達摩易筋經（傳世十二式·完整版）

總序

《易筋經》相傳為南北朝菩提達摩所創，是少林核心導引內功，與《洗髓經》并稱“少林雙璧” 。“易”為變易、脫換；“筋”為筋膜、經絡；“經”為經典、路徑 。核心要旨：易筋壯骨、行氣通脈、內壯臟腑、外堅身形，以形導氣、以氣潤骨，煉筋膜如鋼、氣血如潮，為武道筑基、為禪修固本。

此經非外家蠻力，乃內壯導引之法，動作緩慢圓活、呼吸深長勻穩、意念專注內斂，三調合一（調身、調息、調心）。久練可筋長一寸、力大十分，經絡暢通、百病不生，肉身堅韌、內勁自生。

核心三論（理入·筑基心法）

一、總論（易筋洗髓名義）

易筋者，脫換凡筋、堅其外；洗髓者，滌蕩穢濁、清其內。人身筋骨，有弛、攣、靡、弱、縮、壯、舒、勁、和之別，皆由胎稟。筋弛則病，筋攣則瘦，筋靡則痿，筋弱則懈，筋縮則亡，筋壯則強，筋舒則長，筋勁則剛，筋和則康。

煉筋必先煉膜，煉膜必先煉氣；氣串膜間，護骨壯筋，合一為功。外煉皮肉筋骨，內煉氣血臟腑，動靜相濟、剛柔并濟，方得易筋真義。

二、內壯論（內氣充盈之要）

內壯者，非肌肉之壯，乃臟腑堅實、氣血充盈、內氣周流之壯。凡人內腑為濁氣所蔽，氣血淤滯，故體衰多病。煉法以呼吸吐納配合導引動作，引氣入內，疏通臟腑，化濁為清，使內氣充盈、循行經絡，內壯則外堅，根本固則枝葉榮。

三、膜論（筋膜煉養之法）

筋膜者，居肉之內、骨之外，包骨襯肉、聯絡肢骸，為氣血之通道、力量之根基。煉筋不煉膜，膜無所主；煉膜不煉筋，筋無所依；煉筋膜不煉氣，筋膜泥而不起；煉氣不煉筋膜，氣痿而不能宣達。

