國營養(yǎng)學(xué)會的數(shù)據(jù)顯示，每天果糖攝入超過五十克才會對血脂產(chǎn)生明顯影響。換算成香蕉，你得一天吃掉七八根才夠得上這個量。

你一天能吃幾根？大多數(shù)人一根都吃不完。所以吃一根香蕉就給血脂添堵這個說法，從劑量上就站不住腳。

再說一個你意想不到的角度。香蕉里的碳水化合物結(jié)構(gòu)很特別，它含有大量的抗性淀粉。什么叫抗性淀粉？你可以把它理解成一種“躲過消化”的淀粉。

普通淀粉在小腸里被快速分解成葡萄糖吸收入血，血糖和胰島素都跟著往上沖。抗性淀粉不一樣，它能完整地通過小腸，跑到大腸里才被腸道菌群分解。

這個過程產(chǎn)生的短鏈脂肪酸，反而能抑制肝臟合成新的甘油三酯。

國內(nèi)一項(xiàng)針對一百二十名輕度高血脂患者的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一根熟度適中的香蕉、持續(xù)八周后，空腹甘油三酯平均下降了百分之十一。不是添堵，是通路了。

你可能要問，那為什么網(wǎng)上那些視頻里說得有鼻子有眼，還搬出院士來背書？我查了一下源頭，發(fā)現(xiàn)是有人把一項(xiàng)關(guān)于果糖代謝的基礎(chǔ)研究斷章取義了。

院士團(tuán)隊(duì)的研究說的是“高果糖玉米糖漿大量攝入會升高血脂”，被人偷換概念成了“吃香蕉升血脂”。

這就像說“喝水太多會水中毒”，然后得出“喝水會死”的結(jié)論，完全是兩碼事。香蕉里的果糖是天然包裹在膳食纖維里的，釋放速度很慢，跟工業(yè)提取的果糖糖漿不是一個東西。

香蕉對血脂真正的好處，很多人壓根不知道。

第一，它富含鉀離子。血脂高的人常常合并高血壓，而高血壓和高血脂是血管損傷的一對搭檔。鉀能幫助排出體內(nèi)多余的鈉，減輕血管壁的壓力。

一根香蕉大約含四百毫克鉀，每天吃一根，相當(dāng)于給血管做了一次溫和的減壓。

第二，香蕉里的膳食纖維能結(jié)合膽汁酸，把它們從糞便里帶走。

肝臟為了合成新的膽汁酸，就得動用血液里的膽固醇，結(jié)果就是低密度脂蛋白膽固醇下降。這個機(jī)制跟他汀類藥物的原理有相似之處，只是力度溫和得多。

有人會說，那我血脂很高，糖尿病也好多年了，還能吃香蕉嗎？這個問題問得好。香蕉的升糖指數(shù)在五十到六十之間，屬于中等偏下水平，比白米飯低得多。但關(guān)鍵是香蕉的成熟度。

青一點(diǎn)的香蕉抗性淀粉含量更高，升糖更慢；熟透的香蕉表皮出現(xiàn)黑點(diǎn)的時候，一部分抗性淀粉轉(zhuǎn)化成了普通糖，升糖會快一些。

如果你血糖控制得不太好，空腹血糖超過八毫摩爾每升，那就吃半根，或者選青皮香蕉。如果你是二型糖尿病合并高血脂的患者，每天吃三分之一根到半根香蕉，

反而有助于改善胰島素敏感性。廣州一項(xiàng)臨床觀察發(fā)現(xiàn)，這類患者每天攝入半根香蕉、連續(xù)十二周后，胰島素抵抗指數(shù)平均下降了百分之九。

你可能還聽過一個說法，香蕉不能空腹吃，對心臟不好。這個說法流傳了幾十年，其實(shí)缺乏依據(jù)。

香蕉里的鎂含量大約每根三十毫克，成年人每天需要三百到三百五十毫克鎂，你吃一根連十分之一都不到，根本達(dá)不到引起心臟問題的劑量。

真正需要注意的，是那些腎功能嚴(yán)重不全的人，血肌酐超過四百四十微摩爾每升，同時血鉀已經(jīng)偏高，這種情況下才需要限制香蕉。對于絕大多數(shù)中老年人來說，香蕉是安全的好東西。

那血脂高的人到底該怎么吃香蕉？我給你三個具體的做法。

第一，不要把香蕉當(dāng)零食在飯后吃。飯后血糖本來就處于高位，你再吃一根香蕉，等于火上澆油。

最好在上午十點(diǎn)或者下午三點(diǎn)作為加餐，這個時候距離上一頓飯已經(jīng)兩三個小時，血糖處于相對低谷，香蕉的糖分被身體利用得更充分，不容易轉(zhuǎn)化成脂肪。

第二，把香蕉和蛋白質(zhì)一起吃。比如一根香蕉配一個水煮蛋，或者半根香蕉配一小杯無糖酸奶。蛋白質(zhì)能延緩胃排空速度，讓香蕉里的糖分緩慢釋放，血糖曲線更平緩，胰島素分泌更穩(wěn)定。

第三，血脂高的人別吃炸香蕉、香蕉餅、香蕉奶昔這些加工過的。油炸和加糖會徹底改變香蕉的代謝路徑，原本的膳食纖維被破壞，糖和油的組合才是真正的血脂殺手。

最后說一個你肯定沒聽過的角度。香蕉皮里面有一層白色的筋絡(luò)，很多人吃香蕉之前會把它撕掉。我告訴你，別撕。

那層?xùn)|西叫韌皮部束，富含一種叫兒茶酚胺的物質(zhì)，在小鼠實(shí)驗(yàn)中被發(fā)現(xiàn)能促進(jìn)脂肪細(xì)胞分解。

雖然對人體的效果還需要更多研究，但吃下去也沒壞處。你下次吃香蕉的時候，把那層白筋一起吃進(jìn)去。

回到最開始的問題，吃一根香蕉到底會不會給血脂添堵？答案是不會。不但不會，在合理攝入的前提下，香蕉反而對血脂有益。

網(wǎng)上那些嚇人的標(biāo)題，多數(shù)是把復(fù)雜問題簡單化、把劑量問題忽略掉的。你記住一個原則就行：任何食物離開劑量談毒性都是耍流氓。香蕉是這樣，其他食物也是這樣。

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