中年以后越來越笨了怎么辦？這5種運(yùn)動(dòng)讓你腦子慢慢變好使

最近，我不止一次聽到身邊的中年人在感慨自己腦力大不如前。

以前思維敏捷，記憶力佳，如今注意力渙散，反應(yīng)遲緩，總覺得是歲月磨鈍了心智。

他們一半焦慮一半懷疑：是不是腦子退化了？是不是真的老了？

事實(shí)上，不是他們老了，而是運(yùn)動(dòng)少了。

2025年，國際期刊《自然·通訊》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：

長期規(guī)律的體育鍛煉，能顯著增強(qiáng)大腦的“廢物清除系統(tǒng)”。

今天洞見君來分享《人民日?qǐng)?bào)》力薦的5種“長腦運(yùn)動(dòng)”，堅(jiān)持下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腦子真的慢慢變好使了。

01

中國科學(xué)院院士施一公在工作之余平均每周要跑二三十公里。

有人問，花太多時(shí)間在運(yùn)動(dòng)上，會(huì)不會(huì)影響學(xué)習(xí)和工作？

施一公笑著回答：“跑步讓人有更充沛的體力，有的人以為，花了很多時(shí)間（鍛煉）學(xué)習(xí)效率會(huì)降低。實(shí)際上，如果跑步方法得當(dāng)，能調(diào)整你的能量級(jí)別，心臟機(jī)能和肺活量增強(qiáng)，供血充足、思維敏捷。”

思維像齒輪，越轉(zhuǎn)越靈活，而有氧運(yùn)動(dòng)，是讓思維轉(zhuǎn)起來最好的方法。

美國記者斯科特·道格拉斯《跑步的力量》提到了一個(gè)“跑步流”的概念。

意思是，跑步后的人，注意力會(huì)更集中，更容易進(jìn)入“心流”狀態(tài)。

這是因?yàn)?，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)大腦吸收更多的氧氣，讓人在工作時(shí)，保持更長時(shí)間的清醒和專注。

有時(shí)，我們工作時(shí)會(huì)感覺能量枯竭，找不到狀態(tài)，往往是因?yàn)槟X子養(yǎng)分不足。

著名暢銷書作家馬爾科姆·格拉德維爾，會(huì)在長時(shí)間沒有創(chuàng)作靈感時(shí)選擇回歸跑步。

在紐約舉行的一年一度的1.6公里路跑活動(dòng)中，格拉德威爾以5分03秒完賽，他深切感受到了跑步對(duì)其創(chuàng)作的實(shí)用之處：“我會(huì)專門在跑步的時(shí)候思考、解決寫作中遇到的問題。”

有氧運(yùn)動(dòng)，是大腦最好的保養(yǎng)品。

每一次深深的呼吸，讓你的大腦恢復(fù)清明，收回渙散的注意力，更加聚精會(huì)神，攻克一個(gè)又一個(gè)難題。

02

最近，在網(wǎng)上有一個(gè)詞很火：大腦前額葉皮層。

前額葉皮層被認(rèn)為是大腦中負(fù)責(zé)認(rèn)知控制與執(zhí)行功能的核心區(qū)域之一，它參與目標(biāo)維持、注意調(diào)節(jié)、工作記憶、行為抑制等多個(gè)過程。

很多人便關(guān)心一個(gè)問題：如何鍛煉前額葉皮層？

在這里，建議大家可以做下抗阻力量訓(xùn)練，不管只是握著啞鈴做個(gè)十幾分鐘的飛鳥項(xiàng)目，還是做幾組俯臥撐，都能強(qiáng)化大腦的決策力和專注力，

比如王昱珩的大腦被稱為最強(qiáng)大腦，其實(shí)也離不開一定的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

