浙江
原本我只是想買一些無花果干，不料平臺推給了我這樣一款產(chǎn)品——
作為一個普通消費者，遇到這樣的丑包裝我肯定趕緊逃開，我可不想之后被系統(tǒng)不斷推送同類產(chǎn)品。
但作為一名營養(yǎng)師和科普工作者，好奇心
(無花果干怎么成了天然黃體酮)促使我點開了詳情頁。
結(jié)果可想而知：想在廣告詳情頁里找到靠譜回答，多半會失望；但大數(shù)據(jù)不會讓你失望，它會推送更多“補雌”、“養(yǎng)雌”的產(chǎn)品給你。
這些東西真的有效嗎？可以安全吃嗎？如何維持健康的雌激素水平？
今天我們就來深度扒一扒、聊一聊這些問題。
為什么雌激素很重要？
在深扒“養(yǎng)雌粉”之前，先了解一下雌激素。
你可能覺得雌激素是女性特有的激素，它和月經(jīng)、懷孕有關(guān)。但實際上，不論男女，雌激素都在背后起著重要作用。
除了生殖健康，雌激素在以下方面也發(fā)揮著重要作用：
代謝健康：雌激素有助于調(diào)節(jié)膽固醇和血糖水平，并在體重管理中發(fā)揮作用。
骨骼健康：有助于增強骨骼強度和結(jié)構(gòu)
心臟健康：有助于維持心血管健康，降低患心臟病和中風的風險
情緒和認知：雌激素水平低與患阿爾茨海默病和癡呆癥的風險較高有關(guān)
免疫健康：女性體內(nèi)的雌激素可以增強免疫反應，這意味著你的身體可以更好地抵抗感染和損傷。
▲ 圖：Andrea Piacquadio:
https://www.pexels.com
雌激素并不是越多越好，合適的水平才是關(guān)鍵。
如果雌激素長期偏高，可能會增加某些癌癥、膽囊問題以及胃腸道不適的風險；而當雌激素過低時，這些系統(tǒng)和功能又難以完美運轉(zhuǎn)。
雌激素水平下降的原因
最常見的原因我們都很熟悉，就是更年期。
更年期前的這段時間稱為“圍絕經(jīng)期”，在此期間雌激素水平會自然下降；進入更年期后，雌激素水平會持續(xù)偏低。
除了這種年齡自然增長導致的雌激素水平下降之外
哺乳、分娩
癌癥治療
飲食失調(diào)
切除子宮
患有某些疾病：比如多囊卵巢綜合癥、甲狀腺功能減退
等，也會造成雌激素水平下降、或暫時下降的情況。
▲ 圖RDNE Stock project: https://www.pexels.com
可能有助于維持
雌激素水平的食物
某些維生素和礦物質(zhì)能幫助身體合成、或者更有效地利用雌激素。
硼：有研究顯示，硼有益于人體對雌激素、睪酮的吸收，補充硼可以提高雌激素水平，尤其是絕經(jīng)后女性[1]。
維生素B：有助于身體生成和利用雌激素。
維生素D：在體內(nèi)發(fā)揮激素的作用，并有助于雌激素的生成。
鎂有助于人體吸收和代謝維生素D。
維生素E并不促進雌激素的生成，但它可能有助于緩解一些更年期癥狀。
▲ 圖：Kai Reschke from Pixabay
另外，一些富含益生菌和益生元的食物可能對雌激素水平也會產(chǎn)生影響[2]。
科學家發(fā)現(xiàn)，腸道中存在一類特定的細菌基因組，專門負責代謝和平衡體內(nèi)的雌激素，科學家將其命名為Estrobolome(雌激素組)。它們可以分泌特定的酶，提升體內(nèi)的雌激素生物利用度。
另外還有一類食物（成分），就是植物雌激素，也是如今市面上的各類“養(yǎng)雌粉”的配方依據(jù)所在。
「養(yǎng)雌粉」是什么？
養(yǎng)雌粉并不是一款特定的產(chǎn)品，也沒有統(tǒng)一的配方標準，不同商家的配方略有差異，但它們共享一個配方邏輯：各種富含植物雌激素的天然食材的混合物。
▲ 圖：小紅書上一位博主曬的養(yǎng)雌粉配方。
植物雌激素，顧名思義，就是植物來源的、類似雌激素的一類物質(zhì)。
它們的化學結(jié)構(gòu)與人體雌二醇(最主要的內(nèi)源性雌激素)非常相似，因此能夠與人體細胞表面的雌激素受體結(jié)合，產(chǎn)生微弱的雌激素樣作用或抗雌激素作用。
打個比方：
雌激素受體：是一把“鎖”
人體自己的雌激素，是與它完美配對鑰匙
植物雌激素：智能備用鑰匙
雌激素水平低時(比如更年期)，植物雌激素能起到一點補位作用；
