北京
傷病，是運動最大的敵人。
幾乎所有長期堅持運動的人，不管是職業運動員還是業余愛好者，都會經歷大大小小的傷病問題。
如何盡量降低運動時的受傷風險？有時候，保護身體其實并沒有想象中那么復雜。
近日，美國跑步媒體《Runner's World》就邀請了資深精英訓練師克里斯·李，設計了一組10個拉伸動作的交叉訓練菜單，目的是增強跑者和健身者的肌肉力量和關節的靈活性，以此幫助訓練者遠離傷病風險。
更重要的是，完成整個訓練只要15分鐘，而且強度并不大，只要堅持進行拉伸，運動傷病自然會遠離每一位訓練者。
一周訓練3次，靈活性是傷病“克星”
在歐美跑圈，許多資深跑步教練都持有同一種看法——降低受傷風險，需要保持身體肌肉的力量和關節的靈活性。
正因如此，在精英訓練師克里斯·李的一項“30天訓練挑戰”里，他一直強調拉伸訓練的重要性。他所設計的這組由10個動作構成的拉伸訓練，總訓練時長只有15分鐘，而且幾乎沒有場地和器材的限制。
按照克里斯教練的說法，這組拉伸訓練只要每周練習3次，甚至可以一邊看電視一邊做拉伸，只要按照要求的訓練量完成，就可以幫助跑者或者健身者保持關節的靈活性，并且放松肌肉。
“如果跑者愿意，每天這樣訓練都是可以的，而且能提高跑步效率。”
動作一：踝關節拉伸
拉伸開始前，左膝放在墊子上，右腳向前，膝蓋保持兩個90°。將左手放在墊子上，與右腳平行，右手放在右膝上。
然后，臀部向前擺動，膝蓋向前盡量超過大拇指。隨后，回到起始位置，然后再次將膝蓋向前超過第二根腳趾。按順序每次向前拉伸，膝蓋都超過一個腳趾，從大拇指到小腳趾，然后換另一邊，總共10次。
注意事項：確保背部保持平直，臀部保持居中，不要搖晃，腳后跟始終不離開地面。
動作二：髖關節拉伸
拉伸開始前，左膝放在墊子上，右腳向前，從膝蓋保持兩個90°，手臂在兩側。隨后，重心向前移動，臀部向前壓，雙臂舉過頭頂，保持背部挺直，拉伸時會感到左髖屈肌的肌肉被拉開。
當回到起始位置時，慢慢放下手臂。完成5次，然后交替另一側膝蓋跪地。
注意事項：如果膝蓋覺得不舒服，可以將膝蓋放在折疊的毛巾上以增加支撐。
動作三：內收肌拉伸
開始時四肢著地，膝蓋在臀部下方，肩膀在手腕上方。將左腿向一側伸出，雙腳平放在地面上。保持背部筆直，頸部不動，向后晃動臀部，然后向前拉伸，隨后再回到開始的位置。完成5次后，換另一條腿重復。
注意事項：如果膝蓋覺得不舒服，還是可以將膝蓋放在折疊的毛巾上以增加支撐。
動作四：腘繩肌伸展
拉升前，臉朝上平躺，雙腿伸直平放在地面。隨后，左膝彎曲至45°，雙手放在左大腿后方。
接著，將左腿向上伸直，輕輕地將腿和腳趾向上拉伸。完成5次后，換右側重復。
動作五：風車伸展
開始前，雙腳比臀部稍寬，手臂從側面水平伸開。當彎曲右膝蓋時，臀部向后轉，然后前傾，身體旋轉，讓左手手指摸到右手腳趾，右手伸向天花板。
返回起始位置，然后彎曲左膝，旋轉右手手指盡量摸到左腳腳趾，左手向上伸展。交替拉伸，重復10次。
動作六：二郎腿式拉伸
開始前，臉部朝上平躺，膝蓋彎曲，將左腳踝交叉放在右膝蓋上。將手指放在左腿筋后面，然后輕輕地將右腿向身體軀干的方向拉伸，以激活左側的核心肌群伸展。
隨后，小腿放回地面，放松，然后重復。每條腿重復5次。
動作七：四足下犬式拉伸
開始前，四肢著地，膝蓋在臀部下方，肩膀在手腕上方。收起腳趾，抬起膝蓋離開地面，同時雙手向后推，向上抬起臀部，做出下犬式。伸展脊柱，放松頸部。
在腿筋繃得不會感到不舒服的情況下，盡量伸直雙腿。保持背部平直，回到起始位置，重復10次。
動作八：改良版布列澤爾拉伸法
開始前，臉部朝上躺下，然后將右膝彎曲到90°。輕微旋轉，將右膝拉過左腿，直到左腿外側接觸地面。隨后，將左手放在右膝上，保持在適當的位置，同時將右臂向右伸直。
當轉向左邊的時候，右臂向上并繞到左邊。隨后，反向運動，同時保持右膝著地，打開胸腔。重復5次，然后換一側重復。
動作九：跨步交替旋轉拉伸
開始前，雙腳微微分開與臀部同寬站立。右腳向前邁，屈膝弓步。當右膝彎曲時，臀部向前轉，左手順勢放在地上。
當右臂向天花板伸展時，軀干向右旋轉。將右臂轉回到右腿上方位置，再站起來，回到起始位置。隨后向前邁出左腳，重復交替。每一邊腳5次，總共10次。
動作十：交替反向四點橋
開始前，雙腳著地，坐在地上，膝蓋彎曲成45°，雙手放在臀部后面，手指朝外。
隨后，臀部向上抬起，核心肌群用力，將右臂向天花板拉伸，直到牽引臀大肌有拉伸的感覺。這是一個動作，回到開始的位置，然后替換左臂向上拉伸。每一側重復10次，總共20次。
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