他在家里安裝了單杠，隨時(shí)看見了就做兩個(gè)引體向上。后來嫌強(qiáng)度不夠，他又買來裝備增加負(fù)重，每天練習(xí)。

比如馮唐工作日程通常是滿當(dāng)當(dāng)?shù)模恐芄ぷ?0個(gè)小時(shí)。

如此連軸轉(zhuǎn)的日子里，馮唐硬是做一些抗阻訓(xùn)練，每天一百個(gè)俯臥撐，一百個(gè)仰臥起坐。

就如作家盧梭所言：我的身體必須不斷運(yùn)動(dòng)，腦筋才會(huì)開動(dòng)起來。

中年以后，既怕體力跟不上，更怕腦子跟不上。

如果工作時(shí)，腦子里亂得像纏了線的軸，什么都想不明白，什么都做不下去，這時(shí)候，與其坐在那兒硬想，不如去做幾組俯臥撐，或者拉幾根彈力帶。

抗阻力量訓(xùn)練，淬煉的從來不止體魄，更是大腦。

03

之前，因?yàn)楣ぷ鲏毫艽?，我嘗試跟著運(yùn)動(dòng)博主帕梅拉來幾組高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

剛開始時(shí)有些不適應(yīng)，鍛煉時(shí)的缺氧，肌肉的酸痛，讓我十分痛苦。

可成功對(duì)抗生理極限后，當(dāng)訓(xùn)練結(jié)束的那一刻，那種身心皆安的輕松感讓我記憶尤深。

那些纏繞心頭的瑣事、揮之不去的焦慮，都在訓(xùn)練后的松弛里慢慢消散。

醫(yī)學(xué)博士約翰·瑞迪，認(rèn)為：“一個(gè)人，受到的壓力越大，越需要運(yùn)動(dòng)，保持大腦的順利運(yùn)行?！?/p>

他在《運(yùn)動(dòng)改造大腦》里，寫了一個(gè)故事。

艾倫是一家公司的經(jīng)理，她卻時(shí)常感到心神不寧。

參加飯局時(shí)，她總是心慌意亂，害怕自己出糗。

管理下屬時(shí)，她又會(huì)躊躇不定，擔(dān)心布置的任務(wù)，會(huì)給大家?guī)砝_。

再加上工作繁忙，時(shí)常要處理各種棘手的難題，艾倫常常感到壓力爆棚。

她找到瑞迪博士傾訴苦惱，瑞迪建議她，不妨做一做喜歡的運(yùn)動(dòng)，緩解壓力。

于是，艾倫開始每天做高強(qiáng)度的暴汗健身操。

堅(jiān)持了一段時(shí)間后，她發(fā)現(xiàn)自己很少再有亂七八糟的雜念，處理工作時(shí)，也變得自信從容，不再患得患失。

對(duì)此，瑞迪分析道：運(yùn)動(dòng)會(huì)促使大腦分泌血清素、多巴胺等多種激素，讓人產(chǎn)生愉悅感；同時(shí)，還能觸發(fā)人體釋放抗焦慮的神經(jīng)遞質(zhì)，阻斷大腦的焦慮反饋循環(huán)。

人到中年，壓力無處不在。

如果你正為工作焦頭爛額，為生活喘不過氣來，不妨來幾組帕梅拉全身燃脂運(yùn)動(dòng)，或者跟著健身博主做操暴汗。

那些看似艱難的訓(xùn)練瞬間，那些汗水浸濕衣衫的時(shí)刻，都是在為大腦減壓，都是在為生活蓄力。

04

美國國立衛(wèi)生研究院發(fā)起的一項(xiàng)“人類腦計(jì)劃”研究發(fā)現(xiàn)：

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以明顯增加大腦神經(jīng)纖維、樹突、突觸的數(shù)量，促進(jìn)大腦的發(fā)育，提高記憶力。

尤其是技巧性運(yùn)動(dòng)，能夠有效激活腦部活力。

技巧性運(yùn)動(dòng)不同于高強(qiáng)度訓(xùn)練的爆發(fā)力，它更重視在一呼一吸、一招一式間，給身心一場溫柔的滋養(yǎng)，獲得由內(nèi)而外的舒展。