當體內(nèi)雌激素水平過高時，會占住位置，讓真正的雌二醇不那么容易發(fā)揮作用。
日常生活中很多食物、草藥中，都含有植物雌激素。主要有：
異黃酮(Isoflavones)
研究最多的、也是日常生活中最常見的一類植物雌激素
主要來源是；其他豆類比如鷹嘴豆，一些水果、蔬菜、堅果中也含有少量異黃酮。葛根也有較多異黃酮。
木脂素/木酚素（Lignans）
木脂素被腸道菌群代謝后的產(chǎn)物，有較弱的雌激素活性。
主要食物來源有種子(中最豐富）、全谷物、豆類、水果(尤其是漿果)等。
芪類 (Stilbenes)
其中的代表成分是大家都熟悉的白藜蘆醇。主要存在于葡萄、漿果和花生中。
其他：活性很強但飲食中不太常見的還有香豆雌酚(常見于豌豆、苜蓿、豆芽、菠菜等食物中)、異戊烯基黃酮(主要來自啤酒花)。
我們各種養(yǎng)雌激粉，主要成分就是大豆、亞麻籽這些植物雌激素“大戶”。但“天然黃體酮”的標簽，我著實有些摸不著頭腦
▲ 小某書上關(guān)于養(yǎng)雌粉的筆記
這些被稱為“ 天然 黃體酮”的食物，其實只是富含類黃酮。類黃酮是植物多酚，和“黃體酮”這種孕激素在結(jié)構(gòu)、功能和受體上完全無關(guān)；
并且，植物雌激素是與雌激素受體結(jié)合，并不會作用于孕激素受體，不能替代或者提高孕激素水平。
會不會是因為它們名字里都含有“黃”、“酮”兩個字，于是產(chǎn)生了這樣一種 “偽關(guān)聯(lián)”，這難道是一種“以名補名”玄學？
「養(yǎng)雌粉」有用嗎？
堅持吃“天然黃體酮”、“養(yǎng)雌粉”據(jù)說可以
調(diào)理月經(jīng)、保養(yǎng)卵巢、提高授予機會、改善更年期癥狀、抗衰美顏
這些說法真的有依據(jù)嗎？我們仔仔細細翻了文獻：
緩解更年期不適
這是植物雌激素首個被廣泛認可的健康益處。研究表明，大豆異黃酮(補充劑形式)可以有效減少更年期潮熱的發(fā)生頻率[6,7]。
但是養(yǎng)雌粉只是把食物打成了粉，劑量不確定、吸收利用率也和補充劑有差異。所以能有多大效果，實在不好說。
各種月經(jīng)相關(guān)的煩惱
▲ 小某書上關(guān)于養(yǎng)雌粉的筆記
商家們恨不得把各種月經(jīng)問題——月經(jīng)不規(guī)律、痛經(jīng)、閉經(jīng)等等，都和“養(yǎng)雌粉”關(guān)聯(lián)起來；
但事實上，植物雌激素與月經(jīng)調(diào)理的科學證據(jù)非常薄弱，已有的為數(shù)不多的研究也是“喜憂半?yún)ⅰ?/strong>。
關(guān)于多囊卵巢綜合征
近年興起的“種子循環(huán)法”，據(jù)說能幫助治療女性激素失調(diào)導致的各種問題，包括月經(jīng)不調(diào)、痤瘡、多囊卵巢綜合征(PCOS)等等。
有少量臨床研究觀察到，攝入植物雌激素的確會影響女性激素水平。
2023年發(fā)表的一項臨床試驗顯示，結(jié)合種子循環(huán)療法和部分控制飲食顯著降低了PCOS 女性的 FSH(卵泡刺激素)、LH(黃體生成素) 和 TSH(促甲狀腺激素)水平，但沒有報告月經(jīng)周期是否有關(guān)變[8]。
2009 年的一項薈萃分析得出結(jié)論，對于絕經(jīng)前女性，異黃酮的攝入會延長月經(jīng)周期并輕微地抑制LH 和 FSH 水平 [10]。但這種波動是暫時的、無害的適應過程，還是潛在風險的信號？科學家們無法下結(jié)論。
如果你有月經(jīng)不調(diào)等煩惱，該就醫(yī)就醫(yī)、該吃藥吃藥；這些方法只能是輔助。如果患有PCOS，務必在醫(yī)生指導下嘗試這些方法。
關(guān)于痛經(jīng)
很多痛經(jīng)與“前列腺素”這種致炎物質(zhì)有關(guān)。
前列腺素是一類促炎物質(zhì)，會增強子宮收縮、降低痛閾，是經(jīng)期疼痛的重要生理機制之一。
從這個邏輯出發(fā)，養(yǎng)雌粉中常見的核桃、亞麻籽所含的Omega-3脂肪酸，因其具有一定的抗炎作用，在理論上可能對緩解痛經(jīng)有幫助。
