【科普營(yíng)養(yǎng)】這11個(gè)日常生活習(xí)慣，助力你輕松減重！

作者介紹：

北京大學(xué)腫瘤醫(yī)院

郝云濤

醫(yī)學(xué)（代謝組學(xué)與營(yíng)養(yǎng)醫(yī)學(xué)）博士

臨床營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

北京大學(xué)腫瘤醫(yī)院

方玉

副主任營(yíng)養(yǎng)師

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主任委員

中國(guó)老年保健協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)代謝分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)

中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外與腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì)委員

中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)與支持治療分會(huì)委員

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問(wèn)等職務(wù)

從事腫瘤臨床營(yíng)養(yǎng)工作20余年，擅長(zhǎng)腫瘤圍術(shù)期及放化療患者個(gè)體化營(yíng)養(yǎng)診療。發(fā)表學(xué)術(shù)論文20余篇，主編或參編營(yíng)養(yǎng)學(xué)著作及指南共識(shí)等15余部。

2026年全民營(yíng)養(yǎng)周如約而至，本屆以“營(yíng)養(yǎng)餐桌，家庭健康”為傳播主題，倡導(dǎo)我們要通過(guò)打造健康餐桌、合理搭配一日三餐來(lái)培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣，這不僅是維持健康體重的基礎(chǔ)，更是守護(hù)全家人健康的關(guān)鍵。

科學(xué)減重?zé)o需盲從極端節(jié)食與高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而只需養(yǎng)成一些日常小習(xí)慣，就能輕松實(shí)現(xiàn)全家人科學(xué)的體重管理，共享健康生活。

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01

幫助輕松減脂的日常小技巧

1. 放慢進(jìn)食速度，實(shí)現(xiàn)自然控量

日常用餐盡量放慢進(jìn)食節(jié)奏、細(xì)嚼慢咽、每口咀嚼30次左右。多項(xiàng)研究證實(shí)，放緩進(jìn)食速度能夠顯著減少食物攝入量與總熱量的攝入，輕松實(shí)現(xiàn)溫和控食。從生理機(jī)制來(lái)講，人體進(jìn)食時(shí)分泌的瘦素，需要經(jīng)過(guò)20-30分鐘才能起效并傳遞飽腹信號(hào)，放慢吃飯速度能讓大腦及時(shí)接收飽腹信號(hào)，從而避免進(jìn)食過(guò)量 [1]。

2. 早午餐微調(diào)，晚餐多留意

為了盡量不擾亂原有的飲食習(xí)慣，早餐和午餐可不做大的調(diào)整，但需留意均衡搭配，少重油重鹽、避免明顯過(guò)量進(jìn)食。晚餐建議分為兩部分：前半部分正常吃，后半部分以營(yíng)養(yǎng)、清淡、低刺激的食物收尾。如需盡快減重，該方法也可拓展至早午餐。

若早午餐攝入過(guò)多，可通過(guò)日間活動(dòng)消耗、晚餐控量進(jìn)行調(diào)整；而如果晚餐吃多，多余熱量很容易囤積體內(nèi)，造成體重的上漲。另外，有研究顯示，夜間基礎(chǔ)代謝率比白天低10%-15%，夜間多余熱量更易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積。由此可見(jiàn)，把控晚餐熱量是體重管理的重要一環(huán)。

晚餐收尾的食物推薦選擇營(yíng)養(yǎng)豐富、口味清淡、溫和的，如蒸玉米、番茄、蘋果、胡蘿卜、黃瓜、蕎麥面、清蒸魚(yú)、北豆腐、水煮蔬菜（如綠葉菜、瓜果菜、菌菇菜）、低脂牛奶或無(wú)糖酸奶、原味牛奶燕麥片粥等，有利于給食欲“剎車”。

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3. 轉(zhuǎn)變“吃進(jìn)肚子才不浪費(fèi)”的觀念

吃到合適的量就應(yīng)停止進(jìn)食，否則便是雙重浪費(fèi)——既浪費(fèi)食物，又會(huì)加重身體代謝負(fù)擔(dān)，損耗健康。“光盤行動(dòng)”不是準(zhǔn)備多少吃多少，而是吃多少準(zhǔn)備多少。正確做法是按需備飯，遇到吃不完時(shí)優(yōu)先分裝打包，切勿因杜絕浪費(fèi)而過(guò)量進(jìn)食！

