想讓孩子長(zhǎng)高，到底怎么運(yùn)動(dòng)？專家一次講透

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在六一國(guó)際兒童節(jié)這個(gè)充滿歡聲笑語(yǔ)的日子里，運(yùn)動(dòng)無(wú)疑是孩子們最愛的成長(zhǎng)禮物。跑跳、打球、舞蹈、騎行——每一個(gè)活力滿滿的瞬間，都承載著家長(zhǎng)對(duì)孩子健康成長(zhǎng)的期盼。然而，這份快樂(lè)的背后也藏著不少家長(zhǎng)的擔(dān)憂：孩子運(yùn)動(dòng)時(shí)總喊疼，是生長(zhǎng)痛還是受傷了？怎樣運(yùn)動(dòng)才能助力長(zhǎng)高又不會(huì)傷害骨骼？萬(wàn)一扭傷、拉傷，在家應(yīng)該怎樣處理才不會(huì)耽誤恢復(fù)？

為了幫助大家解決這些核心困惑，本期《全民健康大講堂》邀請(qǐng)上海市兒童醫(yī)院骨科常務(wù)副主任、兒童運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心負(fù)責(zé)人李海、上海市兒童醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師沙霖，為大家破解運(yùn)動(dòng)與生長(zhǎng)、損傷與防護(hù)的關(guān)鍵信息。

兒童不是縮小版的成人

“兒童不是縮小版的成人?！崩詈Ｖ赋?，兒童與成人不僅體型不同，更關(guān)鍵的是兒童仍在生長(zhǎng)發(fā)育。骨骼中的“生長(zhǎng)板”是軟骨結(jié)構(gòu)，負(fù)責(zé)骨頭長(zhǎng)長(zhǎng)長(zhǎng)寬，因是軟骨組織，運(yùn)動(dòng)中極易受傷。沙霖結(jié)合模型說(shuō)明，生長(zhǎng)板主要位于長(zhǎng)骨的兩端，比如大腿骨和小腿骨，而關(guān)節(jié)中間還包含韌帶、半月板、軟骨等其他組織，共同形成一個(gè)精密的鉸鏈裝置。小孩的特點(diǎn)是兩端有生長(zhǎng)板，而成人的生長(zhǎng)板已經(jīng)閉合，部分軟骨也會(huì)完全骨化。

那么，當(dāng)孩子在運(yùn)動(dòng)中突然喊疼，家長(zhǎng)該如何判斷是普通的生長(zhǎng)痛還是真正的運(yùn)動(dòng)損傷？李海給出了清晰的分辨方法。運(yùn)動(dòng)損傷的疼痛部位往往比較固定，局部可能會(huì)出現(xiàn)腫脹，影響孩子的正常活動(dòng)，而且通常有明確的受傷史，比如扭過(guò)或崴過(guò)。而生長(zhǎng)痛則恰恰相反，今天是左邊疼，明天是右邊疼，今天是膝關(guān)節(jié)，明天是踝關(guān)節(jié)，部位不固定。

李海強(qiáng)調(diào)，生長(zhǎng)痛在白天并不影響孩子活動(dòng)，跑跳玩耍都和平時(shí)一樣，但到了晚上一靜下來(lái)或者睡覺時(shí)就會(huì)說(shuō)疼，而且這種疼痛往往持續(xù)十分鐘、二十分鐘就自己消失了。臨床上將這種情況認(rèn)定為生長(zhǎng)痛，它實(shí)際上反映了孩子白天的活動(dòng)量過(guò)大——小孩子不太會(huì)表達(dá)，有時(shí)候玩得很累了也不會(huì)說(shuō)，等到安靜下來(lái)才感覺到疼痛。他特別提醒，生長(zhǎng)痛并不是因?yàn)楹⒆釉陂L(zhǎng)高而出現(xiàn)的疼痛。