煉至筋起膜騰，與筋齊堅，著于皮、固于內，內外一體，方為全功。

易筋經十二式（行入·功法詳解）

預備勢（凝神調息）

立身正直，兩腳與肩同寬，腳尖朝前，雙膝微屈，松肩沉肘，含胸拔背，收腹松胯，頭正頸直，舌抵上腭，雙目平視或輕閉，全身放松，自然呼吸，心澄神斂，靜立片刻。

第一式：韋馱獻杵第一勢

口訣：立身期正直，環拱手當胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭。

- 動作：兩手陰掌緩緩上抬至肩平，屈肘，兩掌心相對，合十當胸，拇指輕觸，指尖向上，松肩沉肘，含胸拔背，目視前方。

- 呼吸：自然呼吸，氣沉丹田，意守掌心，感受氣脈流動。

- 功效：凝神斂氣、疏通肩胸經絡、調和氣血。

第二式：韋馱獻杵第二勢

口訣：足趾掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。

- 動作：兩掌緩緩分開，向兩側平舉，掌心朝下，指尖朝外，手臂伸直，與肩同高；同時足趾抓地，腳跟微抬，身體中正，目視前方。

- 呼吸：吸氣時兩臂外開，呼氣時氣沉丹田，意守指尖。

- 功效：舒展肩背、疏通手臂經絡、增強下肢抓地力。

第三式：韋馱獻杵第三勢

口訣：掌托天門目上觀，足尖著地立身端，力周骼脅渾如植，咬緊牙關不放寬。

- 動作：兩臂上舉，掌心朝天，指尖相對，手臂伸直，頭正，仰面上觀手背；同時足跟離地，足尖著地，身體直立，咬緊牙關，舌抵上腭。

- 呼吸：吸氣時掌托天門，呼氣時全身放松，意守百會與丹田。

- 功效：拉伸脊柱、疏通督脈、升舉陽氣、強健腰背。

第四式：摘星換斗勢

口訣：雙手擎天掌覆頭，再從掌內注雙眸，鼻端吸氣頻調息，用力收回左右眸。

- 動作：右手舉過頭頂，掌心朝下，覆于頭上方，左臂外勞宮貼命門；仰面上觀手背，身體上下伸展；隨后右掌翻轉向下，屈肘，頭正，眼平視，神返身中；左右交替。

- 呼吸：吸氣時手上舉，呼氣時手下落，意守掌心與命門。

- 功效：疏通肝膽經絡、強健肩頸、調和氣血。

第五式：倒拽九牛尾勢

口訣：兩腿后伸前屈，小腹運氣放松，用力在于兩膀，觀拳須注雙瞳。

- 動作：左腳向左邁出成左弓步，左手握拳，屈肘向后拽，右手握拳，向前推出，兩臂用力，目視前拳；左右交替。

- 呼吸：吸氣時后拽前推，呼氣時放松，意守兩臂與腰腹。

- 功效：強腰壯腎、疏通腰背經絡、增強臂力與腰勁。

第六式：出爪亮翅勢

口訣：挺身兼怒目，推手向當前，用力收回處，功須七次全。

- 動作：兩拳變掌，向前推出，掌心朝前，指尖向上，手臂伸直，挺胸抬頭，怒目圓睜；隨后兩掌收回，至胸前，反復七次。

- 呼吸：吸氣時前推，呼氣時收回，意守掌心與雙目。

- 功效：疏通心肺經絡、強健胸背、明目醒腦。

第七式：九鬼拔馬刀勢

口訣：側首彎肱，抱頂及頸，自頭收回，弗嫌力猛。

- 動作：身體側轉，右手繞頭后，抱頸，左手背后，握右手腕，用力拉扯，頭與手對抗；左右交替。

- 呼吸：吸氣時拉扯，呼氣時放松，意守頸肩與脊柱。

- 功效：疏通頸肩經絡、拉伸脊柱、緩解肩頸僵硬。

第八式：三盤落地勢

口訣：上腭緊抵，兩眼睜圓，牙咬緊，口不開，兩手分，掌心向下。

- 動作：兩腳分開，屈膝下蹲，成馬步，兩掌向下按，掌心朝下，指尖朝外，手臂微屈，挺胸抬頭，目視前方。

- 呼吸：吸氣時下蹲，呼氣時下按，意守丹田與兩掌。

- 功效：強腰固腎、疏通下肢經絡、增強腿力與下盤穩固性。

第九式：青龍探爪勢

口訣：青龍探爪，左從右出，修士著力，先運肩胸。

- 動作：右手變爪，向右前方探出，手臂伸直，掌心朝下，指尖朝前，身體微側，目視爪尖；左右交替。

- 呼吸：吸氣時探爪，呼氣時收回，意守肩胸與爪尖。

- 功效：疏通肝膽經絡、強健肩臂、舒展胸脅。

第十式：臥虎撲食勢

口訣：兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更，昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平。

- 動作：兩腳分開，屈膝下蹲，身體前傾，兩手前伸，掌心朝下，指尖朝前，頭昂起，目視前方，如猛虎撲食；左右交替。

- 呼吸：吸氣時前撲，呼氣時收回，意守腰背與兩掌。

- 功效：強健腰背、疏通脊柱經絡、增強核心力量。

第十一式：打躬勢

口訣：兩手齊持腦后，躬身下拜，頭向膝前，兩膝勿屈。

- 動作：兩手抱頭后，掌心貼耳，手指交叉，身體前屈，頭向膝前靠近，兩膝伸直，目視地面。

- 呼吸：吸氣時起身，呼氣時躬身，意守腰背與脊柱。

- 功效：拉伸腰背、疏通督脈、強健腎臟、緩解腰背酸痛。

第十二式：掉尾勢

口訣：膝直膀伸，推手自地，瞪目昂頭，凝神一志。

- 動作：身體直立，兩手從地面向上抬起，手臂伸直，掌心朝前，指尖向上，挺胸抬頭，目視前方；隨后身體左右擺動，如掉尾狀。

- 呼吸：吸氣時上抬，呼氣時擺動，意守丹田與脊柱。

- 功效：疏通全身經絡、調和氣血、強健腰背、靈活脊柱。

修煉要則（心法·禁忌）

一、修煉心法

1. 三調合一：調身（姿勢端正、松活自然）、調息（呼吸深長、勻穩緩慢）、調心（意念專注、凝神內斂），缺一不可。

2. 循序漸進：初練動作緩慢、力度輕柔，不可用力過猛；日久功深，逐漸加大力度與幅度，切勿急于求成。

3. 持之以恒：每日堅持練習1-2次，每次30-60分鐘，百日筑基、三年有成，不可間斷。

4. 動靜相濟：動則導引拉伸、行氣通脈；靜則凝神調息、溫養氣血，動靜循環、剛柔并濟。

二、修煉禁忌

1. 忌急功近利：不可強行用力、過度拉伸，以免損傷筋骨、氣血淤滯。

2. 忌煉后不養：練后需靜坐調息5-10分鐘，溫養氣血、修復肌理，不可立即活動或受涼。

3. 忌作息紊亂：熬夜、空腹、飯后立即練功，會導致氣血虧虛、臟腑受損，境界難進。

4. 忌心浮氣躁：練功時需心平氣和、意念專注，不可雜念叢生、心浮氣躁，否則氣脈散亂、難有成效。

易筋之道，不在蠻力，而在內外兼修、形氣合一。達摩祖師傳此正法，非為爭強斗狠，實為強身健體、輔助禪修、超脫凡俗。

凡有志者，摒雜念、守本心、日日練、歲歲修，百日可感氣血充盈，三年可成內壯之體，十年可臻筋堅骨韌、氣脈貫通、百病不生、內勁自生之境。

此經為武道筑基、養生固本之無上正法，愿習者惜之、守之、恒之，終得身心康健、大道可期。