楊絳先生很喜歡打太極拳和做大雁功。

早上起來后，她都會(huì)在喝完兩杯水后，去打一套太極拳。

即使冬天天氣陰冷潮濕，也會(huì)穿著厚棉袍在寒風(fēng)中舒展筋骨。

安排她去勞作的那段日子，她把勞動(dòng)當(dāng)作鍛煉：掃院子時(shí)模仿太極拳的云手動(dòng)作，挑水時(shí)練習(xí)腰腹發(fā)力。

后來，等到年紀(jì)大了，她便偏愛練習(xí)八段錦。

每天清晨繞著北大未名湖走滿七千步，做一套八段錦。

98歲那年體檢，醫(yī)生驚嘆她的精神狀態(tài)和身體狀態(tài)，她狡黠一笑：“我這把老骨頭，可是日日拿八段錦擦亮的”。

楊絳到了晚年，思維敏捷，精神飽滿，仍有余力整理稿件，進(jìn)行創(chuàng)作。

我認(rèn)同一個(gè)觀點(diǎn)：中年人的養(yǎng)生，要順應(yīng)自然，順應(yīng)身心。

技巧性運(yùn)動(dòng)，也是一種養(yǎng)生養(yǎng)腦運(yùn)動(dòng)，每一個(gè)動(dòng)作都貼合身體的韻律，每一次呼吸都銜接心靈的節(jié)奏。

只要你堅(jiān)持下去，久坐留下的精神疲憊，處理事務(wù)時(shí)積攢的雜緒，都在日復(fù)一日的舒展中悄悄化解。

05

1982 年，喬布斯專門讓攝影師為他拍攝了一張照片。

照片中的喬布斯閉著眼睛，雙腿盤坐于地板上，進(jìn)入了冥想狀態(tài)。

喬布斯認(rèn)為，冥想，不僅可以讓人保持內(nèi)心安定，還能給人以巨大的創(chuàng)造力。

通過冥想，他獲得大量靈感，甚至幫助他成就了自己的事業(yè)。

只有心靜下來，我們才能深入地認(rèn)識(shí)自己、觀察內(nèi)心。

心理學(xué)家卡巴金提到冥想時(shí)，有這樣的形容：“就像一杯水放在桌子上一段時(shí)間，泥沙沉淀下來，水就變清了?！?/p>

一場冥想，便是一次身心的重啟。

當(dāng)你被負(fù)能量環(huán)繞時(shí)，不妨試試閉上眼，只感受自己的呼吸，覺知自己的情緒和念頭。

作家尤瓦爾·赫拉利曾因?yàn)檎夜ぷ鞯氖?，覺也睡不好，飯也吃不下，每天都活在苦惱和焦慮中。

直到他經(jīng)朋友建議，參加了一次禪修后，他才發(fā)現(xiàn)：

每次情緒失控，自己的關(guān)注點(diǎn)都集中在憤怒對(duì)象身上，從未認(rèn)真思考過自己為何生氣，也從未觀察過內(nèi)心的真實(shí)感覺。

從那之后，每天他都抽出兩個(gè)小時(shí)來冥想，靜靜感受自己的思緒蔓延。

在冥想中，他不斷地與自己對(duì)話。

赫拉利很快就從崩潰中走出來，還寫出了《人類簡史》等經(jīng)典著作。

正如赫拉利自己所說：冥想可以教會(huì)人們客觀地觀察身體感受，以及內(nèi)心對(duì)其反應(yīng)的方法，從而解開我們最深層次的精神模式。

一場冥想，清空了大腦的情緒垃圾，讓我們對(duì)自己、對(duì)生活會(huì)有更深刻的洞察。

同時(shí)，我們屏蔽了外界干擾，修煉出遇事不躁的定力和凝神專一的耐心。

《運(yùn)動(dòng)改造大腦》一書中說：運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于給大腦重啟和升級(jí)。

腦子變笨，從來不是中年的宿命。

從今天起，選一種適合自己的方式堅(jiān)持下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，腦子越用越靈，日子越過越順。

點(diǎn)亮推薦，與朋友們共勉。