除了急性損傷，還有一種容易被忽視的“隱形運(yùn)動(dòng)損傷”，也就是疲勞性損傷。沙霖指出，這種情況在幾類孩子中特別常見：一是正在青春期、身高體重快速變化的孩子，整個(gè)下肢的負(fù)荷發(fā)生了改變；二是平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的孩子，突然一下子運(yùn)動(dòng)量猛增，比如放假兩個(gè)月后一開學(xué)，很多腿痛腳痛的孩子就出現(xiàn)了；三是中考體育前，大批孩子會(huì)發(fā)生這種情況。因此，運(yùn)動(dòng)一定要循序漸進(jìn)，慢慢加量，運(yùn)動(dòng)前后注意做好拉伸。

此外，長(zhǎng)期不正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)也會(huì)造成隱形損傷，比如扁平足的孩子因?yàn)橄轮∪饬α坎黄胶?，容易出現(xiàn)膝蓋和下肢疼痛。針對(duì)這種情況，沙霖建議通過(guò)康復(fù)訓(xùn)練和鞋墊等方式，改善運(yùn)動(dòng)時(shí)的姿勢(shì)、力量平衡性和協(xié)調(diào)性。

跳躍刺激與身高潛力

不同年齡段的孩子適合不同的運(yùn)動(dòng)類型，這也是減少運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵。李海給出推薦：4歲以下的孩子剛開始學(xué)走路，最多做一些簡(jiǎn)單的跳躍；4歲到7歲以上的孩子，可以參加游泳和簡(jiǎn)單的球類活動(dòng)，跑跳、跳繩都是他們喜愛的項(xiàng)目；而十二三歲的孩子已經(jīng)接近青春期，可以更多地參與籃球、足球等團(tuán)體運(yùn)動(dòng)，這不僅能鍛煉身體，還能讓他們學(xué)會(huì)團(tuán)隊(duì)合作。

沙霖補(bǔ)充解釋，不同年齡段適合不同運(yùn)動(dòng)的原因有兩點(diǎn)：第一是骨骼強(qiáng)度的差異，小孩子骨骼強(qiáng)度較弱，容易發(fā)生“青枝骨折”，越接近成人骨骼強(qiáng)度越高；第二是協(xié)調(diào)能力和肌肉力量的差異，這兩者都處于不斷增強(qiáng)的過(guò)程中。因此，對(duì)抗性越高、強(qiáng)度越大的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該偏向年齡大一點(diǎn)的孩子。對(duì)于普通孩子來(lái)說(shuō)，每天進(jìn)行中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)約1小時(shí)是比較合理的，比如踢球、打籃球等跑跳劇烈的活動(dòng)。但同時(shí)要觀察孩子的反應(yīng)——如果運(yùn)動(dòng)后第二天覺得不舒服，說(shuō)明強(qiáng)度可能過(guò)大，需要慢慢加量或調(diào)整。

運(yùn)動(dòng)能否長(zhǎng)高？李海表示，身高主要靠遺傳，但良好運(yùn)動(dòng)、睡眠、飲食可在遺傳基礎(chǔ)上發(fā)揮最大潛力。沒有哪種運(yùn)動(dòng)直接讓人長(zhǎng)更高，但運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)飲食、規(guī)律生活和心理健康。跳躍運(yùn)動(dòng)（跳繩、摸高、打球）之所以被推薦，是因?yàn)樯L(zhǎng)板位于關(guān)節(jié)周圍，屈伸活動(dòng)產(chǎn)生良性刺激，促進(jìn)生長(zhǎng)。但刺激需適度，不能過(guò)度疲勞。沙霖提醒，每天跳太多會(huì)膝蓋疼，避免單一運(yùn)動(dòng)，應(yīng)上下肢交錯(cuò)進(jìn)行。

拉伸、吊單杠能長(zhǎng)高嗎？沙霖表示，拉伸主要作用于肌肉肌腱，對(duì)骨骼影響不大。身高是綜合因素：遺傳為主，營(yíng)養(yǎng)均衡，睡眠至關(guān)重要，生長(zhǎng)激素在睡眠時(shí)分泌。關(guān)于“斷骨增高”，沙霖直言，“這是違法的?！边@種手術(shù)方式僅用于治療肢體不等長(zhǎng)，不能因矮小就做。正常孩子應(yīng)遵循科學(xué)運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)、睡眠方法。