若正餐攝入量不足，可以用少量水果、健康的小零食（如無(wú)糖粗糧餅干、水果、原味堅(jiān)果、無(wú)糖酸奶或低脂牛奶等）來(lái)補(bǔ)充。多數(shù)情況下，正餐攝入量是充足的，而正餐外多吃的，往往需要通過(guò)增加適量運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗。

4. 餐后半小時(shí)內(nèi)及時(shí)刷牙

三餐后及時(shí)刷牙，可以克服已吃到合適量，但仍猶豫不決的食欲。其機(jī)制在于餐后刷牙形成進(jìn)食終止的行為暗示，同時(shí)能降低味覺(jué)渴求，減少情緒化或慣性加餐，幫助減少額外的熱量攝入[2]。如果條件不允許，餐后可用漱口代替刷牙。

02

運(yùn)動(dòng)有時(shí)機(jī)，進(jìn)食有順序

5. 餐前活動(dòng)，控制食欲

三餐前，尤其是晚餐前進(jìn)行5-30分鐘輕中度活動(dòng)（如快走、慢跑、簡(jiǎn)易跳操等）可以幫助緩和餐前食欲，減少過(guò)量進(jìn)食沖動(dòng)，同時(shí)改善餐后能量代謝，提升脂肪氧化效率。研究顯示，適度運(yùn)動(dòng)可通過(guò)調(diào)節(jié)胰島素、皮質(zhì)醇等激素來(lái)舒緩進(jìn)食欲望[3,4]。

溫馨提示：錯(cuò)過(guò)晚飯點(diǎn)后，建議根據(jù)距離睡眠的時(shí)間，相應(yīng)減少1/4-1/2的總攝入量，以免影響睡眠質(zhì)量及夜間代謝率[5]。

6. 餐后及時(shí)運(yùn)動(dòng)，燃脂效率更高

暴飲暴食后的12-24小時(shí)內(nèi)及時(shí)恢復(fù)身體活動(dòng)，可有效減少脂肪的堆積，而如果連續(xù)24小時(shí)以上缺乏活動(dòng)，身體極易進(jìn)入一種“運(yùn)動(dòng)抵抗”狀態(tài)，脂肪代謝調(diào)節(jié)能力減退，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)消耗脂肪的效率明顯下降。

人群試驗(yàn)研究顯示，僅12小時(shí)不活動(dòng)時(shí)，次日運(yùn)動(dòng)依然能有效消耗脂肪，餐后血脂水平表現(xiàn)良好，當(dāng)不活動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)至24小時(shí)或36小時(shí)，脂肪氧化率會(huì)明顯下降，運(yùn)動(dòng)改善餐后血脂代謝的效果也就大打折扣[6, 7]。

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?? 溫馨提示：如近期大量飲酒、睡眠不足或過(guò)度勞累時(shí)，請(qǐng)先保證充分休息（24-72小時(shí)），待身體狀態(tài)恢復(fù)后再考慮運(yùn)動(dòng)，以免加重心腦血管的負(fù)擔(dān)。

7. 大餐順序有講究，理性控制攝入量

進(jìn)餐應(yīng)遵循用餐順序：先吃蔬菜、蛋白質(zhì)類食物，后吃主食，最后用味道清淡的食物來(lái)收尾。這不僅有利于降低食物的升糖指數(shù)，還能及時(shí)給食欲“剎車”。

而吃到七分飽后還想吃時(shí)，可理性權(quán)衡，有三種處置方案可選擇（可多選）：

(1) 繼續(xù)進(jìn)食，多余熱量轉(zhuǎn)化為多余脂肪，在體內(nèi)堆積；

(2) 繼續(xù)進(jìn)食后通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)量消耗多余熱量；

(3) 立即停止進(jìn)餐，守住合理食量，或稍延時(shí)少量加餐后搭配適量的運(yùn)動(dòng)。

03

睡前與日?；顒?dòng)，改善基礎(chǔ)代謝率

8. 睡前適當(dāng)伸展與溫和抗阻運(yùn)動(dòng)，安神又助眠

睡前推薦選擇瑜伽或全身靜態(tài)拉伸、靠墻靜蹲、臀橋、提踵、輕度卷腹等溫和動(dòng)作，避免中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致神經(jīng)興奮，影響睡眠。

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睡前適當(dāng)進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，既能幫助放松身心，又能減少電子產(chǎn)品的使用時(shí)長(zhǎng)，有助于改善睡眠質(zhì)量；而抗阻運(yùn)動(dòng)則利于維持、增加肌肉量，改善基礎(chǔ)代謝水平[8]。