但實際操作中有兩個問題：
第一是劑量問題。支持Omega-3緩解痛經(jīng)的證據(jù)，主要來自補充劑研究[21]，比如
一項小型臨床試驗顯示，魚油(每天500mg，持續(xù)2個月）緩解痛經(jīng)的效果優(yōu)于安慰劑[12]。
養(yǎng)雌粉實際可提供的Omega-3含量，往往難以達到研究中使用的有效劑量。因此，單純依賴養(yǎng)雌粉，效果很可能有限。
▲ álvaro Jiménez from Pixabay
第二，是痛經(jīng)的“病因差異”。
并不是所有痛經(jīng)都只是“前列腺素偏高”這么簡單。
子宮內(nèi)膜異位癥、子宮肌瘤等婦科疾病，同樣可能引發(fā)嚴重痛經(jīng)，這類情況往往需要規(guī)范的醫(yī)學評估和治療，甚至包括手術(shù)干預。
在這些情況下，寄希望于食療，不僅效果有限，還可能耽誤治療。
最后還需要提醒的是：“養(yǎng)雌”食物并非越多越好。
2008 年的一份臨床病例報告中，紐約一家醫(yī)院的醫(yī)生記錄了3例植物雌激素攝入過量對生殖健康產(chǎn)生不良影響的案例[9]。這3名女性均有長期、大量攝入豆制品的習慣，出現(xiàn)了異常子宮出血、子宮內(nèi)膜病變以及嚴重痛經(jīng)等問題；在減少或停止大豆攝入后，癥狀明顯緩解。
卵巢保養(yǎng)、生殖力
目前沒有證據(jù)顯示植物雌激素能“保養(yǎng)卵巢”或長期維持卵巢功能。
卵巢功能是極其復雜的生理過程，受年齡、遺傳、整體健康狀況等多種因素影響。想靠一杯粉“逆天改命”，真的不現(xiàn)實。
▲ Philip Walker from Pixabay
動物研究提供了很多植物雌激素對生殖發(fā)育受損和生育力下降的明確證據(jù)[14,15]；但在人類身上，情況要復雜得多：
大量研究顯示吃大豆或者異黃酮不會影響健康女性的生育能力，并且可能對備孕女性產(chǎn)生積極影響[13]；
但也有研究顯示，植物雌激素可能對生育能力產(chǎn)生干擾[9]，目前還沒有達成統(tǒng)一定論。
抗衰、美容
雌激素本身在體內(nèi)確實參與皮膚的膠原蛋白合成、保持彈性等過程。
但植物雌激素的作用強度遠低于雌激素，效果往往是間接且緩慢，在整體營養(yǎng)、睡眠和防曬管理之外貢獻有限。
▲ Beate from Pixabay
除了植物雌激素之外，養(yǎng)雌粉也提供了其他對皮膚有益的成分，比如抗氧化物、健康脂肪、維生素等。
補充這些，理論上可能對皮膚狀況有幫助，但沒有什么硬核研究證明吃了它就能抹平皺紋。
如果你發(fā)現(xiàn)吃了一段時間皺紋真沒了，那可能不是激素顯靈，而是臉部脂肪起到了“生物填充”的作用。吃胖了，人圓潤了，褶子也就撐開了。
總之，適當吃點不壞，但抗衰美容，最好別期待。
安全第一：這些人慎吃
雖然養(yǎng)雌粉用到的多是常見的食材，看起來“天然又健康”；但并不代表所有人都適合長期吃，或者吃得越多越好。
下面這些人在嘗試之前，最好多留個心眼：
??孕婦、哺乳期女性、正在備孕的女性，以及兒童和青春期少女。
這些階段本身就是身體激素變化非常活躍、也比較敏感的時期，最好不要干擾。
而且也并沒有明確證據(jù)證明，額外多吃富含植物雌激素的食物對她們一定有好處。
▲ 圖：cottonbro studio
https://www.pexels.com
其次是患有某些疾病的人，建議先咨詢醫(yī)生：
??患過乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌等雌激素相關(guān)疾病的人。
雖然有大量研究發(fā)現(xiàn)，通過天然食物(如大豆、豆腐)攝入適量大豆異黃酮，與較低的乳腺癌發(fā)病風險相關(guān)。但這不等于“養(yǎng)雌粉”或高濃度補充劑能防癌。
有雌激素相關(guān)疾病史的人，補充植物雌激素可能存在風險。所以吃這類產(chǎn)品前請先咨詢醫(yī)生。
??甲狀腺功能異常者。
養(yǎng)雌粉中常見的大豆及其活性成分異黃酮，可能影響碘的吸收和利用，從而干擾甲狀腺激素的穩(wěn)定。