急性損傷如何應(yīng)對(duì)

急性損傷如何正確處置？李海介紹“RICE原則”：R（休息）—立即停止運(yùn)動(dòng)，防止進(jìn)一步損傷；I（冰敷）—門診最常見誤區(qū)是熱敷，實(shí)際急性期應(yīng)冰敷，減少腫脹出血；C（壓迫）—適當(dāng)壓迫防腫脹加重；E（抬高）—尤其腳踝扭傷后抬高足部消腫。沙霖強(qiáng)調(diào)，切忌用力揉搓痛處，可能加重?fù)p傷甚至傷及神經(jīng)血管。若腫脹明顯、無(wú)法走路，必須就醫(yī)排除骨折。

很多家長(zhǎng)認(rèn)為不疼就能運(yùn)動(dòng)，這也是誤區(qū)。沙霖指出，韌帶修復(fù)至少需兩周，過(guò)早運(yùn)動(dòng)易致反復(fù)扭傷，長(zhǎng)期可致踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定、軟骨磨損，甚至骨關(guān)節(jié)炎。另一個(gè)極端是扭傷后長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，反致協(xié)調(diào)性下降，再運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)更高。應(yīng)遵醫(yī)囑循序漸進(jìn)恢復(fù)。

運(yùn)動(dòng)前熱身不可少。李海建議慢跑、開合跳、下蹲等喚醒肌肉。不經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的人上來(lái)就做激烈跑跳，很容易出現(xiàn)問(wèn)題。臨床上每年運(yùn)動(dòng)會(huì)都會(huì)遇到從不參加運(yùn)動(dòng)、沒有做任何熱身，在激烈奔跑中出現(xiàn)骨折的孩子。撕脫骨折主要發(fā)生于肌腱或者韌帶在骨骼的附著處，兒童青少年階段這里往往是軟骨，還未完全骨化，相對(duì)比較薄弱，容易發(fā)生。

此外，沙霖還提到一種常見的小兒損傷叫“寰樞關(guān)節(jié)半脫位”，孩子歪著脖子來(lái)急診，沒有明確外傷史，可能因?yàn)槟硞€(gè)動(dòng)作一扭就發(fā)生了。這往往是由于平時(shí)姿勢(shì)不好、長(zhǎng)期低頭看手機(jī)或平板電腦，導(dǎo)致肌肉疲勞。他建議孩子做作業(yè)每15到20分鐘就起來(lái)放松一下，做點(diǎn)肩頸操，否則長(zhǎng)期下去可能出現(xiàn)“頸椎反弓”，到二三十歲就容易得頸椎病。

關(guān)于護(hù)具的選擇，沙霖解釋要根據(jù)運(yùn)動(dòng)方式來(lái)定。比如蹲跳活動(dòng)比較多的話，可以使用“髕骨帶”，它是一個(gè)小的圍圈，綁在脛骨結(jié)節(jié)下方，可以限制髕韌帶的牽拉，對(duì)脛骨結(jié)節(jié)軟骨炎的孩子有很大幫助。對(duì)于足球、籃球等容易膝蓋變向的運(yùn)動(dòng)，如果強(qiáng)度較大，可以使用兩邊有支撐條的護(hù)膝，防止過(guò)度旋轉(zhuǎn)。關(guān)于運(yùn)動(dòng)后第二天肌肉酸痛的處理，

李海表示，如果平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)、某一天運(yùn)動(dòng)量特別大，第二天肌肉酸痛是正常的，第二天不要繼續(xù)劇烈運(yùn)動(dòng)，可以做一些理療、按摩、拉伸來(lái)加速恢復(fù)。但如果伴隨血尿、小便顏色特別濃，就要特別當(dāng)心，可能是橫紋肌溶解，尤其多見于體重較大、平常運(yùn)動(dòng)少卻突然做大量蛙跳的孩子，這種情況需要立即到專科醫(yī)院就診。

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