9. 日常碎片化運(yùn)動(dòng)，助力提升基礎(chǔ)代謝消耗

日常工作時(shí)，建議每隔1小時(shí)左右起身活動(dòng)2-5分鐘，比如走動(dòng)、爬樓梯或做些簡(jiǎn)易拉伸，這樣有助于改善血糖與能量代謝，輔助實(shí)現(xiàn)平穩(wěn)減重[9]。

04

監(jiān)測(cè)體重，拒絕反彈

10. 監(jiān)測(cè)體重，心中有數(shù)

養(yǎng)成每天稱體重的習(xí)慣，固定在睡前或早起空腹時(shí)稱重，尤其是針對(duì)減到理想體重后進(jìn)行長(zhǎng)期保持的人群。設(shè)立短期減重1kg的目標(biāo)容易激發(fā)我們的減重斗志，而想短期減重10kg并不現(xiàn)實(shí)，相反還可能打擊我們的信心，極易半途而廢。因此，及時(shí)捕捉體重動(dòng)態(tài)變化，防微杜漸遠(yuǎn)比啃硬骨頭容易。根據(jù)每日體重細(xì)微變化及時(shí)調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)，既能使減重更容易長(zhǎng)久堅(jiān)持，又能在減重成功后更容易保持理想體重[10]。

?? 溫馨提示：體重易受飲水、飲食、作息節(jié)律等影響，一天內(nèi)體重在0.5到2公斤之間波動(dòng)屬于正常現(xiàn)象。建議每天固定時(shí)間點(diǎn)、空腹?fàn)顟B(tài)稱重，并以周平均體重變化作為主要參考依據(jù)。

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11. 理性對(duì)待體重反彈現(xiàn)象

體重的反彈，說(shuō)明了減重期間自己有能力創(chuàng)造能量缺口，讓體重下降。之后出現(xiàn)反彈，本質(zhì)上是因?yàn)槲覀兊臄z入量超過(guò)了消耗量。因此，只需在減重成功后，重新調(diào)整能量平衡，循序漸進(jìn)地微調(diào)食量與活動(dòng)量即可。連續(xù)一至兩周體重趨于平穩(wěn)，則可據(jù)此建立長(zhǎng)期穩(wěn)定的體重管理模式。

05

總結(jié)

健康減重的秘訣在于將各類生活化減脂習(xí)慣融入日常生活中，依靠細(xì)嚼慢咽、微調(diào)三餐搭配及進(jìn)餐順序、餐后及時(shí)刷牙、選擇合適運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)、每日稱重反饋等簡(jiǎn)單方式，順應(yīng)身體代謝規(guī)律，無(wú)需嚴(yán)苛克制，也可實(shí)現(xiàn)輕松控制體重。

筆者長(zhǎng)期將上述小習(xí)慣融入日常生活中，自2015年減重約30斤后，至今11年來(lái)體重一直保持相對(duì)穩(wěn)定。希望這些簡(jiǎn)單、可長(zhǎng)期堅(jiān)持的減肥小技巧，也能幫助更多人輕松管理體重，保持身體健康。

參考文獻(xiàn)：

1.Heuven LAJ, van Bruinessen M, Tang CS, Stieger M, Lasschuijt MP, Forde CG. Consistent effect of eating rate on food and energy intake across twenty-four ad libitum meals. Br J Nutr. Published online September 16, 2024. doi:10.1017/S0007114524001478

2.Cho Y, Shin H, Lee S, Kim J, Shin J, Kim H. The association between tooth brushing during lunchtime and obesity in South Korean adolescents. Sci Rep. 2024;14(1):20730. doi:10.1038/s41598-024-68427-2

3.Schubert MM, Sabapathy S, Leveritt M, Desbrow B. Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis. Sports Med. 2014;44(3):387-403. doi:10.1007/s40279-013-0120-3

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6.Wang J, Merseal C, Fareed H, Satiroglu R, Coyle EF. Effect Of The Physical Inactivity Duration On Postprandial Lipid Metabolism The Morning After Exercise: 2764. Med Sci Sports Exerc. 2024;56(10S):1028. doi:10.1249/01.mss.0001061448.46783.c1

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8.Gale JT, Haszard JJ, Wei DL, Taylor RW, Peddie MC. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024;10(3):e001774. Published 2024 Jul 16. doi:10.1136/bmjsem-2023-001774

9.Chang Y, Wang H, Zhang X, Liu H. Acute effects of exercise snacks on postprandial glucose and insulin metabolism in adults with obesity: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2025;12:1708301. doi:10.3389/fnut.2025.1708301

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