對本身有甲狀腺問題、或碘攝入不足的人來說，長期大量攝入這類食物，風險相對更高。
另外，大豆類食物可能影響甲狀腺激素類藥物的吸收效果。如果正在服藥，建議將含大豆的食物或養(yǎng)雌粉與用藥時間錯開。
??其他長期服用特定藥物的人。
尤其是與激素、內(nèi)分泌或凝血相關(guān)的藥物，不宜把養(yǎng)雌粉當作“隨便加的健康食品”。
▲ 圖： SHVETS production: https://www.pexels.com
另外，在選購和保存這類產(chǎn)品時，大家也要注意幾個問題：
首先是原料安全和產(chǎn)品資質(zhì)。
豆類和堅果原料多有霉變的風險，如果原料來源不明、加工和儲存條件不過關(guān)，可能帶來食品安全隱患。
準備長期吃的東西，還是優(yōu)先考慮有正規(guī)資質(zhì)的，注意看包裝上有沒有生產(chǎn)許可。
▲ 一些私域銷售的養(yǎng)雌粉可能是三無產(chǎn)品。
第二，注意包裝和保存方式。
這類粉末富含油脂，容易氧化變質(zhì)，最好選擇不透明、密封性好的小包裝。
開封后避免受潮和高溫，注意密封保存；條件允許的話放在冰箱冷藏室更穩(wěn)妥，并盡快吃完。
自制的話可以隨吃隨磨，一次做1-2周的量。
超越飲食
「養(yǎng)雌」生活習慣清單
除了健康的飲食習慣之外，適量的運動、減少壓力以及獲得充足的睡眠，也有助于雌激素的分泌。
1.合理鍛煉
研究顯示，相比有氧運動，無氧運動在提高絕經(jīng)后女性的雌激素水平和瘦體重方面更有效[17]；
另外一項研究比較了10周的高強度間歇訓練(HIIT)或阻力訓練計劃對年輕女性的激素反應，結(jié)果顯示HIIT組女性的雌激素水平升高了150%，而阻力訓練組女性的雌激素水平升高了72.3%[18]。
▲ 圖Polina Tankilevitch:
https://www.pexels.com
這些研究可以給大家作為參考，但關(guān)鍵還是選擇你能堅持的運動，任何類型的運動都有益于整體健康，包括激素平衡。
更重要的是，任何鍛煉計劃都應該循序漸進，并且要攝入足夠的熱量來支持你的鍛煉計劃。
熱量攝入不足、減肥過快也是導致雌激素水平下降的一大原因。
2.減少環(huán)境內(nèi)分泌干擾物暴露
和天然的植物雌激素一樣，有很多化學物質(zhì)也會干擾雌激素受體，影響卵巢功能和生育力。
這類內(nèi)分泌干擾物在生活中幾乎無處不在，要徹底杜絕不太可能。但也可以采取一些措施，減少暴露，比如：
避免“塑料+加熱”的組合。
減少一次性用品。如一次性餐具、漂白的一次性紙巾等。
選擇無香的個人護理用品
避免給兒童 、 青少年使用精油。
少用室內(nèi)殺蟲劑、空氣清新劑，勤除塵
注意飲食均衡、多樣，吃肉吃魚要適度，多吃全谷物和深色蔬菜。
小結(jié)一下
“養(yǎng)雌粉”的配料本身都是一些營養(yǎng)密度較高的食材，從“吃得更均衡、增加食物多樣性”的角度來看，它們是加分項。
像大豆、這類食材，還有較多研究顯示，它們可能對骨骼健康、心血管健康等方面帶來一定益處。
但目前并沒有可靠的人體研究證據(jù)支持，通過大量攝入富含植物雌激素的食物就能夠改善女性的生殖功能或真正“調(diào)理內(nèi)分泌”。
相反，在一些情況下，長期、大劑量攝入，反而可能對生殖系統(tǒng)產(chǎn)生不利影響，并非所有女性都適合。
▲ 亞麻籽 。MYCCF from Pixabay
所以，我們的建議是按需選擇、安全第一。
不一定要買“多合一”的養(yǎng)雌粉，在日常的飲食中加入這些食物就可以，比如
堅果、原味水果干當零食
煮粥、煮飯時加點豆子
打豆?jié){時加點亞麻籽、核桃
不吃肉的時候，吃點豆腐、毛豆之類的
如果圖方便，那么注意選擇靠譜的產(chǎn)品；把它當作一種三餐之外的補充，正常吃、適量吃；避免抱著
“吃得越多、效果越好”的心態(tài)，大量吃，這樣既不科學，也不安全。
參考資料
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編輯 | 山楂
設計 | 柚子
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